Cơ
Cơ mông lớn
Cơ mông chính cho sức mạnh duỗi hông (gập người, ngồi xổm, chạy).
24 động tác 51 bài tập
Giới thiệu về Cơ mông lớn
Cơ gluteus maximus thúc đẩy việc duỗi hông và góp phần vào việc xoay ngoài. Nó là trung tâm của sức mạnh chuỗi sau và hỗ trợ kiểm soát khung chậu trong quá trình nâng và di chuyển.
Buổi có hướng dẫn
Bài tập cho Cơ mông lớn
Hoàn thành các bài tập có hướng dẫn của Flexor có tác động đến nhóm cơ này — mở bất kỳ buổi tập nào để tập theo.
-
10 phút Người mới bắt đầuBài tập hông khi ngồi
Một bài tập mở hông 11 động tác trên sàn — 90/90, bướm, và em bé hạnh phúc cho các khớp hông cứng khi không gian hạn chế.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 phút Nâng caoBài tập nâng đỡ đầu gối
Một chuỗi bài tập nâng cao 14 động tác chuẩn bị cho cầu thang — Chùng chân ngược, ngồi dựa tường và squat đồng tâm cho cơ đùi, gân bánh chè và mắt cá chân.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 phút Người mới bắt đầuBài tập sau khi ngồi lâu
Flexor: Bài tập nghỉ ngơi 10 động tác — kéo cằm, giãn cơ hình số bốn, và tư thế chó cúi đảo ngược căng thẳng cơ hông và cột sống do ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 phút Người mới bắt đầuBài tập thả lỏng từ lưng đến hông
Bài tập đồng bộ hóa 15 động tác giữa cột sống và hông — 90/90, cơ thắt lưng quỳ, và xoay cột sống liên kết sự dễ chịu của lưng với khả năng vận động của hông.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 phút Trung cấpChuỗi mở hông
Một chuỗi 16 động tác xoay hông — chuyển động 90/90, tư thế ếch, và tư thế thằn lằn nhắm đến phạm vi hông trong và ngoài.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
22 phút Trung cấp
Chuỗi thư giãn cuối tuần
Một bài tập khôi phục cuối tuần 22 động tác từ động tác chào lên và xoay cổ qua mở hông, côn trùng chết, chuyển hông 90-90, và tư thế trẻ em.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
17 phút Trung cấpChuỗi vận động toàn thân
Một chuỗi khả năng vận động 18 động tác từ đầu đến chân với chuyển hông, chó cúi và tư thế trẻ em cho những ngày bạn cần nhiều hơn một chút khởi động nhanh.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 phút Nâng caoChuỗi vận động trước tập sức mạnh
Một chuỗi bài tập nâng cao 9 động tác — nhảy squat, giữ dip và nâng chân trong tư thế plank khuỷu tay kết hợp khả năng vận động và sự ổn định chủ động.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 phút Trung cấpĐánh thức cơ mông
Một chuỗi kích hoạt 7 động tác cho cơ mông — Tư thế duỗi tay chân đối bên, Cầu Hông và Bridge Nâng Chân để đánh thức chuỗi cơ sau trước khi tập luyện, hông.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 phút Trung cấpÊm dịu lưng dưới
Một phiên phục hồi chủ động 13 động tác cho lưng — mèo-bò, cầu, xoay và giãn cơ hình bốn cho sự cứng nhắc ở thắt lưng dai dẳng.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 phút Nâng caoGiảm cứng do đi lại
Một chuỗi 10 động tác giải phóng khi di chuyển — giữ squat sumo, ngồi dạng chân, và tư thế cào cào nhắm đến lưng dưới và chân cứng sau khi ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 phút Trung cấpGiãn cơ sau tập: Hông và đùi sau
Một bài tập giãn cơ chuỗi sau 7 động tác — chim bồ câu, giãn cơ trên ghế và kéo gân kheo khi hông và gân kheo ấm sau khi tập luyện.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 phút Trung cấpGiãn cơ sau tập: Thân dưới
Một bài tập giãn cơ 8 động tác cho ngày tập chân — tư thế thằn lằn, ếch ngửa và giãn cơ quỳ tập trung vào hông, mông và gân kheo.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 phút Trung cấpGiãn cơ sau tập: Toàn thân
Một bài tập giãn cơ 12 động tác sau khi tập — chiến binh khiêm tốn, bánh pancake và chân lên tường với những động tác giữ lâu từ đầu đến chân.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 phút Người mới bắt đầuHỗ trợ cột sống và core
Một chuỗi kiểm soát cho thân và hông để siết, nhận thức về chuyển động, và hỗ trợ thoải mái hàng ngày.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 phút Trung cấpKhởi động: Hông và cổ chân
Một bài khởi động cơ thể dưới 11 động tác — các vòng hông, động tác bước bên và kiểm tra đầu gối cho độ sâu ngồi xổm và độ gập của mắt cá chân.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 phút Trung cấpKhởi động: Kích hoạt thân dưới
