筋肉
大臀筋
股関節の伸展の力（ヒンジ・スクワット・ラン）を担う主要な臀筋です。
24種のエクササイズ 51ルーティン
大臀筋 について
大臀筋は股関節の伸展を生み出し、外旋にも寄与します。後ろ側の筋群（後鎖）の力の中心であり、リフトや歩行・走行の際の骨盤のコントロールを支えます。
ガイドセッション
大臀筋向けのルーティン
この筋肉を含む Flexor のガイド付きルーティンを最後まで行いましょう。セッションを開けば、そのまま一緒に進められます。
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10分 初級アンチシッティングルーティン
10の動きで行うデスク休憩のカウンターバランス — チンタック、フィギュアフォー、ダウンドッグスプリットが、座位による股関節屈筋と背骨の負担を逆転させます。
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8分 中級イブニングモビリティアンワインド
8つの動きで行う夜のアンワインド — チェストフライ、トランクツイスト、カウフェイス、フロッグポーズ、プラウで、就寝前のよりゆっくりしたモビリティのギアダウン。
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10分 中級ウォームアップ：コートの俊敏性
10の動きで行うコート前の準備 — サイドランジ、ラテラルレッグスイングス、バットキックで、多方向への下半身の準備を整えます。
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12分 上級ウォームアップ：サイクリングモビリティ
12の動きで行うサイクリング準備 — 股関節前側の腸腰筋を開く動き、ハムストリングスクープ、膝回しで、ペダリング姿勢と膝の快適さのために。
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10分 上級ウォームアップ：ランニング準備
11の動きで行うランニング準備 — ハイニー、ウォーリア III、ダイナミック大腿四頭筋ストレッチで、衝撃に向けて股関節、ハムストリングス、足首を整えます。
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9分 中級ウォームアップ：下半身アクティベーション
9つの動きで行う下半身のパワー準備 — カンスクワット、椅子のポーズ、コントロールド・バットキックで、臀部と大腿四頭筋の動員のために。
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- +4
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12分 上級ウォームアップ：筋力トレーニング準備
13の動きの全身の挙上準備 — スクワット、プランク、股関節オープナー、マウンテンクライマーで、高強度のトレーニング前に神経系を目覚めさせます。
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- +8
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11分 中級ウォームアップ：股関節＆足首
11の動きで行う下半身のウォームアップ — 股関節サークル、ラテラルランジ、膝壁タッチで、スクワットの深さと足首の背屈のために。
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9分 上級ウォームアップ：全身シェイクアウト
9つの動きで行うリズミカルな再起動 — 股関節スイッチ、内転筋ディップ、ジャンピングジャックで、深部体温と血行を高めます。
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- +4
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5分 中級クイックコアアクティベーション
コントロールされたブレーシングと床上の動きを使い、器具なしで体幹の持久力を養う、焦点を絞った体幹の筋力シーケンス。
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10分 初級クールダウン:脚と股関節
9つの動きで行うレッグデイのクールダウン — バタフライ、フィギュアフォー、クアッドストレッチ、ヒラメ筋ストレッチを、やさしい受動的ホールドで。
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9分 上級クールダウン:股関節屈筋のアンワインド (Hip Flexor Unwind)
8つの動きで行う上級の股関節屈筋クールダウン — カウチストレッチ、リザードポーズ、パンケーキが、ハードなトレーニングの後の腸腰筋の長さを取り戻します。
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13分 中級クールダウン:全身の解放
13の動きで行う頭から足までのクールダウン — バタフライ、ラグドール、スパイナルツイスト、チャイルドポーズを、どんなセッションの後にも時間を決めて保持します。
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12分 上級コア&スタビリティ・ライトアップ
ブレーシング、バランス、体幹の持久力のための、コントロールされた体幹の安定性シーケンス。明確な発展段階を備え、器具は不要。
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16分 中級ジェントル・ナーブフレンドリー・モビリティ
落ち着く16の動きの神経にやさしいフロー — トランクローテーション、グッドモーニング、フィギュアフォーツイストで、警戒した敏感な背中のために。
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12分 中級ドリフト・トゥ・スリープ
床で行う就寝前のシーケンス — フィギュアフォー、リクライニングバタフライ、壁に脚を上げるポーズを長く保持し、眠りの前にギアを落とします。
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- +4
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13分 上級ニークッションルーティン
