М’язи
Великий сідничний м’яз
Головний сідничний м’яз для сили тазостегнового розгинання (нахил, присідання, біг).
24 вправи 51 комплекс
Про «Великий сідничний м’яз»
Великий сідничний м’яз забезпечує розгинання в тазостегновому суглобі та сприяє зовнішній ротації. Він центральний для сили задньої поверхні тіла та підтримує контроль таза під час піднімання ваги й пересування.
Сесії з підказками
Комплекси для: Великий сідничний м’яз
Повні керовані комплекси Флексор, у яких задіяний цей м’яз, — відкрийте будь-яку сесію й виконуйте разом.
-
8 хв СереднійВечірня мобільність і розслаблення
Вечірнє розслаблення з 8 рухів: розведення рук для грудей, скрутка тулуба, «коров’яче обличчя», поза жаби та плуг — повільніший перехід до сну на мобільність.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 хв СереднійВідновлення: робота з м’якими тканинами
Потік із 10 рухів для фасцій: кола тазостегновими суглобами, скрутка сидячи та розтягування грудних у дверному отворі пом’якшують скутість сполучної тканини в дні відпочинку.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 хв ПочатківецьВідновлення: розслаблення після дороги
Розслаблення після дороги з 8 рухів: динамічні розведення рук, поза жаби та плуг розкривають тазостегнові суглоби, шию й поперек після тривалого сидіння.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 хв СереднійВідновлення: скидання після роботи 9-5
Відновлення за столом із 9 вправ — Кауч Стретч, Нілінґ Соас і Фіґер Фор: розтягування розкриває скуті згиначі тазостегнового суглоба й пробуджує сплячі сідничні м’язи.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв ПочатківецьЗаминка: ноги й тазостегнові суглоби
Заминка з 9 рухів після дня ніг — «метелик», «четвірка», розтягування квадрицепса й камбалоподібного з м’якими пасивними утриманнями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 хв СереднійЗаминка: розслаблення всього тіла
Заминка з 13 рухів від голови до п’ят — «метелик», «ганчір’яна лялька», скрутка хребта й поза дитини з таймованими утриманнями після будь-якої сесії.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 хв ПросунутийЗаминка: розслаблення згиначів тазостегнового суглоба
Просунута заминка з 8 рухів для згиначів стегна — розтягування біля дивана, поза ящірки й «млинець» для довжини клубово-поперекового після важкого тренування — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 хв СереднійЗміцнення колін для комфорту
Заняття для колін із 12 рухів середнього рівня: стілець біля стіни, тазостегнові містки та динамічні розтягування квадрицепсів для підтримки навколишніх м’язів.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 хв ПросунутийЗняття скутості після дороги
Скидання скутості після дороги з 10 рухів — утримання присіду сумо, сидяче розведення ніг і поза сарани для скутого попереку й ніг після довгого сидіння.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 хв ПочатківецьКовзання сідничного нерва
М’який вступ у нервову мобільність із 12 рухів: підтягування задньої поверхні стегна, «четвірка» та ноги вгору по стіні для ковзання сідничного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 хв ПросунутийКомплекс амортизації для колін
Просунутий потік із 14 рухів для підготовки до сходів — зворотні випади, стілець біля стіни й ексцентричні присідання для квадрицепсів, надколінкового сухожилля й щиколоток.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 хв ПочатківецьКомплекс для тазостегнових суглобів сидячи
Розкриття тазостегнових суглобів на підлозі з 11 рухів: 90/90, «метелик» і «щаслива дитина» для скутих стегон, коли місця мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 хв ПочатківецьКомплекс комфорту від спини до тазостегнових суглобів
Синхронізація хребта й стегон із 15 рухів: 90/90, псоас на колінах і скрутка хребта поєднують комфорт у попереку та мобільність тазостегнових суглобів.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 хв ПочатківецьКомплекс проти сидіння
Противага з 10 рухів у перерві за столом — втягування підборіддя, «четвірка» та розщеплений собака мордою вниз знімають напругу згиначів стегна й хребта від сидіння — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 хв СереднійКомфорт від тазостегнових суглобів до спини
Потік із 15 рухів від тазостегнових суглобів до попереку: «четвірка», псоас стоячи на колінах і скрутка хребта на мобільність та комфорт спини.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 хв СереднійКомфорт попереку
