Deadlift một chân
Gập hông một chân vươn ra trước để rèn thăng bằng, chiều dài cơ đùi sau và kiểm soát mông.
Tổng quan
Deadlift một chân là gập hông một chân trên Flexor, hạ thân ra trước trong khi chân tự do duỗi ra sau, rèn thăng bằng, chiều dài cơ đùi sau và kiểm soát mông.
Deadlift một chân nhắm đến đâu
Cảm giác làm việc ở cơ đùi sau và mông của chân trụ, kèm nhu cầu thăng bằng qua bàn chân và mắt cá.
Vì sao thêm deadlift một chân vào bài tập của bạn
Bài này luyện mẫu gập hông một chân dùng khi chạy, lên cầu thang và nhặt đồ an toàn.
- Xây thăng bằng một chân và kiểm soát gập hông.
- Kéo dài cơ đùi sau theo nhịp mà không ép thụ động.
- Luân phiên bên khoảng 60 giây mỗi chân trong khởi động hoặc luyện kỹ năng.
Dành cho ai
Phù hợp người tập trung cấp đứng được một chân và làm được gập hông cơ bản.
Khi nào nên tập
Dùng trong khởi động trước chạy, điền kinh hoặc buổi tập thân dưới.
Dồn trọng lượng lên một bàn chân và gập ở hông, hạ thân ra trước trong khi chân tự do duỗi ra sau. Giữ gối chân trụ hơi cong và hướng tới thân cùng chân sau thành một đường thẳng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng hai chân rộng bằng hông, rồi dồn trọng lượng lên một bàn chân. Gập ở hông, hạ thân ra trước trong khi chân tự do duỗi ra sau.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Deadlift một chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Deadlift một chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, rồi dồn trọng lượng lên một bàn chân.
- Gập ở hông, hạ thân ra trước trong khi chân tự do duỗi ra sau — giữ chuyển động mượt.
- Giữ gối chân trụ hơi cong và để tay buông tự nhiên khi di chuyển.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và thở đều.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù bằng khớp khác.
- Hướng tới thân và chân sau thành một đường thẳng song song với sàn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội số lần hoặc ép biên độ thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Nín thở — thở đều để giảm độ căng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Chùng chân sang bên
Bước sang bên và hạ thấp vào một bên hông để cải thiện khả năng vận động của các cơ khép, cơ mông và mắt cá chân.
-
Gập người quét tay giãn đùi sau
Bước một chân ra trước, đặt gót chân xuống và gập mũi chân về phía người và quét cả hai tay về phía ngón chân trong một động tác gập hông động.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Cầu mông một chân
Nâng hông một chân từ sàn để cô lập sức mạnh mông và ổn định khung chậu.
Câu hỏi thường gặp
Deadlift một chân nhắm vùng cơ thể nào?
Deadlift một chân là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Cổ Chân, Cơ mông, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Deadlift một chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Deadlift một chân gồm Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Deadlift một chân có thích hợp cho người mới không?
Deadlift một chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Deadlift một chân bao lâu?
Trong Flexor, Deadlift một chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Deadlift một chân như thế nào?
Deadlift một chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Deadlift một chân không?
Không. Deadlift một chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Deadlift một chân?
Deadlift một chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Nhanh trên sân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
