근육
대둔근
고관절 신전 파워(힌지, 스쿼트, 달리기)를 담당하는 주요 둔근입니다.
운동 24개 루틴 50개
대둔근 소개
대둔근은 고관절 신전을 주도하고 외회전에 기여합니다. 후면 사슬 파워의 중심이며 들어 올리기와 보행 중 골반 컨트롤을 지지합니다.
가이드 세션
대둔근 관련 루틴
이 근육을 사용하는 Flexor 가이드 루틴입니다 — 아무 세션이나 열어 따라 해 보세요.
-
13분 중급고관절 굴곡근 풀기
12가지 동작의 요근 중심 흐름 — 소파 스트레칭, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 런지로 앉은 뒤 고관절 앞쪽을 길게 늘립니다.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
18분 중급고관절 열기 플로우
90/90 스위치, 개구리 자세, 도마뱀 자세로 고관절 내회전과 외회전 범위를 겨냥하는 16개 동작 고관절 회전 플로우입니다.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12분 중급고관절 편안함
고관절이 뻣뻣하게 느껴지는 날, 조절된 범위와 호흡, 가벼운 활성화를 활용하는 부드러운 고관절 모빌리티 루틴입니다.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16분 중급고관절-허리 편안함
4자 스트레칭, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 스파이널 트위스트로 고관절 모빌리티와 허리 편안함을 돕는 15개 동작 고관절-요추 플로우입니다.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8분 고급근력 준비 모빌리티 플로우
9가지 동작의 고급 근력 준비 — 점프 스쿼트, 딥 홀드, 엘보 플랭크 레그 리프트가 모빌리티와 능동적인 안정성을 함께 엮습니다.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6분 초급단식 친화 이완 레벨 1
척추, 고관절, 코어를 위한 7동작 단식 친화 이완 플로우로, 고양이 소 자세, 아기 코브라, 불독, 가벼운 홀드, 아기 자세로 구성됩니다.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10분 중급
단식 친화 이완 레벨 2
고양이 소 자세, 나비 자세, 스파이널 트위스트, 업워드 프로그, 시티드 스트래들, 강아지 자세로 고관절, 척추, 햄스트링을 풀어 주는 9동작 단식 친화 스트레칭입니다.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11분 중급단식 친화 이완 레벨 3
레벨 3 단식 플로우 — 90/90 힙 스위치와 다운독 자세를 포함한 10가지 중급 동작을 낮은 신체 강도로 진행합니다.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8분 중급둔근 활성화 루틴
7가지 동작의 짧은 둔근 활성화 — 버드독, 힙 브리지, 브리지 레그 리프트로 훈련 전 후면 사슬을 깨웁니다.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16분 중급둔근과 고관절 리셋
14동작 깊은 둔근 릴리스 — 비둘기 자세, 4자 스트레칭, 싱글 레그 글루트 브리지로 고관절 외회전근과 이상근 부위를 겨냥합니다.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
17분 초급둔근과 햄스트링 편안함
16동작 뒤쪽 사슬 릴리스 — 굿모닝, 헝겊 인형 자세, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭으로 뭉친 둔근과 햄스트링을 풀어 줍니다.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8분 초급리커버리: 여행 후 이완
8가지 동작의 여행 후 이완 — 다이나믹 체스트 플라이, 개구리 자세, 쟁기 자세로 오래 앉아 있은 뒤 고관절과 목, 허리를 엽니다.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22분 중급모빌리티와 컨트롤
끝 범위 관절 조절을 위한 느린 22동작 세션 — 싱글 레그 스탠드, 데드버그, 90/90 힙 스위치가 능동적인 유연성을 길러 줍니다.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
14분 고급무릎 쿠션 루틴
리버스 런지, 월 싯, 신장성 스쿼트로 대퇴사두근과 슬개건, 발목을 준비하는 고급 14개 동작 계단 대비 플로우입니다.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12분 중급
무릎 편안함 강화
월 싯, 힙 브리지, 다이나믹 대퇴사두근 스트레칭으로 주변 근육의 지지력을 키우는 중급 12개 동작 무릎 세션입니다.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10분 중급부드러운 모빌리티 회복
