Gập người quét tay giãn đùi sau
Bước một chân ra trước, đặt gót chân xuống và gập mũi chân về phía người và quét cả hai tay về phía ngón chân trong một động tác gập hông động.
Tổng quan
Gập người quét tay giãn đùi sau là một bài giãn cơ động cho người mới bắt đầu trên Flexor. Bạn bước về phía trước, đặt gót chân xuống, và quét cả hai tay về phía chân trước trong một động tác gập có kiểm soát.
Gập người quét tay giãn đùi sau tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được cơ đùi sau và cơ mông ở chân trước được kéo dài với mỗi lần giãn, cộng thêm cảm giác căng nhẹ ở bắp chân khi ngón chân được nâng lên.
Tại sao nên thêm Gập người quét tay giãn đùi sau vào bài tập của bạn
Kéo dài động cho chuỗi cơ phía sau trước khi chạy hoặc nâng tạ.
- Luyện tập động tác gập hông trong chuyển động nhẹ nhàng.
- Được giới thiệu trong hướng dẫn về cơ nhị đầu đùi của Flexor như một bài mở cơ đùi sau thực tế.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu và vận động viên muốn khởi động cơ đùi sau một cách linh hoạt.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài khởi động trước khi tập — khoảng 45 giây, luân phiên chân.
Gập người quét tay giãn đùi sau là một bài giãn cơ động đứng. Đặt gót chân trước xuống, nâng ngón chân lên, gập ở hông, và quét cả hai tay xuống hướng chân trước như thể đang múc sàn, sau đó trở lại tư thế đứng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng với tay đặt trên hông. Bước một chân về phía trước, đặt gót chân xuống và nâng ngón chân lên.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập người quét tay giãn đùi sau thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập người quét tay giãn đùi sau.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng với tay đặt trên hông.
- Bước một chân về phía trước, đặt gót chân xuống và nâng ngón chân lên — chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Gập ở hông và quét cả hai tay xuống hướng chân trước như thể đang múc sàn.
- Trở lại tư thế đứng và lặp lại trước khi đổi chân giữa chừng — chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đặt gót chân trước xuống chắc chắn và nâng ngón chân về phía ống chân.
- Giữ cột sống thẳng khi gập người — nghĩ đến việc ngực hướng về đầu gối trước, không phải mũi hướng xuống sàn.
- Di chuyển với tốc độ kiểm soát thay vì vội vàng qua các lần giãn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Cúi lưng trên để chạm sàn thay vì gập từ hông.
- Nhún người ở vị trí thấp nhất của mỗi lần quét tay.
- Bước quá ngắn khiến đầu gối trước bị cong quá mức.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Chùng chân sang bên
Bước sang bên và hạ thấp vào một bên hông để cải thiện khả năng vận động của các cơ khép, cơ mông và mắt cá chân.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Deadlift một chân
Gập hông một chân vươn ra trước để rèn thăng bằng, chiều dài cơ đùi sau và kiểm soát mông.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
Câu hỏi thường gặp
Gập người quét tay giãn đùi sau nhắm vùng cơ thể nào?
Gập người quét tay giãn đùi sau là động tác Giãn Cơ Động và Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Cổ Chân, và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập người quét tay giãn đùi sau tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập người quét tay giãn đùi sau gồm Cơ mông lớn và Cơ nhị đầu đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập người quét tay giãn đùi sau có thích hợp cho người mới không?
Gập người quét tay giãn đùi sau được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập người quét tay giãn đùi sau bao lâu?
Trong Flexor, Gập người quét tay giãn đùi sau kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập người quét tay giãn đùi sau như thế nào?
Gập người quét tay giãn đùi sau có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập người quét tay giãn đùi sau không?
Không. Gập người quét tay giãn đùi sau là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Gập người quét tay giãn đùi sau?
Gập người quét tay giãn đùi sau xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi đầu ngày mới, Chuỗi vận động toàn thân, Vận động và kiểm soát, và Thả lỏng hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