Một bài chuẩn bị sức mạnh cơ thể dưới 9 động tác — các động tác Squat kiểu Kang, tư thế ghế và các động tác đá mông có kiểm soát cho việc kích hoạt cơ mông và cơ đùi.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 phút Nâng caoKhởi động: Làm nóng toàn thân
Một bài khởi động nhịp nhàng 9 động tác — chuyển đổi hông, lún adductor và nhảy jack để tăng nhiệt độ cơ thể và tuần hoàn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpKhởi động: Nhanh trên sân
Một bài chuẩn bị 10 động tác — Chùng chân bên, đá chân ngang và đá mông cho sự sẵn sàng phần thân dưới đa hướng.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 phút Nâng caoKhởi động: Sẵn sàng chạy
Một bài chuẩn bị chạy 11 động tác — nâng cao gối, tư thế chiến binh III và kéo căng đùi năng động chuẩn bị hông, cơ đùi sau và mắt cá chân cho tác động, giãn cơ.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 phút Nâng caoKhởi động: Trước buổi tập sức mạnh
Một bài tập chuẩn bị toàn thân 13 động tác — ngồi xổm, plank, mở hông, và leo núi đánh thức hệ thần kinh trước khi tập luyện nặng.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 phút Nâng caoKhởi động: Vận động cho đạp xe
Flexor: Một bài chuẩn bị 12 động tác — mở cơ gập hông, scoops gân kheo và vòng đầu gối cho tư thế đạp xe và sự thoải mái của đầu gối.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 phút Trung cấpKích hoạt core nhanh
Một chuỗi tập trung vào sức mạnh cơ bụng sử dụng các động tác kiểm soát và các động tác trên sàn để xây dựng sức bền cho thân mình mà không cần thiết bị.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 phút Nâng caoKích hoạt core và ổn định
Một chuỗi ổn định cơ có kiểm soát cho việc giữ chặt, cân bằng và sức bền thân mình, với các tiến trình rõ ràng và không cần thiết bị.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
7 phút Trung cấpMở hông nhanh
Một chuỗi 7 động tác xoay hông — chuyển động 90/90, mở cổng và hình số bốn cho sự căng cứng hông trong vài phút.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 phút Trung cấpPhục hồi với vận động nhẹ
Một buổi tập phục hồi dễ dàng sử dụng chuyển động bình tĩnh, có kiểm soát và thở đều qua các khớp chính.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Chuỗi mô mềm
Một dòng 10 động tác tập trung vào fascia — vòng hông, xoay ngồi, và mở ngực giảm căng thẳng mô liên kết vào những ngày nghỉ.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Thả lỏng sau giờ làm
Bài tập khôi phục 9 động tác cho văn phòng — giãn cơ trên ghế, cơ thắt lưng quỳ, và giãn cơ hình số bốn mở các cơ hông bị khóa và đánh thức cơ mông đang ngủ.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 phút Người mới bắt đầuPhục hồi: Thư giãn sau chuyến đi
Một bài tập 8 động tác giải tỏa sau chuyến đi — động tác bay ngực, tư thế ếch, và động tác cày mở rộng hông, cổ, và lưng dưới sau khi ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 phút Trung cấpTăng thoải mái đầu gối
Một buổi tập 12 động tác trung gian cho đầu gối — ngồi dựa vào tường, cầu hông và kéo giãn cơ đùi động để xây dựng hỗ trợ cơ xung quanh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 phút Trung cấpThả lỏng cơ gấp hông
Một chuỗi 12 động tác tập trung vào cơ thắt lưng — kéo căng ghế sofa, cơ thắt lưng quỳ, và Chùng chân để kéo dài phía trước của hông sau khi ngồi, giãn cơ.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 phút Người mới bắt đầuThả lỏng đùi sau nhanh
Một chuỗi 6 động tác cho cơ sau — kéo dài cơ đùi sau, gập người, giãn cơ đùi nằm và chào buổi sáng cho phần sau của chân căng.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 phút Trung cấp
Thả lỏng hông
Một bài tập giãn cơ hông nhẹ nhàng sử dụng phạm vi có kiểm soát, hơi thở và kích hoạt nhẹ cho những ngày hông bạn cảm thấy bị hạn chế, khả năng vận động.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 phút Người mới bắt đầuThả lỏng lưng dưới
Một chuỗi phục hồi nhẹ nhàng 9 động tác cho lưng dưới — mèo-bò, đầu gối vào ngực và chân lên tường sử dụng lực kéo và gập duỗi nhẹ nhàng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng mông và đùi sau
