Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi
Bài giãn cơ hông ngồi bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người về phía trước.
Tổng quan
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người về phía trước để giãn cơ mông, hông ngoài và vùng dải chậu chày của chân bị bắt chéo.
Giãn cơ hình số bốn ngồi tác động đến những gì
Cảm giác giãn cơ được cảm nhận ở hông ngoài và cơ mông của chân bị bắt chéo, đôi khi lan đến lưng dưới.
Tại sao nên thêm giãn cơ hình số bốn ngồi vào bài tập của bạn
Nó mở ra các cơ xoay hông sâu bị căng do ngồi mà không cần nằm trên sàn.
- Tác động đến các cơ xoay ngoài hông và cơ mông trong tư thế thân thiện với ghế.
- Có thể tăng cường bằng cách nhẹ nhàng ấn xuống đầu gối bị bắt chéo.
- Thực hiện cho cả hai bên khoảng 90 giây mỗi bên.
Ai nên thực hiện
Phù hợp với người mới bắt đầu và những người làm việc văn phòng có hông hoặc cơ mông căng.
Khi nào nên thực hiện
Thử bài tập này sau khi ngồi lâu hoặc trước khi tập luyện phần dưới cơ thể.
Bắt chéo một mắt cá chân qua đùi đối diện, ngồi thẳng, sau đó nghiêng người về phía trước từ hông để giãn cơ hông ngoài và cơ mông của chân bị bắt chéo. Giữ lưng thẳng và bàn chân gập lại.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi thẳng với chân chạm đất và bắt chéo một mắt cá chân qua đùi đối diện ngay trên đầu gối. Kéo dài cột sống và nghiêng người về phía trước từ hông để tăng cường độ giãn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi thường được hướng dẫn như khoảng 2 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi thẳng với chân chạm đất và bắt chéo một mắt cá chân qua đùi đối diện ngay trên đầu gối.
- Kéo dài cột sống và nghiêng người về phía trước từ hông để tăng cường độ giãn—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Giữ trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nhẹ nhàng ấn xuống chân bị bắt chéo để mở rộng hông hơn nếu cảm thấy thoải mái.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Kéo một gối vào ngực
Kéo một chân khi nằm ngửa để giãn nhẹ cơ mông và giảm căng ở lưng dưới.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện, và kéo đùi dưới về phía bạn để giãn cơ mông và hông ngoài.
-
Tư thế số 4 nghiêng người
Ngồi với một mắt cá chân bắt chéo lên đầu gối đối diện, kéo chân dưới vào, và giữ ngực nâng cao để giãn cơ hông bên ngoài và cơ mông.
-
Giãn cơ hình bốn
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện, và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực để giãn cơ mông.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
-
Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi là động tác Giãn Cơ Sâu và Giãn Cơ Tại Bàn chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ mông, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi gồm Cơ Xoay Ngoài Hông và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi kéo dài khoảng 2 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi như thế nào?
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi?
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng mông và đùi sau. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
