Thả lỏng sau tập: Cơ gấp hông

Ngồi xổm, chạy nước rút và đạp xe đều làm rút ngắn phần trước của hông — và trạng thái rút ngắn đó kéo xương chậu ra khỏi vị trí trung lập lâu sau khi tập luyện kết thúc. Giãn Cơ: Giải Phóng Cơ Gập Hông trên Flexor tập trung sâu vào việc kéo dài cơ thắt lưng và cơ gập hông để hỗ trợ sự cân bằng của xương chậu sau khi làm việc nặng.

Mở rộng hông sâu, từng tư thế một

Chuỗi bài tập bắt đầu từ giãn cơ ngồi xổm và giữ tư thế Chùng chân bên vào Giãn Cơ Sofa — một trong những bài kéo dài cơ thắt lưng trực tiếp nhất mà không cần dụng cụ. Các vòng hông quỳ thêm sự linh hoạt nhẹ nhàng trước khi giãn cơ đùi nằm và tư thế thằn lằn nhắm vào phần trước của hông và bẹn. Giãn cơ bướm nằm và giãn cơ pancake kết thúc với việc giải phóng đùi trong và hông sau.

Ai cần bài tập này

Các vận động viên nâng cao, những người tập luyện chăm chỉ và cảm thấy phần trước của hông bị căng sẽ thu được nhiều lợi ích nhất từ những tư thế giữ lâu này. Chuỗi bài tập này tác động đến cơ bụng, lưng dưới, hông, cơ gập hông, cơ mông, cơ adductors, gân kheo, cơ tứ đầu, đầu gối, bắp chân, mắt cá chân và bàn chân — nhưng mối liên kết chính là kéo dài mô mà tập luyện nặng nề nén lại.

• Giãn Cơ Sofa: chú ý trực tiếp đến cơ thắt lưng sau các buổi tập tập trung vào hông
• Tư thế thằn lằn: mở rộng bao khớp hông cùng với đường gập hông
• Giãn cơ pancake: cân bằng công việc ở phần trước hông với việc kéo dài phần sau và đùi trong

Cảm nhận trước khi tăng cường độ

Một chuỗi bài tập giảm nhịp độ để giảm căng thẳng sau buổi tập và hỗ trợ khả năng vận động thoải mái. Chuỗi bài tập này tập trung sâu vào việc kéo dài cơ thắt lưng và cơ gập hông, giúp hỗ trợ sự cân bằng của xương chậu sau khi tập luyện nặng.

Trọng tâm chính nằm ở cơ gập hông, với các bài tập hỗ trợ cho cơ bụng, lưng dưới, hông, cơ gập hông, cơ mông và cơ adductors. Chuỗi bài tập được hướng dẫn trong Flexor bao gồm các động tác như giãn cơ ngồi xổm, giữ tư thế Chùng chân bên, Giãn Cơ Sofa, vòng hông quỳ, và giãn cơ đùi nằm. Ở mức độ khó nâng cao, mục tiêu là sự thoải mái có thể sử dụng — Giúp kéo dài phần trước của hông để chống lại trạng thái căng và rút ngắn do tập luyện nặng. Cảm nhận sự ấm áp và dễ chịu sau chuỗi bài tập — đó thường là tín hiệu tốt hơn là cố gắng vào độ sâu.