Сесія активного відновлення спини з 13 рухів — «кішка-корова», містки, скрутки й «четвірка» для залишкової скутості попереку.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 хв Початківець
Комфорт сідниць і задньої поверхні стегна
Розслаблення заднього ланцюга з 16 рухів — «доброго ранку», «ганчір’яна лялька» й розтягування задньої поверхні стегна лежачи для тугих сідниць і задньої лінії.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 хв Середній
Комфорт тазостегнових суглобів
М’який комплекс на мобільність тазостегнових суглобів із контрольованою амплітудою, диханням і легкою активацією для днів, коли стегна відчуваються скутими.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 хв ПочатківецьКомфортне скидання попереку
М’яке скидання попереку з 9 рухів — «кішка-корова», коліна до грудей і ноги вгору до стіни з тракцією та м’яким згинанням–розгинанням.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 хв ПросунутийКорпус і стабільність: увімкнення
Контрольована послідовність стабільності корпусу для бресингу, балансу й витривалості тулуба з чіткими прогресіями без обладнання.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 хв Початківець
Легкість у період голодування: рівень 1
Потік легкості з 7 рухів у період голодування для хребта, тазостегнових і корпусу — «кішка-корова», дитяча кобра, «бульдог», легкі утримання й поза дитини.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 хв Середній
Легкість у період голодування: рівень 2
Розтягування з 9 рухів у період голодування для тазостегнових, хребта й задньої поверхні стегна — «кішка-корова», «метелик», скрутка, жаба вгору, шпагат сидячи й поза цуценяти.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв СереднійЛегкість у період голодування: рівень 3
Потік рівня 3 для голодування: 10 рухів середнього рівня, зокрема тазостегнова зміна сторін 90/90 і «собака мордою вниз», за низького фізичного навантаження.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 хв СереднійМ’яка мобільність, дружня до нервів
Заспокійливий потік із 16 рухів, дружній до нервів — ротація тулуба, «доброго ранку» й скрутка «четвіркою» для обережної чутливої спини.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 хв СереднійМ’яке відновлення: мобільність
Керований комплекс із розтягуванням і мобільністю: М’яке відновлення мобільності.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 хв СереднійМобільність і контроль
Повільне заняття з 22 рухів для контролю суглобів у крайній амплітуді: стояння на одній нозі, «мертвий жук» і перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів розвивають активну гнучкість.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 хв ПросунутийМобільність перед силовим
Складна підготовка до силового з 9 рухів — присідання зі стрибком, утримання в зворотному упорі та планка на ліктях із підйомом ноги, що поєднують мобільність і активну стабільність.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 хв СереднійМобільність перед тренуванням: тазостегнові суглоби
Підготовка тазостегнових суглобів у 11 рухах: махи ногами, перемикання 90/90 та бічний випад розкривають капсули перед присіданнями й випадами.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 хв Початківець
Мобільність після перельоту
Заземлювальний потік із 9 рухів після перельоту: ноги вгору по стіні, перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів і розтягування грудних кутом одразу після приземлення.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 хв ПочатківецьМобільність, щадна для хребта
Обережний потік для спини з 12 рухів: «пташка-собака», «мертвий жук» і скрутки сидячи для комфортної амплітуди хребта без провокування напруження.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 хв Середній
Перезапуск сідниць і тазостегнових суглобів
Глибоке розслаблення сідниць у 14 рухах: голуб, «четвірка» та місток на одній нозі для бічних ротаторів тазостегнового суглоба й ділянки грушоподібного м’яза.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 хв СереднійПідготовка сідниць
Активація сідниць у 7 рухах: «пташка-собака», тазостегнові містки та місток з підйомом ноги, щоб увімкнути задній ланцюг перед тренуванням.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 хв ПочатківецьПідтримка хребта й тулуба
Контрольована послідовність для тулуба й тазостегнових суглобів: напруження, усвідомлення руху та комфортна щоденна підтримка.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
17 хв СереднійПлавний комплекс для всього тіла