上級の14の動きの階段準備フロー — リバースランジ、ウォールシット、伸張性スクワットで、大腿四頭筋、膝蓋腱、足首のために。
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12分 中級ニーコンフォートビルダー
中級の12の動きの膝のセッション — ウォールシット、股関節のヒップブリッジ、ダイナミッククアッドストレッチで、周囲の筋肉の支えを養います。
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- +7
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5分 初級ハムストリングのクイックケア
6の動きで行う後面のチェーンの集中セッション — ハムストリングスクープ、トゥタッチ、仰向けハムストリングストレッチ、グッドモーニングで、硬い脚の裏側に。
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12分 初級フライト後モビリティ
9つの動きで行う着陸直後のグラウンディングフロー — 壁に脚を上げるポーズ、90/90の股関節スイッチ、コーナー胸筋ストレッチ。
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17分 中級フルボディフロー
18の動きで行う頭から足までのモビリティシーケンス — 股関節スイッチ、ダウンドッグ、チャイルドポーズで、素早い振りほぐし以上が必要な日に。
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- +13
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22分 中級モビリティ＆コントロール
エンドレンジでの関節コントロールのための、22の動きのゆっくりしたセッション — 片脚立ち、デッドバグ、90/90の股関節スイッチがアクティブな柔軟性を築きます。
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- +17
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10分 中級リカバリー:9-5リセット
9つの動きで行うデスクリカバリー — カウチストレッチ、膝立ち腸腰筋、フィギュアフォーが、固まった股関節屈筋を開き、眠った臀部を目覚めさせます。
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11分 中級リカバリー：やさしいモビリティデー
主要な関節にわたって、穏やかでコントロールされた動きと安定した呼吸を用いる、やさしいリカバリーセッションです。
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8分 初級リカバリー：移動後リラックス
8種目の移動後リラックス — ダイナミックチェストフライ、フロッグポーズ、鋤のポーズが、長時間の座位のあとの股関節、首、腰を開きます。
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10分 中級リカバリー：軟部組織フロー
10の動きで行う筋膜に焦点を当てたフロー — 股関節サークル、座位ツイスト、ドアウェイ胸筋ストレッチで、休養日に結合組織の制限をやわらげます。
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- +5
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9分 上級移動によるこわばりリリース
10の動きで行う移動後のリセット — 相撲スクワットホールド、座位開脚、バッタのポーズで、長時間の座位のあとの硬い腰と脚に。
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10分 中級運動後ストレッチ：下半身
8つの動きで行うレッグデイのストレッチ — トカゲのポーズ、アップワードフロッグ、横向き大腿四頭筋ストレッチで、股関節、臀部、ハムストリングスに働きかけます。
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- +3
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7分 中級運動後ストレッチ：股関節＆ハムストリング
7つの動きで行う後面チェーンのストレッチ — ピジョンポーズ、カウチストレッチ、ハムストリングプルを、股関節とハムストリングスがトレーニング後に温まっているときに。
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14分 中級運動後ストレッチ：全身
12の動きで行うトレーニング後のストレッチ — ハンブルウォリアー、パンケーキストレッチ、レッグス・アップ・ザ・ウォールを、頭からつま先までの長いホールドで。
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- +7
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11分 中級
運動前モビリティ：股関節
11の動きで行う股関節の準備 — レッグスイング、90/90スイッチ、ラテラルランジで、スクワットやランジの前に股関節の関節包を開きます。
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- +6
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8分 上級筋力トレーニング準備モビリティ
9つの動きの上級筋力トレーニング準備 — ジャンプスクワット、ディップホールド、エルボープランク・レッグリフトが、モビリティと能動的な安定性を織り合わせます。
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16分 中級股関節オープナーフロー
16の動きで行う股関節の回旋フロー — 90/90スイッチ、フロッグポーズ、リザードポーズが、股関節の内旋と外旋の可動域を狙います。
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- +11
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15分 中級
