Cầu mông một chân
Nâng hông một chân từ sàn để cô lập sức mạnh mông và ổn định khung chậu.
Tổng quan
Cầu mông một chân nâng hông từ sàn trên một chân trụ trên Flexor, cô lập sức mạnh mông và ổn định khung chậu.
Cầu mông một chân nhắm đến đâu
Cảm giác làm việc ở cơ mông lớn và cơ đùi sau của chân trụ, kèm siết lõi để giữ khung chậu ngang.
Vì sao thêm cầu mông một chân vào bài tập của bạn
Tập với một chân giúp nhận ra sự mất cân bằng giữa cơ mông hai bên mà tư thế cầu mông hai chân thông thường có thể che lấp.
- Cô lập kích hoạt mông từng bên một.
- Xây sức mạnh duỗi hông cho chạy, leo và vận động hàng ngày.
- Đổi bên khi được nửa thời gian — khoảng 60 giây mỗi chân.
Dành cho ai
Phù hợp người tập trung cấp đã làm được cầu mông hai chân với kỹ thuật tốt.
Khi nào nên tập
Dùng trong khởi động kích hoạt mông hoặc buổi sức mạnh kiểu phục hồi.
Nằm ngửa, một gối gập và bàn chân trụ, chân kia duỗi về phía trần. Siết mông và nâng hông đến khi thân thành đường chéo từ vai tới gối, rồi hạ có kiểm soát.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa, một gối gập, bàn chân trụ, chân kia duỗi về phía trần. Siết mông và nâng hông đến khi thân thành đường chéo từ vai tới gối.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Cầu mông một chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Cầu mông một chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa, một gối gập, bàn chân trụ, chân kia duỗi về phía trần.
- Siết mông và nâng hông đến khi thân thành đường chéo từ vai tới gối — giữ chuyển động mượt.
- Hạ khung chậu có kiểm soát và lặp lại, đổi bên khi được nửa thời gian.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Tập trung siết mông ở đỉnh mỗi lần.
- Di chuyển mượt, không ưỡn lưng dưới.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội chuyển động hoặc đuổi biên độ thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới ưỡn hoặc vai nhún lên sát tai.
- Nín thở — thở đều để giữ độ căng thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế chiến binh 3
Cân bằng trên một chân với thân và chân sau song song với mặt đất để rèn luyện sự ổn định một chân và kiểm soát chuỗi cơ phía sau.
-
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, đẩy qua cả hai bàn chân và nâng khung chậu bằng cách duỗi hông, xương sườn và lưng dưới vẫn kiểm soát.
-
Plank ngửa nâng chân
Giữ plank ngửa trong khi nâng một chân để thách thức kiểm soát cơ mông và sự ổn định chống xoay.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Gập người về trước chân rộng
Giữ tư thế gập người rộng với tay trên sàn để kéo dài cơ đùi sau, cơ mông và cột sống.
-
Nâng Chân Sau
Đứng tựa tường hoặc ghế nhẹ và duỗi một chân thẳng ra sau để kích hoạt mông mà không ưỡn lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Cầu mông một chân nhắm vùng cơ thể nào?
Cầu mông một chân là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ mông, Cơ đùi sau, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Cầu mông một chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Cầu mông một chân gồm Cơ mông lớn và Cơ nhị đầu đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Cầu mông một chân có thích hợp cho người mới không?
Cầu mông một chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Cầu mông một chân bao lâu?
Trong Flexor, Cầu mông một chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Cầu mông một chân như thế nào?
Cầu mông một chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Cầu mông một chân không?
Không. Cầu mông một chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Cầu mông một chân?
Cầu mông một chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng mông và hông và Giảm cứng do đi lại. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
