Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
Tổng quan
Gập hông kiểu chào buổi sáng là một bài tập gập hông cho người mới bắt đầu trên Flexor. Với tay đặt sau đầu, bạn gập người về phía trước từ hông và trở lại tư thế đứng với sự kiểm soát.
Gập hông kiểu chào buổi sáng nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được cơ đùi sau kéo dài khi gập xuống và cơ mông cùng cơ dựng sống hoạt động khi đứng lên.
Tại sao nên thêm Gập hông kiểu chào buổi sáng vào bài tập của bạn
Củng cố cách gập người từ hông trong bài deadlift và các động tác cúi gập khi chơi thể thao.
- Kéo dài cơ đùi sau một cách động qua các lần gập.
- Giúp bạn thực hành gập hông với cột sống trung tính mà không cần tải trọng.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu học cách gập và bất kỳ ai khởi động trước khi tập luyện phần dưới cơ thể.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài khởi động hoặc phiên tập khả năng vận động trước khi squat, deadlift, hoặc chạy — khoảng 45 giây.
Gập hông kiểu chào buổi sáng là một bài gập hông bằng trọng lượng cơ thể giúp kéo dài cơ đùi sau và tải trọng lên cơ mông và cơ dựng sống. Gập người về phía trước với cột sống trung tính, sau đó trở lại tư thế đứng với sự kiểm soát.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng với chân rộng bằng hông và các ngón tay đan sau đầu. Gập người về phía trước từ hông, đưa mông ra phía sau trong khi giữ cột sống dài.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập hông kiểu chào buổi sáng thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập hông kiểu chào buổi sáng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông và các ngón tay đan sau đầu.
- Gập người về phía trước từ hông, đưa mông ra phía sau trong khi giữ cột sống dài.
- Dừng lại khi bạn cảm thấy cảm giác căng giãn nhẹ ở cơ đùi sau hoặc thân trên của bạn gần song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để trở lại tư thế đứng và lặp lại với sự kiểm soát.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đưa hông ra phía sau như thể đang đóng cửa xe bằng cơ mông.
- Giữ cột sống trung tính — nghĩ đến cổ dài và lưng trên phẳng.
- Gập đầu gối một chút nếu căng cơ đùi sau kéo lưng vào tư thế cong.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Cong lưng trên thay vì gập từ hông.
- Gập đầu gối quá nhiều và biến nó thành một cú squat.
- Vội vàng trở lại tư thế đứng thay vì siết cơ mông ở đỉnh.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
-
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa
Nằm ngửa, nâng một chân lên trần nhà và nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực để kéo dài cơ đùi sau trong khi giữ xương chậu trên mặt đất.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Gập người quét tay giãn đùi sau
Bước một chân ra trước, đặt gót chân xuống và gập mũi chân về phía người và quét cả hai tay về phía ngón chân trong một động tác gập hông động.
-
Kéo gối về ngực
Nằm ngửa, kéo cả hai đầu gối về phía ngực và ôm chúng lại để nhẹ nhàng giải phóng lưng dưới và cơ gập hông.
-
Tư thế Cào Cào
Nằm sấp và nâng ngực và tùy chọn chân khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ lưng trên và cơ mông để tăng cường sức mạnh duỗi cột sống.
-
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, đẩy qua cả hai bàn chân và nâng khung chậu bằng cách duỗi hông, xương sườn và lưng dưới vẫn kiểm soát.
Câu hỏi thường gặp
Gập hông kiểu chào buổi sáng nhắm vùng cơ thể nào?
Gập hông kiểu chào buổi sáng là động tác Giãn Cơ Động và Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Cơ mông, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập hông kiểu chào buổi sáng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập hông kiểu chào buổi sáng gồm Cơ nhị đầu đùi, Cơ mông lớn, và Cơ Duỗi Cột Sống. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập hông kiểu chào buổi sáng có thích hợp cho người mới không?
Gập hông kiểu chào buổi sáng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập hông kiểu chào buổi sáng bao lâu?
Trong Flexor, Gập hông kiểu chào buổi sáng kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập hông kiểu chào buổi sáng như thế nào?
Gập hông kiểu chào buổi sáng có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập hông kiểu chào buổi sáng không?
Không. Gập hông kiểu chào buổi sáng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Gập hông kiểu chào buổi sáng?
Gập hông kiểu chào buổi sáng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng hông, Vận động nhẹ thân thiện với thần kinh, Thả lỏng mông và đùi sau, và Thả lỏng đùi sau nhanh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
