Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
Tổng quan
Gập Người Chân Chéo là gập đứng về phía trước cho người mới trên Flexor, chéo mắt cá và gập về phía trước để kéo dài gân kheo, hông và lưng dưới.
Gập người chân chéo nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận giãn cơ qua gân kheo và mặt ngoài hông chân chéo, cùng chiều dài nhẹ dọc cột sống khi thân gập về phía trước.
Vì sao nên thêm gập người chân chéo vào bài tập của bạn
Kéo dài gân kheo và mông ở chân đứng chéo.
- Thêm xoay cột sống nhẹ có thể giảm căng lưng dưới.
- Phù hợp như giãn cơ đứng gọn, ít chỗ.
Dành cho ai
Người mới muốn một bài giãn cơ đùi sau khi đứng mà không xuống sàn.
Khi nào nên tập
Dùng khi thả lỏng, trong giờ nghỉ làm việc tại bàn, hoặc sau đi bộ hay chạy.
Gập người chân chéo là gập đứng về phía trước với chân chéo, thêm xoắn nhẹ qua hông và cột sống. Gập từ hông và để thân phủ lên chân, trọng lượng cân giữa hai bàn chân.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng và chéo một bàn chân lên chân kia. Gập về phía trước từ hông và để thân phủ lên chân—di chuyển nhịp nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập Người Chân Chéo thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập Người Chân Chéo.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng và chéo một bàn chân lên chân kia.
- Gập về phía trước từ hông và để thân phủ lên chân—di chuyển nhịp nhàng.
- Để tay buông về sàn hoặc đặt trên chân trước khi bạn thở.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Gập từ hông chứ không bo mạnh từ cổ.
- Giữ trọng lượng cân giữa hai bàn chân dù chân chéo.
- Thả đầu buông tự nhiên theo trọng lượng để cổ thư giãn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Khóa gối và nảy ở đáy gập.
- Dồn hết trọng lượng lên một bàn chân và mất thăng bằng.
- Ép chân chéo chặt hơn mức mắt cá hoặc gối cho phép.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Kéo gối về ngực
Nằm ngửa, kéo cả hai đầu gối về phía ngực và ôm chúng lại để nhẹ nhàng giải phóng lưng dưới và cơ gập hông.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập người về phía trước
Đứng và gập về phía trước từ hông, để đầu và tay treo xuống để giãn cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, đẩy qua cả hai bàn chân và nâng khung chậu bằng cách duỗi hông, xương sườn và lưng dưới vẫn kiểm soát.
-
Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Nâng Chân Sau
Đứng tựa tường hoặc ghế nhẹ và duỗi một chân thẳng ra sau để kích hoạt mông mà không ưỡn lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Gập Người Chân Chéo nhắm vùng cơ thể nào?
Gập Người Chân Chéo là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Hông, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập Người Chân Chéo tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập Người Chân Chéo gồm Cơ nhị đầu đùi, Cơ mông lớn, và Cơ Duỗi Cột Sống. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập Người Chân Chéo có thích hợp cho người mới không?
Gập Người Chân Chéo được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập Người Chân Chéo bao lâu?
Trong Flexor, Gập Người Chân Chéo kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập Người Chân Chéo như thế nào?
Gập Người Chân Chéo có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập Người Chân Chéo không?
Không. Gập Người Chân Chéo là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Gập Người Chân Chéo?
Gập Người Chân Chéo xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng hông và Bài tập hông khi ngồi. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
