Giãn cơ hình bốn
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện, và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực để giãn cơ mông.
Tổng quan
Giãn cơ hình bốn là một bài giãn tĩnh cho người mới bắt đầu trên Flexor. Nằm ngửa, bạn chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và kéo chân về phía ngực.
Giãn cơ hình bốn tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự giãn cơ ở cơ mông và hông ngoài của chân chéo — khu vực thường bị căng sau khi ngồi hoặc chạy.
Tại sao nên thêm giãn cơ hình bốn vào bài tập của bạn
Kéo dài cơ mông và hông ngoài của chân chéo.
- Giảm căng thẳng hông sau khi ngồi hoặc tập luyện phần dưới cơ thể.
- Dễ dàng lặp lại ở cả hai bên mà không cần thiết bị.
Dành cho ai
Mọi người có cảm giác cứng nhẹ ở hông hoặc cơ mông và có thể nằm thoải mái trên lưng.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng sau khi tập luyện, trước khi đi ngủ, hoặc khi hông cảm thấy căng do ngồi lâu — khoảng 60 giây mỗi bên.
Giãn cơ hình bốn là một động tác mở hông nằm ngửa tác động đến cơ mông và hông ngoài của chân chéo. Luồn tay ra sau đùi chân trụ và kéo cả hai chân vào cho đến khi bạn cảm thấy một sự giãn nhẹ ở mông.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân trên sàn. Chéo một mắt cá chân qua đùi đối diện ngay trên đầu gối và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ hình bốn thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ hình bốn.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân trên sàn.
- Chéo một mắt cá chân qua đùi đối diện ngay trên đầu gối (tạo hình '4').
- Luồn tay ra sau đùi chân chưa chéo và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực.
- Giữ đầu gối chéo nhẹ nhàng đẩy ra xa để cảm nhận sự giãn cơ ở mông/hông.
- Giữ, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ đầu gối chéo nhẹ nhàng đẩy ra xa khỏi ngực để mở hông.
- Giữ lưng dưới thư giãn trên sàn thay vì cuộn lên khỏi thảm.
- Thở ra chậm để thả lỏng vào tư thế giãn cơ mà không cần ép buộc độ sâu.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Kéo mạnh vào đầu gối thay vì đùi hỗ trợ.
- Để hông xoay ra khỏi sàn để tìm thêm biên độ.
- Nín thở thay vì hít thở đều trong khi giữ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi
Bài giãn cơ hông ngồi bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người về phía trước.
-
Kéo một gối vào ngực
Kéo một chân khi nằm ngửa để giãn nhẹ cơ mông và giảm căng ở lưng dưới.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện, và kéo đùi dưới về phía bạn để giãn cơ mông và hông ngoài.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Tư thế bướm ngược
Nằm với chân rộng và hạ cả hai đầu gối vào trong để giữ khả năng xoay trong của hông và giải phóng hông ngoài.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ hình bốn nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ hình bốn là động tác Giãn Cơ Sâu và Giãn Cơ Sau Tập chủ yếu nhắm vào Hông và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ hình bốn tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ hình bốn gồm Cơ mông lớn và Cơ Xoay Ngoài Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ hình bốn có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ hình bốn được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ hình bốn bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ hình bốn kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ hình bốn như thế nào?
Giãn cơ hình bốn có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ hình bốn không?
Không. Giãn cơ hình bốn là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ hình bốn?
Giãn cơ hình bốn xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng hông, Thả lỏng mông và hông, Thả lỏng từ hông đến lưng, và Bài tập thả lỏng từ lưng đến hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
