Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
Tổng quan
Gập hông quỳ là một bài tập động hông trung cấp trên Flexor, di chuyển hông về phía gót chân và tiến về phía quỳ cao để luyện tập sự duỗi hông.
Gập hông quỳ tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được cơ mông hoạt động khi hông tiến về phía trước và cảm giác căng giãn cơ nhẹ ở phía trước hông khi lùi lại. Giữ cho chuyển động nhỏ và có kiểm soát.
Tại sao nên thêm Gập hông quỳ vào bài tập của bạn
Xây dựng nhận thức về chuyển động hông độc lập với mắt cá chân và đầu gối—hữu ích trước các mô hình gập dưới tải trọng.
- Một cách luyện tập với tải trọng thấp để luyện tập sự duỗi hông trước khi deadlift hoặc Gập hông kiểu chào buổi sáng.
- Khuyến khích một cột sống dài trong suốt nhịp điệu tiến và lùi.
- Hữu ích khi các gập hông đứng cảm thấy bị hạn chế bởi căng thẳng ở mắt cá chân hoặc gân kheo.
Ai nên thực hiện
Những người học cơ chế gập hông hoặc khởi động hông trước khi tập luyện chuỗi cơ sau.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong một buổi khởi động trước khi deadlift, làm việc với kettlebell hoặc bất kỳ phiên nào tập trung vào sự duỗi hông.
Gập hông quỳ loại bỏ mắt cá chân khỏi phương trình để bạn có thể tập trung vào việc di chuyển hông về phía sau và phía trước qua một phạm vi ngắn. Giữ thân dài và tránh làm ngực sụp xuống trong giai đoạn lùi lại.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ trên cả hai đầu gối với hông xếp chồng lên đầu gối và ngón chân thư giãn hoặc gập lại. Siết nhẹ cơ trung tâm và giữ một đường thẳng từ đầu đến xương cụt.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập hông quỳ thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập hông quỳ.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ trên cả hai đầu gối với hông xếp chồng lên đầu gối và ngón chân thư giãn hoặc gập lại.
- Siết nhẹ cơ trung tâm và giữ một đường thẳng từ đầu đến xương cụt.
- Đưa hông về phía gót chân như một cái bản lề nhỏ mà không làm ngực sụp xuống.
- Đẩy hông về phía trước để quỳ cao và lặp lại.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và giữ nhịp thở đều đặn.
- Duy trì tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở—sử dụng nhịp thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Động tác Thằn Lằn
Từ một tư thế Chùng chân thấp, bước chân trước ra ngoài tay và hạ xuống cẳng tay để giãn sâu các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
-
Tư thế ếch
Quỳ với đầu gối rộng và bàn chân xoay ra ngoài, sau đó hạ xuống cẳng tay để mở rộng đùi trong và hông.
Câu hỏi thường gặp
Gập hông quỳ nhắm vùng cơ thể nào?
Gập hông quỳ là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ Adductor (Đùi Trong), và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập hông quỳ tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập hông quỳ gồm Cơ Khép Hông, Cơ mông lớn, và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập hông quỳ có thích hợp cho người mới không?
Gập hông quỳ được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập hông quỳ bao lâu?
Trong Flexor, Gập hông quỳ kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập hông quỳ như thế nào?
Gập hông quỳ có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập hông quỳ không?
Không. Gập hông quỳ là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Gập hông quỳ?
Gập hông quỳ xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Phục hồi với vận động nhẹ. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
