Chùng chân
Bước một chân về phía trước, hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối gập gần chín mươi độ, và đẩy trở lại đứng để kích hoạt hông, đầu gối và mắt cá chân.
Tổng quan
Chùng chân là một bài tập giãn cơ Chùng chân tiến cơ bản trên Flexor, bước về phía trước vào tư thế chia chân và hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối gập lại để kích hoạt khả năng vận động của hông, đầu gối và mắt cá chân.
Những gì Chùng chân tác động
Bạn sẽ cảm nhận được cơ mông và cơ đùi trước hoạt động và một cảm giác giãn ở cơ gập hông chân sau. Thay đổi chân một cách có kiểm soát.
Tại sao nên thêm Chùng chân vào bài tập của bạn
Tập luyện mẫu tư thế chia chân xuất hiện trong đi bộ, chạy và thể thao.
- Giữ gót chân trước chạm đất và đầu gối hướng theo giữa bàn chân.
- Bước lên 'đường ray' thay vì đi thăng bằng trên một sợi dây để có sự cân bằng tốt hơn.
- Kiểm soát quá trình hạ xuống và đẩy sàn để đứng lên.
Dành cho ai
Dành cho người mới bắt đầu và bất kỳ ai muốn có một chuyển động cơ bản cho phần thân dưới trong buổi khởi động của họ.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trước khi tập luyện, sau khi ngồi, hoặc như một phần của bất kỳ buổi tập khả năng vận động hoặc sức mạnh cho phần thân dưới nào.
Chùng chân tiến là một mẫu chuyển động cơ bản cho phần thân dưới, tải trọng lên cơ mông và cơ đùi trước trong khi kéo dài cơ gập hông chân sau. Giữ cho thân trên thẳng đứng, gót chân trước chạm đất, và đầu gối trước hướng theo giữa bàn chân.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Từ tư thế đứng, bước một chân về phía trước vào tư thế Chùng chân tiến dài. Hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối gập gần chín mươi độ với gót chân trước chạm đất.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chùng chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chùng chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Từ tư thế đứng, bước một chân về phía trước vào tư thế Chùng chân tiến dài.
- Hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối gập gần chín mươi độ với gót chân trước chạm đất.
- Giữ cho thân trên thẳng đứng và đầu gối trước hướng theo giữa bàn chân.
- Đẩy qua chân trước để trở về tư thế đứng, sau đó Chùng chân về phía trước bằng chân kia.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thẳng đứng qua đỉnh đầu; giữ hai bên xương chậu cùng hướng về trước.
- Kiểm soát quá trình hạ xuống và đẩy sàn để đứng lên.
- Giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân để đảm bảo sự ổn định.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp lại hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Đầu gối trước bị lệch vào trong hoặc trôi xa khỏi phạm vi thoải mái.
- Mất thăng bằng do tư thế hẹp; bước lên ‘đường ray,’ không phải đi thăng bằng trên một sợi dây.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chùng chân lùi
Bài tập Chùng chân lùi giúp mở rộng cơ gập hông và rèn luyện khả năng kiểm soát một chân thông qua sự hạ xuống có kiểm soát.
-
Đung đưa chân
Giữ tường để giữ thăng bằng và đu đưa một chân về phía trước và phía sau từ hông để khởi động bằng chuyển động cho cơ đùi sau và cơ gập hông.
-
Tư thế con bướm
Mở hông ngồi lòng bàn chân chạm nhau, ấn nhẹ gối về phía sàn.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Động tác Thằn Lằn
Từ một tư thế Chùng chân thấp, bước chân trước ra ngoài tay và hạ xuống cẳng tay để giãn sâu các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
-
Squat chân trước chân sau sâu
Hạ ở tư thế chân trước chân sau với bước rộng, gót sau nhấc để luyện độ sâu chân trước, tầm vận động mắt cá và kiểm soát mông.
-
Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu giúp xoay ngoài hông trước để giãn cơ mông và cơ gập hông của chân sau.
Câu hỏi thường gặp
Chùng chân nhắm vùng cơ thể nào?
Chùng chân là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Cơ mông, Cơ tứ đầu (Quads), và Cơ gập hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chùng chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chùng chân gồm Cơ mông lớn và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chùng chân có thích hợp cho người mới không?
Chùng chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chùng chân bao lâu?
Trong Flexor, Chùng chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chùng chân như thế nào?
Chùng chân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Chùng chân không?
Không. Chùng chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Chùng chân?
Chùng chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cơ gấp hông và Thả lỏng nhanh tại bàn. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
