Muskler
Gluteus maximus (stora sätesmuskeln)
Huvudmuskeln i skinkan för höftsträckning (framåtlutning, knäböj, löpning).
24 övningar 51 rutiner
Om Gluteus maximus (stora sätesmuskeln)
Gluteus maximus driver höftsträckningen och bidrar till utåtrotation. Den är central för kraften i baksidan av kroppen och stödjer bäckenkontrollen vid lyft och förflyttning.
Guidade pass
Rutiner för Gluteus maximus (stora sätesmuskeln)
Slutför guidade Flexor-rutiner som inkluderar den här muskeln — öppna valfritt pass och följ med.
-
12 min AvanceradAktivera bål och stabilitet
Kontrollerad bålstabilitetssekvens för spänning, balans och uthållighet i bålen, med tydliga progressioner och utan redskap.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 min NybörjareFastvänlig lättnad nivå 1
Fastvänligt lättflöde med 7 rörelser för ryggrad, höfter och bål med katt-ko, babykobra, bulldog, lätta håll och barnets pose.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Medel
Fastvänlig lättnad nivå 2
Fastvänlig stretching med 9 rörelser för höfter, ryggrad och baklår med katt-ko, fjärilen, ryggradsvridning, uppåtgående groda, sittande straddel och valppose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MedelFastvänlig lättnad nivå 3
Fastflöde nivå 3 — 10 rörelser på medelnivå inklusive 90/90-höftväxling och nedåtgående hund med låg ansträngning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min MedelFlöde för hela kroppen
En rörlighetssekvens med 18 övningar från topp till tå, med höftväxlingar, nedåtgående hund och Barnets position för dagar då du behöver mer än en snabb uppryckning.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
22 min MedelHelgens resetflöde
Ett resetflöde för helgen med 22 övningar, från uppåtgående hälsning och nackrotation via höftöppnare, dead-bug och 90/90-växling till Barnets position.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 min MedelHöftkomfort
En mild rutin för höftrörlighet med kontrollerat rörelseomfång, andning och lätt aktivering för dagar då höfterna känns stela.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min NybörjareHöftrutin i sittande
En golvbaserad höftöppnare med 11 rörelser — 90/90, fjäril och glad bebis för spända höfter när utrymmet är begränsat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min MedelHöftöppnande flöde
Ett höftrotationsflöde med 16 rörelser – 90/90-höftväxlingar, grodposition och ödlepposition som tar sig an höftens inre och yttre rörelseomfång.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min MedelKomfort från höft till rygg
Kopplar höftböjar- och sätesrörlighet till ländryggskomfort — 15 rörelser från katt-ko till barnets pose.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min NybörjareKomfort för säte och baklår
En frigörande rörelseserie med 16 rörelser för bakre kedjan – godmorgon, trasdocka och ryggliggande hamstrings för spänt säte och spända baklår.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min NybörjareKomfortreset för ländryggen
En mjuk återställning för ländryggen med 9 rörelser – katt-ko, knän-till-bröst och benen upp mot väggen med traktion och mild flexion–extension.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min MedelKvällsrörlighet att varva ner med
Kvällsvarvning med 8 rörelser — bröstflyes, bålrörelse, koposition, grodpose och plogen för en långsammare rörlighet före sänggåendet.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min AvanceradLossa resestelhet
Ett reseflöde med 10 rörelser — sumoknäböjshållning, sittande straddle och gräshoppsposition för stel ländrygg och stela ben efter långt sittande.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min MedelLändryggskomfort
Ett aktivt återhämtningspass för ryggen med 13 rörelser – katt-ko, bryggor, vridningar och fyrfigur för envis stelhet i ländryggen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min Medel
Mer komfort runt knät
Ett knäpass på mellannivå med 12 övningar: väggsitt, höftbryggor och dynamisk stretching för quadriceps som bygger muskelstöd runt knät.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min AvanceradMjuk knärutin
Ett avancerat flöde med 14 rörelser som förberedelse för trappor – bakåtutfall, väggsitt och excentriska knäböj för framlår, knäskålssena och fotleder.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 min NybörjareMjuk nervrörlighet för benet
En mild introduktion till nervrörlighet med 12 övningar: hamstringsdrag, fyrfigur och benen upp mot väggen för tekniker som får ischiasnerven att glida.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min MedelMjuk nervvänlig rörlighet
Ett lugnande, nervvänligt flöde med 16 rörelser – bålrotation, godmorgon och fyrfigurvridning för känsliga ryggar som spänner sig.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min MedelMjuk rörlighetsåterhämtning
Håller kroppen i mjuk rörelse på vilodagar utan att tömma energireserverna.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min MedelMjukt mot sömnen
Golvbaserad kvällssekvens — fyran, liggande fjäril och ben-mot-vägg med långa håll för att växla ner före sömn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min MedelNedvarvning: avlastning för hela kroppen
Systematisk stretching från huvud till fot med 13 rörelser och tidsatta håll — från fjärilen till sittande vridning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min NybörjareNedvarvning: ben och höfter
Nedvarvning efter benpass med 9 rörelser — fjärilen, fyran, quadstretching och soleusstretching med mjuka passiva håll.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min AvanceradNedvarvning: mjuka höftböjare
En avancerad nedvarvning för höftböjarna med 8 övningar: soffstretching, ödleposition och pannkaksstretching för förlängd psoas efter hård träning.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min Medel
Reset för säte och höft
En djup sätesavlastning med 14 rörelser – duvan, fyrfigur och enbens sätesbryggor som riktar in sig på höftens utåtrotatorer och området kring piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min Nybörjare
