العضلات
العضلة الألوية الكبرى
عضلة الأرداف الرئيسية لقوة بسط الورك (الثني من الورك، القرفصاء، الجري).
24 تمارين 50 روتينات
نبذة عن العضلة الألوية الكبرى
العضلة الألوية الكبرى تقود بسط الورك وتساهم في الدوران الخارجي. وهي محور قوة السلسلة الخلفية، وتدعم التحكم في الحوض أثناء الرفع والتنقل.
جلسات موجّهة
روتينات من أجل العضلة الألوية الكبرى
روتينات Flexor موجّهة كاملة تشمل هذه العضلة — افتح أي جلسة لمتابعتها.
-
8 دقيقة متوسطاسترخاء الحركية المسائي
استرخاء مسائي من 8 حركات يضمّ تفتيح الصدر الديناميكي والتواء الجذع ووضعية وجه البقرة ووضعية الضفدع ووضعية المحراث لخفض وتيرة الحركية قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 دقيقة متوسطإعادة ضبط الألوية والوركين
تحرير عميق للألوية من 14 حركة — وضعية الحمامة، ووضعية الرقم 4، وجسر الألوية على ساق واحدة، تستهدف مدوّرات الورك الجانبية ومنطقة العضلة الكمثرية.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 دقيقة مبتدئإعادة ضبط راحة أسفل الظهر
إعادة ضبط قطنية لطيفة من 9 حركات — القطة والبقرة والركبتان إلى الصدر وثبات الساقين على الحائط باستخدام الجذب والانثناء والبسط الخفيفين.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متقدمالإحماء: التهيئة للجري
تهيئة للجري من 11 حركة — رفع الركبتين عاليًا ووضعية المحارب الثالثة وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لتجهيز الوركين وأوتار المأبض والكاحلين للارتطام.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 دقيقة متقدمالإحماء: إيقاظ الجسم بالكامل
إعادة ضبط إيقاعية من 9 حركات — تبديل الوركين وهبوط المقربات وقفزات الفتح والضم لرفع حرارة الجسم الأساسية والدورة الدموية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 دقيقة متقدمالإحماء: تمهيد لجلسة القوة
تهيئة للرفع للجسم بالكامل من 13 حركة — قرفصاء وبلانك وفتح الوركين ومتسلّق الجبال لإيقاظ الجهاز العصبي قبل التدريب الثقيل.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 دقيقة متوسطالإحماء: تنشيط الجزء السفلي
تهيئة لقوة الجزء السفلي من 9 حركات — قرفصاء كانغ ووضعية الكرسي وركلات الكعب المضبوطة لتحفيز الألوية والعضلة الرباعية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 دقيقة متقدمالإحماء: حركية ركوب الدراجات
تحضير لركوب الدراجات من 12 حركة — فتح مثنيات الورك، وغَرْف أوتار المأبض، ودوائر الركبتين لوضعية الدوس وراحة الركبتين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 دقيقة متوسطالإحماء: سرعة الملعب
تهيئة للملعب من 10 حركات — الاندفاع بخطوة جانبية وتأرجح الساق الجانبي وركلات الكعب نحو الألوية من أجل جاهزية متعدّدة الاتجاهات للجزء السفلي.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي
إطالة من 8 حركات ليوم الساقين — وضعية السحلية، والضفدع المتّجه للأعلى، وإطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء، مع التركيز على الوركين والألوية وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجسم بالكامل
إطالة بعد التدريب من 12 حركة — المحارب المتواضع، وإطالة الانفراج الأمامي، والساقان على الحائط بثبات مطوّل من الرأس إلى القدمين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الوركان وأوتار المأبض
إطالة للسلسلة الخلفية من 7 حركات — وضعية الحمامة، وإطالة الأريكة، وسحب أوتار المأبض حين تكون منطقة الوركين وأوتار المأبض دافئة بعد التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 دقيقة متوسطالانجراف إلى النوم
تسلسل أرضي لما قبل النوم — وضعية الرقم 4 بالاستلقاء والفراشة المستلقية والساقان على الحائط مع فترات ثبات طويلة لخفض الوتيرة قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئالتعافي: استرخاء بعد السفر
استرخاء بعد السفر من 8 حركات — تفتيح الصدر الديناميكي، ووضعية الضفدع، ووضعية المحراث لفتح الوركين والرقبة وأسفل الظهر بعد جلوس طويل.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط دوام 9-5
تعافٍ مكتبي من 9 حركات — إطالة الأريكة، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، ووضعية الرقم 4، لفتح مثنيات الورك المقفلة وإيقاظ الألوية الخاملة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تدفق الأنسجة الرخوة