차분하고 조절된 움직임과 고른 호흡으로 주요 관절을 두루 다루는 가벼운 회복 세션입니다.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
17분 중급부드러운 신경 친화 모빌리티
16동작으로 이루어진 부드러운 신경 친화 플로우 — 몸통 회전, 굿모닝, 4자 트위스트로 방어적이고 예민한 허리를 달래 줍니다.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10분 초급비행 후 모빌리티
9가지 동작의 비행 후 그라운딩 플로우 — 착륙 직후 벽에 다리 올려 쉬기, 90/90 힙 스위치, 코너 가슴 스트레칭으로 이어 갑니다.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7분 중급빠른 고관절 오프너
7가지 동작의 고관절 회전 집중 세션 — 90/90 힙 스위치, 게이트 오프너, 4자 스트레칭으로 몇 분 만에 깊은 고관절 긴장을 다룹니다.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5분 중급
빠른 코어 활성화
조절된 브레이싱과 바닥 동작으로 도구 없이 몸통 지구력을 키우는 집중 코어 근력 시퀀스입니다.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5분 초급빠른 하체 모빌리티
6가지 동작의 다리 워밍업 — 내전근 로킹, 다리 스윙, 햄스트링 스쿠프, 에어 스쿼트로 고관절과 다리를 빠르게 준비합니다.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6분 초급빠른 햄스트링 완화
6가지 동작의 후면 사슬 집중 세션 — 햄스트링 스쿠프, 발가락 터치, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭, 굿모닝으로 뻣뻣한 다리 뒤쪽을 풉니다.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10분 중급숙면으로 가는 이완
바닥에서 진행하는 취침 전 시퀀스 — 누워서 하는 4자 스트레칭, 누운 나비 자세, 벽에 다리 올려 쉬기를 길게 유지하며 잠들기 전 속도를 늦춥니다.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9분 고급여행 뻣뻣함 풀기
10가지 동작의 여행 리셋 — 스모 스쿼트 홀드, 시티드 스트래들, 메뚜기 자세로 오래 앉은 뒤 굳은 허리와 다리를 다룹니다.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9분 초급오래 앉기 대응 루틴
10가지 동작의 데스크 브레이크 균형 잡기 — 턱 당기기, 4자 스트레칭, 다운독 스플릿으로 앉은 자세에서 온 고관절 굴곡근과 척추의 부담을 되돌립니다.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11분 중급운동 전 모빌리티: 고관절
11가지 동작의 고관절 준비 루틴 — 다리 스윙, 90/90 스위치, 사이드 런지가 스쿼트와 런지 전에 고관절 관절낭을 엽니다.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10분 중급운동 후 스트레칭: 고관절과 햄스트링
7가지 동작의 후면 사슬 스트레칭 — 고관절과 햄스트링이 따뜻할 때 비둘기 자세, 소파 스트레칭, 햄스트링 당기기로 이어 갑니다.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13분 중급운동 후 스트레칭: 전신
12가지 동작의 훈련 후 스트레칭 — 겸손한 전사 자세, 팬케이크 스트레칭, 벽에 다리 올리기를 머리부터 발끝까지 긴 유지로 이어 갑니다.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11분 중급운동 후 스트레칭: 하체
8가지 동작의 레그 데이 스트레칭 — 도마뱀 자세, 업워드 프로그, 옆으로 누워 하는 대퇴사두근 스트레칭이 고관절, 둔근, 햄스트링에 집중합니다.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14분 고급워밍업: 근력 세션 준비
13가지 동작의 전신 리프팅 준비 — 스쿼트, 플랭크, 고관절 열기, 마운틴 클라이머로 무거운 훈련 전에 신경계를 깨웁니다.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10분 고급워밍업: 달리기 준비
11가지 동작의 달리기 준비 — 제자리 무릎 높이 들기, 전사 3 자세, 다이나믹 대퇴사두근 스트레칭으로 고관절과 햄스트링, 발목을 충격에 대비시킵니다.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11분 고급워밍업: 사이클링 모빌리티
12가지 동작의 사이클링 준비 — 고관절 굴곡근 열기, 햄스트링 스쿠프, 무릎 돌리기로 페달링 자세와 무릎의 편안함을 돕습니다.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9분 고급워밍업: 전신 셰이크아웃
9가지 동작의 리드미컬한 재부팅 — 힙 스위치, 내전근 딥, 점핑잭으로 심부 체온과 순환을 끌어올립니다.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9분 중급
