Tư thế số 4 nghiêng người
Ngồi với một mắt cá chân bắt chéo lên đầu gối đối diện, kéo chân dưới vào, và giữ ngực nâng cao để giãn cơ hông bên ngoài và cơ mông.
Tổng quan
Tư thế số 4 nghiêng người là một bài giãn cơ hông ngồi cho người mới bắt đầu trên Flexor, trong đó một mắt cá chân được đặt lên đầu gối đối diện và kéo chân dưới vào để giãn cơ hông bên ngoài và cơ mông.
Tư thế số 4 nghiêng người nhắm vào những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ qua cơ mông và hông bên ngoài của chân bị bắt chéo. Giữ ngực nâng cao và tay duỗi thẳng để hỗ trợ.
Tại sao nên thêm Tư thế số 4 nghiêng người vào bài tập của bạn
Mở rộng hông bên ngoài và cơ mông thông qua tư thế hình số bốn ngồi được hỗ trợ bởi hai tay phía sau bạn.
- Cách ngồi này dễ tiếp cận cho những người thấy tư thế hình số bốn nằm ngửa khó khăn.
- Giữ ngực nâng cao sẽ làm tăng cường độ giãn cơ mà không ép đầu gối xuống.
- Giữ trong vài nhịp thở mỗi bên và đổi bên đều đặn.
Ai nên thực hiện
Người có tình trạng căng cơ hông bên ngoài hoặc cơ mông, đặc biệt sau khi ngồi lâu hoặc chạy.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong giai đoạn thả lỏng sau tập, phiên phục hồi, hoặc khi hông cảm thấy căng sau khi làm việc tại bàn.
tư thế số 4 nghiêng người là một bài giãn cơ cho cơ hình lê ngồi, trong đó một mắt cá chân được đặt lên đầu gối đối diện và kéo chân dưới vào. Giữ ngực nâng cao để làm sâu thêm sự giãn cơ hông bên ngoài mà không làm cong lưng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi với chân duỗi thẳng và tay đặt phía sau để hỗ trợ. Bắt chéo một mắt cá chân lên đùi đối diện ngay trên đầu gối—chuyển động nhẹ nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế số 4 nghiêng người thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế số 4 nghiêng người.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi với chân duỗi thẳng và tay đặt phía sau để hỗ trợ.
- Bắt chéo một mắt cá chân lên đùi đối diện ngay trên đầu gối—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Kéo chân dưới về phía bạn cho đến khi đầu gối cong và bàn chân phẳng, giữ ngực nâng cao.
- Giữ tư thế giãn cơ và thở đều, sau đó đổi bên—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ tay duỗi thẳng và ngực mở để tăng cường độ giãn cơ.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện, và kéo đùi dưới về phía bạn để giãn cơ mông và hông ngoài.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi
Bài giãn cơ hông ngồi bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người về phía trước.
-
Kéo một gối vào ngực
Kéo một chân khi nằm ngửa để giãn nhẹ cơ mông và giảm căng ở lưng dưới.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế số 4 nghiêng người nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế số 4 nghiêng người là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ mông, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế số 4 nghiêng người tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế số 4 nghiêng người gồm Cơ mông lớn và Cơ Khép Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế số 4 nghiêng người có thích hợp cho người mới không?
Tư thế số 4 nghiêng người được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế số 4 nghiêng người bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế số 4 nghiêng người kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế số 4 nghiêng người như thế nào?
Tư thế số 4 nghiêng người có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế số 4 nghiêng người không?
Không. Tư thế số 4 nghiêng người là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế số 4 nghiêng người?
Tư thế số 4 nghiêng người xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi mở hông, Thả lỏng mông và hông, Khởi động: Hông và cổ chân, và Khởi động: Trước buổi tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