股関節から背中のコンフォート
15の動きで行う股関節から腰へのフロー — フィギュアフォー、膝立ち腸腰筋、スパイナルツイストが、股関節のモビリティと背中の快適さのために。
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- +10
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7分 中級股関節クイックオープナー
7の動きで行う股関節の回旋の集中セッション — 90/90スイッチ、ゲートオープナー、4の字で、数分で深い股関節の張りに働きかけます。
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- +2
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12分 中級股関節コンフォート
股関節が制限されて感じる日のために、コントロールされた可動域、呼吸、軽い活性化を使う、やさしい股関節モビリティルーティン。
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12分 中級股関節屈筋をゆるめる
12の動きで行う腸腰筋に焦点を当てたフロー — カウチストレッチ、膝立ち腸腰筋ストレッチ、ランジで、座位のあとの股関節の前側を伸ばします。
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- +7
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13分 中級腰のコンフォート
13の動きで行うアクティブリカバリーの背中のセッション — キャット＆カウ、ブリッジ、ツイスト、フィギュアフォーで、残る腰のこわばりのために。
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- +8
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11分 初級
腰のコンフォートリセット
やさしい9の動きの腰のリセット — キャット＆カウ、ニーズ・トゥ・チェスト、壁に脚を上げるポーズが、牽引とやさしい屈曲・伸展を使います。
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- +4
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15分 初級坐骨神経フロス
やさしい12の動きの神経モビリティ入門 — ハムストリングプル、4の字、壁に脚を上げるポーズで、坐骨神経のグライディングのテクニックを行います。
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10分 初級座位の股関節ルーティン
11の動きで行う床ベースの股関節オープナー — 90/90、バタフライストレッチ、ハッピーベイビーで、スペースが限られているときの硬い股関節に。
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22分 中級
週末リセットフロー
22の動きの週末リセット — アップワードサルートと首の回旋から、股関節オープナー、デッドバグ、90/90スイッチ、チャイルドポーズまで。
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6分 初級
断食フレンドリー・イーズ レベル1
背骨、股関節、体幹のための7つの動きの断食フレンドリーなイーズフロー。キャット＆カウ、ベビーコブラ、ブルドッグ、軽いホールド、チャイルドポーズで。
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9分 中級
断食フレンドリー・イーズ レベル2
股関節、背骨、ハムストリングスのための9つの動きの断食フレンドリーなストレッチ。キャット＆カウ、バタフライ、スパイナルツイスト、アップワードフロッグ、シーテッドストラドル、パピーポーズで。
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10分 中級断食フレンドリー・イーズ レベル3
レベル3の断食フロー — 90/90股関節スイッチやダウンドッグを含む、低い運動強度の10の中級の動き。
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- +5
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12分 初級背骨にやさしいモビリティ
慎重に進む12の動きの背中のフロー — バードドッグ、デッドバグ、座位ツイストで、防御反応を引き起こさずに快適な背骨の可動域を得られます。
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13分 初級背骨を支えるコア
体幹と股関節を丁寧にコントロールするシーケンス。腹圧の意識、動きへの気づき、そして日常を快適に支える力を養います。
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16分 初級
背中と股関節のコンフォートルーティン
15の動きで行う背骨と股関節の同期 — 90/90、膝立ち腸腰筋、スパイナルツイストが、腰の楽さと股関節のモビリティを結びつけます。
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16分 初級
臀部とハムストリングスのコンフォート
16の動きで行う後面のチェーンの解放 — グッドモーニング、ラグドール、ライイングハムストリングで、張った臀部とハムストリングスのために。
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14分 中級
臀部と股関節のリセット
14の動きで行う深層の臀部の解放 — ピジョン、フィギュアフォー、片脚ブリッジが、股関節の外側の回旋筋と梨状筋の領域を狙います。
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8分 中級臀部プライマー
7つの動きの臀部アクティベーション — バードドッグ、股関節ブリッジ、ブリッジレッグリフトで、トレーニング前に後面のチェーンを目覚めさせます。
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