Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
Tổng quan
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy kết hợp một động tác Chùng chân dài và thấp với một xoay ngực mở, giúp di chuyển hông, mông, cơ đùi sau và lưng trên trong một mẫu động tác.
Động tác Chùng chân xoay cho người chạy tác động đến những gì
Các cơ gập hông của chân sau và mông của chân trước được kéo dài trong khi ngực xoay về phía đầu gối gập.
Tại sao nên thêm động tác Chùng chân xoay cho người chạy vào bài tập của bạn
Nó kết hợp hai nhu cầu khởi động phổ biến — mở hông và xoay ngực — thành một bài tập kiểm soát duy nhất.
- Chuẩn bị cho hông và mắt cá chân cho việc chạy, Chùng chân và thể thao.
- Khuyến khích xoay ngực độc lập với lưng dưới.
- Di chuyển từ bên này sang bên kia để khởi động năng động trong khoảng 60 giây mỗi bên.
Đối tượng phù hợp
Nó rất hiệu quả trước các hoạt động thể thao, bóng đá, hoặc bất kỳ buổi tập nào cần khả năng vận động của hông và cột sống.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong khởi động khi hông và lưng trên cảm thấy cứng do ngồi lâu hoặc tập luyện trước đó.
Bước vào một động tác Chùng chân dài, đặt tay đối diện bên cạnh chân trước, và xoay cánh tay tự do và ngực mở về phía bên chân trước. Điều này kết hợp việc kéo dài cơ gập hông với xoay ngực trong một chuyển động liên tục.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bước vào một động tác Chùng chân dài với bàn chân trước phẳng và đầu gối sau đang lơ lửng hoặc hạ xuống. Đặt tay đối diện chân trước trên sàn bên cạnh chân trước để hỗ trợ.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bước vào một động tác Chùng chân dài với bàn chân trước phẳng và đầu gối sau đang lơ lửng hoặc hạ xuống.
- Đặt tay đối diện chân trước trên sàn bên cạnh chân trước để hỗ trợ.
- Xoay cánh tay tự do và ngực mở về phía bên chân trước, mắt theo dõi tay.
- Trở lại xoay về trung tâm, sau đó chuyển Chùng chân và xoay sang bên kia.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thẳng đầu; giữ cho xương chậu hướng thẳng về trước.
- Kiểm soát sự hạ xuống và đẩy sàn để đứng lên.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc gượng ép phạm vi thay vì di chuyển một cách kiểm soát.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Đầu gối trước bị gập vào trong hoặc trôi xa khỏi phạm vi thoải mái.
- Mất thăng bằng do tư thế hẹp; bước lên ‘đường ray,’ không phải dây đi bộ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Gập người về trước chân rộng
Giữ tư thế gập người rộng với tay trên sàn để kéo dài cơ đùi sau, cơ mông và cột sống.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Chùng chân lùi
Bài tập Chùng chân lùi giúp mở rộng cơ gập hông và rèn luyện khả năng kiểm soát một chân thông qua sự hạ xuống có kiểm soát.
-
Đung đưa chân
Giữ tường để giữ thăng bằng và đu đưa một chân về phía trước và phía sau từ hông để khởi động bằng chuyển động cho cơ đùi sau và cơ gập hông.
Câu hỏi thường gặp
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy nhắm vùng cơ thể nào?
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Cổ Chân, Cơ mông, Cơ đùi sau, Cột sống, Cơ xiên, Cơ gập hông, và Lưng Trên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy gồm Cơ mông lớn, Cơ Chéo Ngoài, Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), Cơ nhị đầu đùi, và Cơ Chéo Trong. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy có thích hợp cho người mới không?
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy bao lâu?
Trong Flexor, Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy như thế nào?
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy không?
Không. Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy?
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động trước tập: Hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
