Mở hông nhanh
Một chuỗi 7 động tác xoay hông — chuyển động 90/90, mở cổng và hình số bốn cho sự căng cứng hông trong vài phút.
Về bài tập này
Hông không cứng lại qua đêm — chúng tích tụ căng thẳng từ việc ngồi, tập luyện và ngủ trong cùng một tư thế cuộn tròn. Mở hông nhanh là bài tập trung bình của Flexor để giải phóng sự căng cứng sâu trong khớp và hỗ trợ sự tự do xoay chuyển.
Chuỗi bài tập
Bạn sẽ thực hiện các động tác như vòng tròn thân mình với chân rộng, mở cổng, gập người với chân rộng, mở hông đứng, chuyển động 90/90, bướm và giãn cơ hình số bốn. Tập trung vào cơ bụng, lưng dưới, hông, cơ gập hông, mông, cơ khép, cơ đùi sau và đầu gối — toàn bộ chuỗi cơ dưới điều khiển độ sâu của squat, chiều dài bước đi và căn chỉnh xương chậu.
Những gì thay đổi sau vài vòng
- Độ sâu của squat thường cảm thấy ít bị hạn chế ở vị trí thấp nhất
- Bước đi và chạy có thể tự nhiên mở rộng
- Căn chỉnh xương chậu có thể cảm thấy trung tính hơn khi đứng
Đây là một chuỗi bài tập nhanh chóng, 2–5 phút không cần dụng cụ. Nó được gán cho giãn cơ động vì các động tác giữ bạn di chuyển qua các phạm vi thay vì dừng lại ở một tư thế. Mức độ khó trung bình có nghĩa là một số vị trí — đặc biệt là chuyển động 90/90 và hình số bốn — yêu cầu khả năng vận động hông chân thực, nhưng bài tập thưởng cho sự nhất quán hơn là sức mạnh.
Flexor sắp xếp các chuyển tiếp để mỗi động tác chuẩn bị cho động tác tiếp theo. Thực hiện trước ngày tập chân, sau một chuyến đi dài, hoặc bất cứ khi nào sự căng cứng hông cứng đầu đang cản trở chất lượng chuyển động của bạn.
Giữ cho nó có thể lặp lại
Một bài tập nhanh chóng tập trung vào việc giải phóng sự căng cứng hông sâu và hỗ trợ chuyển động xoay trơn tru cho các khớp hông.
Tập trung chính nằm ở hông, với công việc hỗ trợ qua cơ bụng, lưng dưới, hông, cơ gập hông, mông và cơ khép. Chuỗi hướng dẫn trong Flexor bao gồm các mẫu như vòng tròn thân mình với chân rộng, mở cổng, gập người với chân rộng, mở hông đứng và chuyển động 90/90. Ở mức độ khó trung bình, mục tiêu là sự thoải mái có thể sử dụng — Nhắm vào sự căng cứng hông cứng đầu để nhanh chóng cải thiện độ sâu của squat, bước đi và căn chỉnh xương chậu. Một phiên ngắn nhưng chất lượng cao tốt hơn một buổi tập dài mà bạn sẽ tránh vào ngày mai.
Câu hỏi thường gặp
Mở hông nhanh là loại bài tập nào?
Mở hông nhanh được sắp xếp trong Flexor như một bài tập Khả Năng Vận Động. Hãy dùng như hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung và giữ biên độ thoải mái suốt buổi.
Mở hông nhanh mất bao lâu?
Mở hông nhanh mất khoảng 7 phút theo nhịp có hướng dẫn. Bạn có thể tạm dừng, lặp lại hoặc dừng bất cứ lúc nào cần.
Mở hông nhanh có bao nhiêu động tác giãn cơ?
Mở hông nhanh gồm 7 động tác có hướng dẫn cho Cột sống, Cơ đùi sau, Vai, và Hông. Hãy làm theo thứ tự và bỏ qua động tác nào không phù hợp với bạn.
Mở hông nhanh có phù hợp người mới không?
Mở hông nhanh được đặt ở mức Trung cấp trong Flexor. Hãy vận động nhẹ, thở đều và rút ngắn thời gian giữ tư thế nếu bạn muốn vào chậm hơn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Mở hông nhanh không?
Không. Mở hông nhanh là bài tập không cần dụng cụ — bạn chỉ cần một chút chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập này có điều trị đau hay chấn thương không?
Không. Các bài tập tập trung vào sự thoải mái và khả năng vận động trong Flexor chỉ hỗ trợ chăm sóc sức khỏe nói chung. Chúng không phải vật lý trị liệu, chẩn đoán hay điều trị y khoa. Hãy hỏi chuyên gia về đau, chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe.
Bài tập liên quan
Thêm buổi với nhịp tương tự.
