Chùng chân sang bên
Bước sang bên và hạ thấp vào một bên hông để cải thiện khả năng vận động của các cơ khép, cơ mông và mắt cá chân.
Tổng quan
Chùng chân sang bên là một động tác bước sang bên trên Flexor, giúp hạ thấp vào một bên hông để cải thiện khả năng vận động của các cơ khép, cơ mông, cơ đùi sau và mắt cá chân.
Chùng chân sang bên tác động đến những gì
Cảm giác làm việc được cảm nhận ở đùi trong và cơ mông của chân cong, cùng với một sự giãn cơ dọc theo chân thẳng.
Tại sao nên thêm Chùng chân sang bên vào bài tập của bạn
Hầu hết các chuyển động hàng ngày đều hướng về phía trước — động tác chùng chân sang bên phục hồi phạm vi hông bên cần thiết cho thể thao và sức mạnh chân cân bằng.
- Kích hoạt các cơ khép và cơ mông qua động tác chùng chân sang bên.
- Rèn luyện sự căn chỉnh của đầu gối thẳng hàng với ngón chân thứ hai và thứ ba.
- Thay đổi bên trong khoảng 90 giây mỗi bên trong một buổi khởi động.
Ai nên thực hiện
Phù hợp với người mới bắt đầu và vận động viên trong bóng đá, điền kinh và bất kỳ môn thể thao nào có chuyển động bên.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các buổi khởi động khi cảm thấy đùi trong và hông bị cứng.
Bước sang một bên, gập đầu gối của chân bước sang bên trong khi giữ chân kia thẳng với các ngón chân hướng về phía trước, và hạ hông về phía sau một chút. Đẩy sàn để trở về và thay đổi bên trong các lần lặp có kiểm soát.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu đứng, sau đó bước sang một bên và chuyển trọng lượng vào chân đó. Gập đầu gối của chân bước sang bên trong khi chân kia vẫn thẳng, các ngón chân hướng về phía trước.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chùng chân sang bên thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chùng chân sang bên.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu đứng, sau đó bước sang một bên và chuyển trọng lượng vào chân đó.
- Gập đầu gối của chân bước sang bên trong khi chân kia vẫn thẳng, các ngón chân hướng về phía trước.
- Hạ hông về phía sau một chút và giữ đầu gối cong thẳng hàng với ngón chân thứ hai và thứ ba.
- Đẩy sàn để trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thay đổi các Chùng chân sang bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thẳng đầu; giữ xương chậu vuông.
- Kiểm soát sự hạ thấp và đẩy sàn để đứng lên.
- Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Đầu gối trước bị cong vào trong hoặc trôi xa khỏi phạm vi thoải mái.
- Mất cân bằng do tư thế hẹp; đặt hai chân cách nhau như trên hai đường ray thay vì trên một đường thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chùng chân sang bên
Bước rộng sang một bên, ngồi lùi hông về phía chân cong, và giữ chân sau thẳng để giãn cơ đùi trong và tải cơ mông.
-
Giữ chùng chân sang bên
Giữ vị trí thấp nhất của động tác chùng chân sang bên với đầu gối cong thẳng hàng với bàn chân để xây dựng sức mạnh tĩnh cho cơ mông và cơ khép.
-
Giữ chùng chân sang bên
Tư thế tĩnh ở vị trí thấp nhất của động tác Chùng chân bên để xây dựng sự ổn định cho hông và mắt cá chân.
-
Gập người quét tay giãn đùi sau
Bước một chân ra trước, đặt gót chân xuống và gập mũi chân về phía người và quét cả hai tay về phía ngón chân trong một động tác gập hông động.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Deadlift một chân
Gập hông một chân vươn ra trước để rèn thăng bằng, chiều dài cơ đùi sau và kiểm soát mông.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa Chùng chân sang bên và Giữ chùng chân sang bên là gì?
Chùng chân sang bên được thực hiện như các lần lặp có kiểm soát, hạ thấp và trở về tư thế đứng. Giữ chùng chân sang bên dừng lại và giữ vị trí dưới, tạo thành một tư thế tĩnh giúp xây dựng sự ổn định. Hãy thử Chùng chân sang bên di chuyển trước.
Chùng chân sang bên nhắm vùng cơ thể nào?
Chùng chân sang bên là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Cổ Chân, Cơ mông, Cơ đùi sau, và Cơ Adductor (Đùi Trong). Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chùng chân sang bên tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chùng chân sang bên gồm Cơ mông lớn và Cơ Khép Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chùng chân sang bên có thích hợp cho người mới không?
Chùng chân sang bên được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chùng chân sang bên bao lâu?
Trong Flexor, Chùng chân sang bên kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chùng chân sang bên như thế nào?
Chùng chân sang bên có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