Rutin för komfort i rygg och höft
Synk mellan ryggrad och höft med 15 rörelser — 90/90, knästående psoas och ryggradsvridning kopplar ländryggskomfort till höftrörlighet.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min Nybörjare
Rutin mot långt sittande
En skrivbordspaus med 10 övningar som balanserar sittandet: hakindragningar, fyrfigur och nedåtgående hund med bensplit motverkar belastningen på höftböjare och rygg.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min NybörjareRyggradsvänlig rörlighet
Ett försiktigt ryggflöde med 12 rörelser — fågelhund, dead-bug och sittande vridningar för bekvämt ryggradsomfång utan att provocera skyddsspänning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min Nybörjare
Rörlighet efter flygresan
Ett jordande flöde efter flygresan med 9 övningar: benen upp mot väggen, 90/90-höftväxling och hörnstretching för bröstet direkt när du landat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min MedelRörlighet före träning: höfter
En höftförberedelse med 11 rörelser — bensvingar, 90/90-höftväxlingar och sidoutfall som öppnar höftkapslarna före knäböj och utfall.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min MedelRörlighet och kontroll
Långsam session med 22 rörelser för ledkontroll i ytterläge — enbensstående, döda skalbaggen och 90/90-höftväxling.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 min AvanceradRörlighetsflöde inför styrketräning
En avancerad styrkeförberedelse med 9 rörelser — hoppknäböj, dip-håll och armbågsplanka med benlyft som väver ihop rörlighet och aktiv stabilitet.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min NybörjareSnabb baklågslättnad
Ett snabbpass för den bakre kedjan med 6 rörelser — hamstringsskopor, tåräckningar, ryggliggande hamstrings och godmorgon för stela baklår.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min Medel
Snabb bålaktivering
Fokuserad bålsekvens med kontrollerad spänning och golvbaserade rörelser som bygger uthållighet i bålen utan redskap.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min MedelSnabb höftöppnare
Ett snabbpass för höftrotation med 7 rörelser — 90/90-växlingar, grindöppnare och fyrfigur för djup höftspänning på några minuter.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min MedelStretching efter träning: hela kroppen
En stretching efter träning med 12 övningar: ödmjuk krigare, pannkaksstretching och benen upp mot väggen med långa håll från topp till tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min MedelStretching efter träning: höfter och baklår
En stretching för den bakre kedjan med 7 övningar: duvan, soffstretching och hamstringsdrag när höfter och baklår är varma efter träning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min MedelStretching efter träning: underkroppen
Ett stretchpass för benen med 8 rörelser — ödleposition, uppåtgående groda och ryggliggande quadstretching för höfter, säte och baklår.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 min NybörjareStöd för rygg och bål
En kontrollerad sekvens för bål och höft med bålspänning, rörelsemedvetenhet och bekvämt stöd i vardagen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min MedelSätesaktivering
En sätesaktivering med 7 rörelser — fågelhund, höftbryggor och brygga med benlyft som väcker den bakre kedjan före träning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min AvanceradUppvärmning inför styrkepass
En lyftuppvärmning för hela kroppen med 13 övningar: knäböj, plankor, höftöppnare och bergsklättrare som väcker nervsystemet före tung träning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min MedelUppvärmning: aktivera underkroppen
En kraftförberedelse för underkroppen med 9 rörelser — kang-knäböj, stolen och kontrollerade hälspark för rekrytering av säte och framlår.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min AvanceradUppvärmning: cykelrörlighet
En cykeluppvärmning med 12 övningar: höftböjaröppnare, hamstringsskopor och knäcirklar för trampställning och knäkomfort.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min Medel
Uppvärmning: höfter och fotleder
En uppvärmning för underkroppen med 11 övningar: höftcirklar, sidoutfall och knä-mot-vägg för djup i knäböj och dorsalflexion i fotleden.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvanceradUppvärmning: lossa hela kroppen
En rytmisk omstart med 9 övningar: höftväxlingar, adduktordips och jumping jacks som höjer kroppstemperatur och cirkulation.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min AvanceradUppvärmning: redo att springa
En löpförberedelse med 11 övningar: höga knän, krigare III och dynamisk stretching för quadriceps som förbereder höfter, baklår och fotleder för belastning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min MedelUppvärmning: snabbhet på plan
En planförberedelse med 10 rörelser — sidoutfall, laterala bensvingar och hälspark för beredskap i underkroppen i alla riktningar.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Medel
Återhämtning: 9-till-5-reset
Skrivbordsåterhämtning med 9 rörelser — soffstretching, knästående psoas och fyran öppnar låsta höftböjare och väcker vilande sätesmuskler.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MedelÅterhämtning: mjukvävnadsflöde
Ett fasciafokuserat flöde med 10 övningar: höftcirklar, sittande rotation och dörröppningsstretching för bröstet som lättar på bindvävens begränsningar på vilodagar.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min NybörjareÅterhämtning: varva ner efter resa
Ett pass för att varva ner efter resa med 8 rörelser — dynamiska bröstflys, grodposition och plogen som öppnar höfter, nacke och ländrygg efter långt sittande.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min MedelÖppna höftböjarna
Ett psoasfokuserat flöde med 12 övningar: soffstretching, knästående psoas och utfall som förlänger framsidan av höften efter sittande.
-
-
-
-
-
- +7
-