Послідовність на мобільність із 18 рухів від голови до ніг із тазостегновою зміною сторін, «собакою мордою вниз» і позою дитини для днів, коли потрібно більше, ніж швидке струшування.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 хв СереднійПлавний перехід у сон
Підлогова вечірня послідовність — «четвірка», «метелик» лежачи й ноги вгору до стіни з довгими утриманнями, щоб знизити темп перед сном.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 хв СереднійПотік розкриття тазостегнових суглобів
Потік із 16 рухів для ротації тазостегнових суглобів — перемикання 90/90, поза жаби та поза ящірки для внутрішньої та зовнішньої амплітуди тазостегнового суглоба.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 хв СереднійРозкриття згиначів тазостегнового суглоба
Потік із 12 рухів, зосереджений на псоасі: розтягування «кушетка», псоас стоячи на колінах і випад, щоб подовжити передню частину тазостегнового суглоба після сидіння.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 хв СереднійРозминка: активація низу тіла
Підготовка потужності низу тіла з 9 рухів — присіди «Канг», поза стільця та контрольоване закидання гомілок до сідниць для залучення сідниць і квадрицепсів.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв ПросунутийРозминка: готовність до бігу
Підготовка до бігу з 11 рухів: високі коліна, «воїн III» та динамічне розтягування квадрицепсів готують тазостегнові суглоби, задню поверхню стегон і щиколотки до ударного навантаження.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 хв ПросунутийРозминка: мобільність для велосипеда
Підготовка до велосипеда з 12 рухів від Флексор — розкриття згиначів тазостегнового суглоба, «зачерпування» для задньої поверхні стегна та кола колінами для посадки під час педалювання й комфорту колін.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 хв ПросунутийРозминка: підготовка до силового
Підготовка до силового з 13 рухів для всього тіла: присідання, планки, розкриття тазостегнових суглобів і «скелелаз» будять нервову систему перед важким тренуванням.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 хв ПросунутийРозминка: струшування всього тіла
Ритмічне перезавантаження з 9 рухів: перемикання для тазостегнових суглобів, пружини привідних м’язів і стрибки «зірка», щоб підвищити температуру тіла й кровообіг.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 хв Середній
Розминка: тазостегнові суглоби й щиколотки
Розминка нижньої частини тіла з 11 рухів: кола тазостегновими суглобами, бічні випади та «коліно до стіни» для глибини присіду й дорсифлексії щиколотки.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 хв СереднійРозминка: швидкість на корті
Підготовка до корту з 10 рухів — бічні випади, бічні махи ногами та закидання гомілок до сідниць для багатонапрямної готовності низу тіла.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 хв СереднійРозтягування після тренування: низ тіла
Розтягування з 8 рухів після дня ніг — «ящірка», «жаба догори» та розтягування квадрицепса лежачи для тазостегнових суглобів, сідниць і задньої поверхні стегон.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 хв СереднійРозтягування після тренування: тазостегнові суглоби й задня поверхня стегна
Розтягування заднього ланцюга з 7 рухів — «голуб», «Кауч» і підтягування задньої поверхні стегна, коли тазостегнові суглоби й задня поверхня стегон теплі після тренування.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 хв СереднійРозтягування після тренування: усе тіло
Розтягування з 12 рухів після тренування — «смиренний воїн», «млинець» і «ноги вгору по стіні» з тривалими утриманнями від голови до п’ят.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 хв Середній
Скидання на вихідних
Скидання на вихідних з 22 рухів: від «салюту угору» й обертання шиї крізь розкриття тазостегнових суглобів, «мертвого жука» та перемикання 90/90 до пози дитини.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
5 хв Середній
Швидка активація корпусу
Сфокусована силова послідовність для корпусу з контрольованим бресингом і рухами на підлозі — витривалість тулуба без обладнання.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 хв СереднійШвидке розкриття тазостегнових суглобів
Ротаційний імпульс з 7 рухів для тазостегнових суглобів: перемикання 90/90, «відчинення воріт» і «четвірка» для глибокої напруги за кілька хвилин.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 хв ПочатківецьШвидке розслаблення задньої поверхні стегна
Спалах для заднього ланцюга з 6 рухів — «зачерпування», нахили до носків, задня поверхня стегна лежачи та «доброго ранку» для напружених задніх поверхонь ніг.
-
-
-
-
-
- +1
-
