Gập người về trước chân rộng
Giữ tư thế gập người rộng với tay trên sàn để kéo dài cơ đùi sau, cơ mông và cột sống.
Tổng quan
Gập người về trước chân rộng trên Flexor là một tư thế gập người về phía trước với chân rộng. Tay giữ chắc trên sàn hoặc mắt cá chân trong khi hông gập và cột sống giữ thẳng.
Gập người về trước chân rộng tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ qua các cơ đùi sau, cơ mông, mắt cá chân và lưng dưới.
Tại sao nên thêm Gập người về trước chân rộng vào bài tập của bạn
Tư thế này giữ một độ gập sâu hơn so với Gập người chân rộng, giúp kéo dài cơ đùi sau và cơ mông tốt hơn khi bạn đã ấm người.
- Giữ tĩnh — từ từ đứng dậy bằng cách dùng tay trên đùi.
- Không cần dụng cụ; có thể dùng khối nếu bạn không với tới sàn.
Ai nên thực hiện
Những người đã có kinh nghiệm giãn cơ ở mức trung bình, thoải mái với tư thế gập người cơ bản và muốn kéo dài thêm phần trong của chân và cơ đùi sau.
Khi nào nên thực hiện
Thư giãn sau buổi tập hoặc trong các buổi tập linh hoạt chuyên biệt. Hầu hết mọi người giữ tư thế khoảng 45 giây.
Gập người về trước chân rộng là một tư thế gập người tĩnh kiểu prasarita — chân rộng hơn hông, hông gập về phía trước, tay trên sàn hoặc mắt cá chân, cột sống thẳng và cổ thư giãn. Gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau hạn chế độ gập.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với chân rộng hơn hông và ngón chân hướng về phía trước (hoặc hơi ra ngoài). Gập hông để gập người về phía trước, đặt tay lên sàn, một khối, hoặc giữ mắt cá chân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập người về trước chân rộng thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập người về trước chân rộng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với chân rộng hơn hông và ngón chân hướng về phía trước (hoặc hơi ra ngoài).
- Gập hông để gập người về phía trước, đặt tay lên sàn, một khối, hoặc giữ mắt cá chân.
- Giữ cột sống thẳng và cổ thư giãn; làm mềm đầu gối nếu cơ đùi sau căng.
- Hít thở đều và tránh bật nhảy.
- Để đứng dậy, đặt tay lên đùi và từ từ đứng lên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đưa xương chậu lên và ra sau khi đỉnh đầu hạ xuống.
- Đặt tay lên khối hoặc mắt cá chân nếu sàn quá xa.
- Thở ra để lún sâu hơn mà không bật nhảy.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Kéo bằng tay và làm cong phần trên của lưng.
- Khóa đầu gối và kéo căng quá mức các điểm gắn của cơ đùi sau.
- Đứng dậy nhanh mà không dùng tay trên đùi để hỗ trợ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Cầu mông một chân
Nâng hông một chân từ sàn để cô lập sức mạnh mông và ổn định khung chậu.
-
Nâng Chân Sau
Đứng tựa tường hoặc ghế nhẹ và duỗi một chân thẳng ra sau để kích hoạt mông mà không ưỡn lưng dưới.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Tư thế chiến binh 3
Cân bằng trên một chân với thân và chân sau song song với mặt đất để rèn luyện sự ổn định một chân và kiểm soát chuỗi cơ phía sau.
Câu hỏi thường gặp
Gập người về trước chân rộng nhắm vùng cơ thể nào?
Gập người về trước chân rộng là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Cơ mông, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập người về trước chân rộng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập người về trước chân rộng gồm Cơ mông lớn và Cơ nhị đầu đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập người về trước chân rộng có thích hợp cho người mới không?
Gập người về trước chân rộng được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập người về trước chân rộng bao lâu?
Trong Flexor, Gập người về trước chân rộng kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập người về trước chân rộng như thế nào?
Gập người về trước chân rộng có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập người về trước chân rộng không?
Không. Gập người về trước chân rộng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Gập người về trước chân rộng?
Gập người về trước chân rộng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng sau tập: Toàn thân và Thả lỏng sau tập: Lưng trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
