Chuyển Hông 90/90

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Ngồi trên sàn, hai gối gập, bàn chân chạm đất, hai tay chống sau để tựa.
• Hạ cả hai gối sang một bên để tạo tư thế 90/90 thoải mái (gối trước và sau gập, ống chân gần vuông góc).
• Không ép biên độ, xoay khung chậu và quét cả hai gối qua giữa sang bên kia.
• Di chuyển có kiểm soát—tập trung xoay hông nhịp nhàng, không chạy theo tốc độ.
• Tiếp tục luân phiên hai bên theo số lần quy định.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Di chuyển có kiểm soát và thở đều.
• Giữ tư thế ổn định; tránh bù trừ bằng các khớp khác.
• Lướt qua mỗi lần chuyển đủ chậm để cảm nhận từng hông trượt trong ổ khớp.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Dùng đà để văng gối thay vì xoay từ khung chậu.
• Ngả thân ra sau nhiều thay vì giữ trọng tâm trên hông.
• Vội qua đoạn giữa — nơi kiểm soát quan trọng nhất.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Các tư thế mở hông có thể gây căng nhiều. Tránh ép xoay, dùng dụng cụ hoặc điểm tựa hỗ trợ và giữ đầu gối thoải mái.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.