Một bài tập 16 động tác giải phóng chuỗi cơ phía sau — chào buổi sáng, Gập người thả lỏng như búp bê vải, và giãn cơ đùi sau cho các cơ mông và đùi sau căng cứng.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
14 phút Trung cấpThả lỏng mông và hông
Một bài tập 14 động tác giải phóng cơ mông sâu — tư thế bồ câu, hình bốn, và cầu mông một chân nhắm đến các cơ xoay bên của hông và khu vực cơ hình lê.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng sau tập: Chân và hông
Một bài tập giãn cơ 9 động tác sau ngày tập chân — bướm, hình bốn, giãn cơ đùi trước và giãn cơ dép với các tư thế giữ thụ động nhẹ nhàng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 phút Nâng caoThả lỏng sau tập: Cơ gấp hông
Flexor: Một bài giãn cơ 8 động tác nâng cao cho cơ gập hông — Giãn Cơ Sofa, tư thế thằn lằn, và giãn cơ pancake cho độ dài cơ thắt lưng sau khi tập luyện nặng.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 phút Trung cấp
Thả lỏng sau tập: Toàn thân
Một bài giãn cơ 13 động tác từ đầu đến chân — Tư thế con bướm, Gập người thả lỏng như búp bê vải, Xoắn cột sống, và tư thế em bé với thời gian giữ sau bất kỳ buổi tập nào.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 phút Trung cấp
Thả lỏng từ hông đến lưng
Một chuỗi 15 động tác từ hông đến thắt lưng — giãn cơ hình số bốn, cơ thắt lưng quỳ và xoay cột sống cho khả năng vận động hông và sự thoải mái của lưng.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 phút Trung cấpThư giãn vào giấc ngủ
Một chuỗi bài tập trên sàn trước khi ngủ — tư thế số 4, Tư thế bướm nằm ngửa, và Gác chân lên tường với các động tác giữ dài để giảm căng thẳng trước khi ngủ.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 phút Trung cấpThư giãn vận động buổi tối
Một bài tập buổi tối 8 động tác với các động tác mở ngực, xoay thân, mặt bò, tư thế ếch, và tư thế cày để giảm tốc độ khả năng vận động trước khi đi ngủ.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 phút Người mới bắt đầuTrượt thần kinh tọa
Một bài tập giãn dây thần kinh nhẹ nhàng 12 động tác — kéo giãn cơ đùi sau, hình vuông, và chân lên tường cho các kỹ thuật trượt dây thần kinh tọa, khả năng vận động.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 phút Người mới bắt đầuVận động nhẹ cho cột sống
Một chuỗi bài tập lưng cẩn thận 12 động tác — Tư thế duỗi tay chân đối bên, Tư thế con bọ nằm ngửa và xoay ngồi cho phạm vi cột sống thoải mái mà không kích thích sự bảo vệ.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 phút Người mới bắt đầu
Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 1
Một chuỗi bài tập 7 động tác thân thiện với nhịn ăn cho cột sống, hông, và cơ thể với Tư thế mèo bò, Tư thế rắn hổ mang thấp, Tư thế chó bò, các động tác giữ nhẹ, và tư thế trẻ em.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 phút Trung cấp
Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 2
Một bài tập giãn cơ 9 động tác thân thiện với nhịn ăn cho hông, cột sống, và gân kheo với Tư thế mèo bò, Tư thế con bướm, Xoắn cột sống, Tư thế ếch ngửa, Ngồi dạng chân, và Tư thế Chó Con.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpVận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 3
Dòng chảy nhịn ăn Level 3 — 10 động tác trung cấp bao gồm Chuyển Hông 90/90 và Chó Cúi Đầu với nỗ lực thể chất thấp, hông.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 phút Trung cấpVận động nhẹ thân thiện với thần kinh
Một luồng 16 động tác nhẹ nhàng thân thiện với thần kinh — xoay thân, chào buổi sáng, và xoay hình số bốn cho lưng nhạy cảm, được bảo vệ.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 phút Người mới bắt đầu
Vận động sau chuyến bay
Một luồng bài tập 9 động tác sau chuyến bay — chân lên tường, mở hông 90/90 và kéo giãn ngực ở góc ngay sau khi bạn hạ cánh.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 phút Trung cấp
Vận động trước tập: Hông
Một bài tập 11 động tác cho hông — đá chân, chuyển đổi 90/90 và Chùng chân bên mở bao khớp trước các cú squat và Chùng chân.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 phút Trung cấpVận động và kiểm soát
Một buổi tập chậm 22 động tác cho kiểm soát khớp ở giới hạn — đứng một chân, côn trùng chết và chuyển hông 90/90 xây dựng độ linh hoạt chủ động.
-
-
-
-
-
- +17
-