تدفق من 10 حركات يركّز على اللفافة — دوائر الوركين والالتواء جلوسًا وإطالة الصدر عند إطار الباب لتخفيف تقييد النسيج الضام في أيام الراحة.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة متقدمالتهدئة: إرخاء مثنيات الورك
تهدئة متقدمة لمثنيات الورك من 8 حركات — إطالة الأريكة، ووضعية السحلية، وإطالة الانفراج الأمامي، لاستطالة العضلة القطنية بعد التدريب الشاق.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 دقيقة مبتدئالتهدئة: الساقان والوركان
تهدئة ليوم الساقين من 9 حركات — الفراشة، ووضعية الرقم 4، وإطالة العضلة الرباعية من الجلوس، وإطالة العضلة النعلية، مع فترات ثبات سلبية لطيفة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 دقيقة متوسط
التهدئة: تحرير الجسم بالكامل
تهدئة من 13 حركة من الرأس إلى القدم — الفراشة، ووضعية الدمية المرتخية، والتواء العمود الفقري، ووضعية الطفل، مع فترات ثبات موقوتة بعد أي جلسة.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 دقيقة مبتدئ
الحركية بعد الطيران
تدفّق تأريض من 9 حركات بعد الطيران — ثبات الساقين على الحائط، وتبديل الوركين 90/90، وإطالة الصدر في الزاوية فور الهبوط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 دقيقة متوسطالحركية قبل التمرين: الوركان
تهيئة للوركين من 11 حركة — تأرجح الساق، وتبديل الوركين 90/90، والاندفاع الجانبي لفتح محفظتي الورك قبل القرفصاء والاندفاع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 دقيقة متوسطالحركية والتحكّم
جلسة بطيئة من 22 حركة للتحكّم بالمفاصل عند نهاية المدى — الوقوف على ساق واحدة، والحشرة الميتة، وتبديل الوركين 90/90 لبناء مرونة نشطة.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 دقيقة متقدمإيقاظ الجذع والثبات
تسلسل مضبوط للجذع والثبات يعمل على الشدّ والتوازن وتحمّل منطقة الوسط، بتدرّجات واضحة وبلا معدات.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 دقيقة متوسطبناء راحة الركبة
جلسة للركبة من 12 حركة للمستوى المتوسط — الجلوس على الحائط وجسر الوركين وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لبناء دعم عضلي محيط.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 دقيقة متقدمتحرير تيبس السفر
دفعة إنعاش بعد السفر من 10 حركات — ثبات قرفصاء السومو والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرادة لاستهداف تيبس أسفل الظهر والساقين بعد الجلوس الطويل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 دقيقة متوسطتحرير مثنيات الورك
تسلسل من 12 حركة يركّز على العضلة القطنية — إطالة الأريكة وإطالة العضلة القطنية من الركوع والاندفاع الأمامي لاستطالة مقدّمة الورك بعد الجلوس.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 دقيقة متوسطتدفق إعادة ضبط نهاية الأسبوع
إعادة ضبط لنهاية الأسبوع من 22 حركة، من التحية للأعلى وتدوير الرقبة إلى فتح الوركين والحشرة الميتة وتبديل الوركين 90/90 ووضعية الطفل.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
16 دقيقة متوسطتدفق الجسم بالكامل
تسلسل حركية من 18 حركة من الرأس حتى القدمين مع تبديل الوركين والكلب المتّجه للأسفل ووضعية الطفل، لأيام تحتاج فيها إلى أكثر من نفض سريع.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 دقيقة متقدمتدفّق الحركية للتهيئة للقوة
تهيئة متقدّمة للقوة من 9 حركات — القرفصاء القفزية وثبات الغطس وبلانك على المرفقين مع رفع الساق، تنسج الحركية مع الثبات النشط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
18 دقيقة متوسطتدفّق فتح الوركين
تدفّق لتدوير الوركين من 16 حركة — تبديل الوركين 90/90 ووضعية الضفدع ووضعية السحلية لاستهداف مدى الدوران الداخلي والخارجي للورك.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 دقيقة متوسطتعافٍ حركي لطيف
جلسة تعافٍ سهلة تعتمد حركة هادئة ومضبوطة وتنفّسًا ثابتًا عبر المفاصل الرئيسية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 دقيقة مبتدئتمرير العصب الوركي
مدخل لطيف إلى الحركية العصبية من 12 حركة — سحب أوتار المأبض ووضعية الرقم 4 والساقان على الحائط لتقنيات انزلاق العصب الوركي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 دقيقة متوسطتنشيط سريع للجذع
تسلسل مركّز لقوة الجذع يعتمد على الشدّ المضبوط وحركات أرضية لبناء تحمّل منطقة الوسط بلا معدات.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 دقيقة متوسطتهيئة الألوية
