Chùng chân lùi
Bài tập Chùng chân lùi giúp mở rộng cơ gập hông và rèn luyện khả năng kiểm soát một chân thông qua sự hạ xuống có kiểm soát.
Tổng quan
Chùng chân lùi là một bài tập Chùng chân lùi cho người mới bắt đầu trên Flexor, giúp mở rộng cơ gập hông của chân sau trong khi tải trọng chân trước. Giữ cho thân người thẳng và đầu gối trước thẳng hướng với giữa bàn chân.
Chùng chân lùi tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự hoạt động của cơ mông và cơ đùi trước chân trước, cùng với một sự giãn cơ ở cơ gập hông chân sau. Thay đổi bên đều đặn.
Tại sao nên thêm Chùng chân lùi vào bài tập của bạn
Nó giúp xây dựng khả năng kiểm soát một chân và độ dài cơ gập hông với ít áp lực lên đầu gối hơn so với các bài tập Chùng chân đi bộ.
- Mô hình lùi dễ giữ thăng bằng hơn so với các bài tập Chùng chân tiến đối với nhiều người.
- Dễ dàng cho người mới và có thể lặp lại mà không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Nó phù hợp với những người mới bắt đầu xây dựng sự tự tin trong bài tập Chùng chân và các vận động viên khởi động trước khi chạy hoặc chơi thể thao.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong một buổi khởi động hoặc phần giãn cơ động trước khi tập luyện chân. Hầu hết mọi người dành khoảng 90 giây để thay đổi bên.
Chùng chân lùi là một bài tập Chùng chân lùi động. Bước một chân thẳng ra phía sau, hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối uốn cong thoải mái, giữ cho đầu gối trước thẳng hướng với giữa bàn chân, sau đó đẩy qua chân trước để đứng dậy.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng và bước một chân thẳng ra phía sau vào một bài tập Chùng chân lùi. Hạ đầu gối sau về phía sàn trong khi đùi trước hạ xuống một cách kiểm soát.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chùng chân lùi thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chùng chân lùi.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng và bước một chân thẳng ra phía sau vào một bài tập Chùng chân lùi.
- Hạ đầu gối sau về phía sàn trong khi đùi trước hạ xuống một cách kiểm soát.
- Giữ cho hông hướng về phía trước và phần lớn tải trọng ở giữa bàn chân trước.
- Đẩy qua chân trước để bước trở lại đứng, sau đó thay đổi các bài tập Chùng chân lùi.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thẳng từ đỉnh đầu; giữ cho xương chậu hướng thẳng về trước.
- Kiểm soát sự hạ xuống và đẩy sàn để đứng dậy.
- Duy trì ngực nâng cao và lưng dài ngay cả khi bạn nghiêng về phía trước.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển một cách kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng hít thở đều để giảm căng thẳng.
- Đầu gối trước bị cong vào trong hoặc trôi xa khỏi phạm vi thoải mái.
- Mất thăng bằng do tư thế hẹp; bước lên ‘đường ray tàu,’ không phải dây đi bộ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa chân
Giữ tường để giữ thăng bằng và đu đưa một chân về phía trước và phía sau từ hông để khởi động bằng chuyển động cho cơ đùi sau và cơ gập hông.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chùng chân
Bước một chân về phía trước, hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối gập gần chín mươi độ, và đẩy trở lại đứng để kích hoạt hông, đầu gối và mắt cá chân.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Tư thế con bướm
Mở hông ngồi lòng bàn chân chạm nhau, ấn nhẹ gối về phía sàn.
-
Động tác Thằn Lằn
Từ một tư thế Chùng chân thấp, bước chân trước ra ngoài tay và hạ xuống cẳng tay để giãn sâu các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
Câu hỏi thường gặp
Chùng chân lùi nhắm vùng cơ thể nào?
Chùng chân lùi là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Cơ mông, Cơ gập hông, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chùng chân lùi tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chùng chân lùi gồm Cơ mông lớn, Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), và Cơ thẳng đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chùng chân lùi có thích hợp cho người mới không?
Chùng chân lùi được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chùng chân lùi bao lâu?
Trong Flexor, Chùng chân lùi kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chùng chân lùi như thế nào?
Chùng chân lùi có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Chùng chân lùi không?
Không. Chùng chân lùi là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Chùng chân lùi?
Chùng chân lùi xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Bài tập nâng đỡ đầu gối. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