워밍업: 코트 민첩성
10가지 동작의 코트 준비운동 — 사이드 런지, 측면 다리 스윙, 엉덩이 차기로 하체를 다방향으로 준비시킵니다.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9분 중급워밍업: 하체 활성화
9가지 동작의 하체 파워 준비 — 강 스쿼트, 의자 자세, 컨트롤 엉덩이 차기로 둔근과 대퇴사두근의 동원을 끌어올립니다.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8분 중급저녁 모빌리티 이완
체스트 플라이, 몸통 트위스트, 소머리 자세, 개구리 자세, 쟁기 자세로 구성된 8동작 저녁 이완으로, 잠들기 전 모빌리티 속도를 늦춥니다.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16분 중급전신 플로우
가볍게 털어내는 것만으로는 부족한 날을 위한 18동작 머리부터 발끝까지의 모빌리티 시퀀스입니다. 힙 스위치, 다운독 자세, 아기 자세를 담았습니다.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
15분 초급좌골신경 플로싱
부드러운 12가지 동작의 신경 모빌리티 입문 — 햄스트링 당기기, 4자 스트레칭, 벽에 다리 올려 쉬기로 좌골신경 활주 기법을 익힙니다.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22분 중급
주말 리셋 플로우
22가지 동작의 주말 리셋 — 업워드 살루트와 목 회전에서 고관절 열기, 데드버그, 90-90 스위치, 아기 자세까지 이어집니다.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
13분 초급척추 친화 모빌리티
12가지 동작의 조심스러운 허리 흐름 — 버드독, 데드버그, 시티드 트위스트로 방어적인 긴장을 자극하지 않고 편안한 척추 가동 범위를 만듭니다.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14분 초급척추와 코어 지지
브레이싱과 움직임 감각, 편안한 일상 지지를 위한 조절된 몸통과 고관절 시퀀스입니다.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12분 고급코어 & 안정성 깨우기
브레이싱, 균형, 몸통 지구력을 위한 조절된 코어 안정성 시퀀스로, 명확한 단계 구성과 도구 없는 진행을 제공합니다.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9분 고급쿨다운: 고관절 굴곡근 이완
8가지 동작의 고급 고관절 굴곡근 쿨다운 — 소파 스트레칭, 도마뱀 자세, 팬케이크 스트레칭으로 고된 훈련 뒤 요근의 길이를 되찾습니다.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12분 초급쿨다운: 다리와 고관절
9가지 동작의 레그 데이 쿨다운 — 나비 자세, 4자 스트레칭, 대퇴사두근 스트레칭, 가자미근 스트레칭을 부드러운 수동 유지로 이어 갑니다.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14분 중급
쿨다운: 전신 이완
13가지 동작의 머리부터 발끝까지 쿨다운 — 나비 자세, 헝겊 인형 자세, 스파이널 트위스트, 아기 자세를 시간 지정 유지로 이어 가는 세션 마무리입니다.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13분 중급허리 편안함
고양이 소 자세, 브리지, 트위스트, 4자 스트레칭으로 요추에 남은 뻣뻣함을 다루는 13개 동작 액티브 리커버리 허리 세션입니다.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10분 초급
허리 편안함 리셋
고양이 소 자세, 무릎 가슴으로 당기기, 벽에 다리 올려 쉬기로 견인과 가벼운 굴곡·신전을 활용하는 부드러운 9개 동작 요추 리셋입니다.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
17분 초급
허리-고관절 편안함 루틴
15가지 동작으로 척추와 고관절을 맞추는 루틴 — 90/90, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 스파이널 트위스트가 허리의 편안함과 고관절 모빌리티를 연결합니다.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10분 중급
회복: 9-5 리셋
9가지 동작의 데스크 회복 루틴 — 소파 스트레칭, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 4자 스트레칭으로 굳은 고관절 굴곡근을 열고 잠든 둔근을 깨웁니다.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10분 중급회복: 연부조직 플로우
10가지 동작의 근막 중심 흐름 — 고관절 서클, 시티드 트위스트, 문틀 가슴 스트레칭으로 쉬는 날 결합조직의 제한을 풀어 줍니다.
-
-
-
-
-
- +5
-