دفعة تنشيط للألوية من 7 حركات — تمرين الطائر والكلب وجسر الوركين والجسر مع رفع الساق لتشغيل السلسلة الخلفية قبل التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 دقيقة مبتدئ
حركية سريعة للجزء السفلي
إحماء للساقين من 6 حركات — تمايل المقربات وتأرجح الساق وغَرْف أوتار المأبض والقرفصاء بوزن الجسم لتهيئة الوركين والساقين سريعًا.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 دقيقة مبتدئحركية صديقة للعمود الفقري
تسلسل حذر للظهر من 12 حركة — تمرين الطائر والكلب والحشرة الميتة والالتواء جلوسًا لمدى مريح للعمود الفقري من دون إثارة التوتّر الوقائي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 دقيقة متوسطحركية لطيفة صديقة للأعصاب
تدفّق مهدّئ صديق للأعصاب من 16 حركة — دوران الجذع، وتمرين صباح الخير، والتواء وضعية الرقم 4 لظهر متحفّز وحسّاس.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
14 دقيقة مبتدئدعم العمود الفقري والجذع
تسلسل مضبوط للجذع وللورك من أجل التثبيت وإدراك الحركة والدعم اليومي المريح.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 دقيقة متوسطراحة أسفل الظهر
جلسة تعافٍ نشط للظهر من 13 حركة — القطة والبقرة والجسور والالتواءات ووضعية الرقم 4 لتيبّس قطني عالق.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
17 دقيقة مبتدئ
راحة الألوية وأوتار المأبض
تحرير للسلسلة الخلفية من 16 حركة — تمرين صباح الخير، ووضعية الدمية المرتخية، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء للألوية وأوتار المأبض المشدودة.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 دقيقة متوسطراحة الورك
روتين لطيف لحركية الورك يعتمد على مدى مضبوط وتنفّس هادئ وتنشيط خفيف للأيام التي تشعر فيها الوركان بالتقيّد.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 دقيقة مبتدئراحة سريعة لأوتار المأبض
دفعة من 6 حركات للسلسلة الخلفية — غَرْف أوتار المأبض، ولمس أصابع القدم، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء، وتمرين صباح الخير لتيبّس خلف الساقين.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 دقيقة متوسط
راحة من الورك إلى الظهر
تدفّق من 15 حركة من الورك إلى أسفل الظهر — إطالة وضعية الرقم 4 وإطالة العضلة القطنية من الركوع والتواء العمود الفقري لحركية الورك وراحة الظهر.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 دقيقة مبتدئ
راحة مناسبة للصيام — المستوى 1
تدفّق راحة مناسب للصيام من 7 حركات للعمود الفقري والوركين والجذع يضمّ القطة والبقرة ووضعية الكوبرا الصغيرة وتمرين البلدغ وفترات ثبات خفيفة ووضعية الطفل.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 دقيقة متوسط
راحة مناسبة للصيام — المستوى 2
إطالة مناسبة للصيام من 9 حركات للوركين والعمود الفقري وأوتار المأبض، تضم القطة والبقرة والفراشة والتواء العمود الفقري والضفدع المتّجه للأعلى والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 دقيقة متوسطراحة مناسبة للصيام — المستوى 3
تدفّق صيام من المستوى 3 — 10 حركات متوسطة تشمل تبديل الوركين 90/90 والكلب المتّجه للأسفل بجهد بدني منخفض.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 دقيقة مبتدئ
روتين الراحة من الظهر إلى الورك
مزامنة بين العمود الفقري والورك من 15 حركة — وضعية 90/90، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، والتواء العمود الفقري، لربط راحة أسفل الظهر بحركية الورك.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 دقيقة مبتدئ
روتين مقاومة الجلوس
موازن لاستراحة المكتب من 10 حركات — سحب الذقن للخلف، ووضعية الرقم 4، والكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق، لعكس إجهاد مثنيات الورك والعمود الفقري الناتج عن الجلوس.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 دقيقة متقدمروتين وسادة الركبة
تدفّق متقدّم من 14 حركة للتهيئة لصعود الدرج — الاندفاع الخلفي والجلوس على الحائط والقرفصاء اللامركزية للعضلة الرباعية ووتر الرضفة والكاحلين.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 دقيقة متوسطفتح سريع للوركين
دفعة من 7 حركات لتدوير الوركين — تبديل الوركين 90/90، وفتح البوابة، وإطالة وضعية الرقم 4 لشدّ الوركين العميق في دقائق.
-
-
-
-
-
- +2
-