שרירים
העכוז הגדול
שריר העכוז הראשי לכוח יישור מפרק הירך (תנועות ציר, סקוואט, ריצה).
24 תרגילים 51 שגרות אימון
על העכוז הגדול
העכוז הגדול מניע יישור של מפרק הירך ותורם לסיבוב חיצוני. הוא מרכזי לעוצמת השרשרת האחורית ותומך בשליטה באגן בזמן הרמה ותנועה.
אימונים מודרכים
שגרות אימון עבור העכוז הגדול
שגרות אימון מודרכות של פלקסור שכוללות את השריר הזה — פתחו כל מפגש כדי לעקוב אחריו.
-
14 דק׳ בינוניאיפוס ישבן ומפרק ירך
שגרת אימון מודרכת ב־14 תנועות ב־פלקסור — איפוס ישבן ומפרק ירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 דק׳ מתחיליםאיפוס נוחות גב תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — איפוס נוחות גב תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 דק׳ בינוניהחלקה לשינה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — החלקה לשינה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 דק׳ מתחיליםהחלקת עצב סיאטי
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — החלקת עצב סיאטי תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 דק׳ בינוניהכנת ישבן
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — הכנת ישבן תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 דק׳ מתקדמיםהפעלת ליבה ויציבות
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — הפעלת ליבה ויציבות תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
5 דק׳ בינוניהפעלת ליבה מהירה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — הפעלת ליבה מהירה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 דק׳ בינוניהתאוששות ניידות עדינה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — התאוששות ניידות עדינה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניהתאוששות: איפוס 9–5
התאוששות מהשולחן ב־9 תנועות — מתיחת ספה, פסואס על הברכיים ודמות ארבע פותחים כופפי ירך נעולים ומעירים ישבן רדום. (מתיחה)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניהתאוששות: זרימת רקמה רכה
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: זרימת רקמה רכה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 דק׳ מתחיליםהתאוששות: שחרור אחרי נסיעה
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: שחרור אחרי נסיעה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
17 דק׳ בינוניזרימה לכל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־18 תנועות ב־פלקסור — זרימה לכל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +13
-
-
22 דק׳ בינוניזרימת איפוס סוף שבוע
שגרת אימון מודרכת ב־22 תנועות ב־פלקסור — זרימת איפוס סוף שבוע תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 דק׳ מתקדמיםזרימת ניידות להכנת כוח
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — זרימת ניידות להכנת כוח תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 דק׳ בינוניזרימת פתיחת מפרק ירך
שגרת אימון מודרכת ב־16 תנועות ב־פלקסור — זרימת פתיחת מפרק ירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 דק׳ מתקדמיםחימום: הכנה לאימון כוח
שגרת אימון מודרכת ב־13 תנועות ב־פלקסור — חימום: הכנה לאימון כוח תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 דק׳ מתקדמיםחימום: הכנה לריצה
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — חימום: הכנה לריצה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 דק׳ בינוניחימום: הפעלת גוף תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — חימום: הפעלת גוף תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניחימום: זריזות מגרש
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — חימום: זריזות מגרש תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 דק׳ בינוניחימום: מפרקי ירך וקרסוליים
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — חימום: מפרקי ירך וקרסוליים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 דק׳ מתקדמיםחימום: ניידות רכיבה
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — חימום: ניידות רכיבה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 דק׳ מתקדמיםחימום: ניעור לכל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — חימום: ניעור לכל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ מתחיליםירך בישיבה — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — ירך בישיבה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 דק׳ בינונימתיחה אחרי אימון: גוף תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: גוף תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 דק׳ בינונימתיחה אחרי אימון: כל הגוף
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: כל הגוף תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 דק׳ בינונימתיחה אחרי אימון: מפרקי ירך ומיתרים
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: מפרקי ירך ומיתרים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 דק׳ מתחילים
נגד ישיבה — שגרת אימון.
איזון נגדי להפסקת שולחן ב־10 תנועות — משיכות סנטר, דמות ארבע וכלב מביט מטה עם רגל למעלה הופכים עומס כופפי ירך ועמוד שדרה מהישיבה. פלקסור
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 דק׳ בינונינוחות גב תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־13 תנועות ב־פלקסור — נוחות גב תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 דק׳ מתחיליםנוחות גב–ירך — שגרת אימון.
סנכרון עמוד שדרה ומפרק ירך ב־15 תנועות — 90/90, פסואס על הברכיים ופיתול עמוד שדרה מקשרים הקלה בגב התחתון עם ניידות מפרק הירך.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 דק׳ מתחיליםנוחות ישבן ומיתרים
שגרת אימון מודרכת ב־16 תנועות ב־פלקסור — נוחות ישבן ומיתרים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 דק׳ בינוני
נוחות לברך
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — נוחות לברך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 דק׳ בינוני
נוחות מירך אל הגב
שגרת אימון מודרכת ב־15 תנועות ב־פלקסור — נוחות מירך אל הגב תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 דק׳ בינוני
נוחות מפרק הירך
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — נוחות מפרק הירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 דק׳ מתחילים
ניידות אחרי טיסה
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — ניידות אחרי טיסה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 דק׳ בינוניניידות ושליטה
שגרת אימון מודרכת ב־22 תנועות ב־פלקסור — ניידות ושליטה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 דק׳ בינוני
ניידות לפני אימון: מפרקי ירך
שגרת אימון מודרכת ב־11 תנועות ב־פלקסור — ניידות לפני אימון: מפרקי ירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 דק׳ מתחיליםניידות עדינה לעמוד השדרה
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לעמוד השדרה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 דק׳ בינוניניידות עדינה לעצבים
שגרת אימון מודרכת ב־16 תנועות ב־פלקסור — ניידות עדינה לעצבים תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
7 דק׳ בינוניפתיחת מפרק ירך מהירה
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — פתיחת מפרק ירך מהירה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 דק׳ מתחילים
קלילות לצום — רמה 1
שגרת אימון מודרכת ב־7 תנועות ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 1 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 דק׳ בינוני
קלילות לצום — רמה 2
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 2 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניקלילות לצום — רמה 3
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — קלילות לצום — רמה 3 תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 דק׳ מתחיליםקלילות מיתרים מהירה
שגרת אימון מודרכת ב־6 תנועות ב־פלקסור — קלילות מיתרים מהירה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 דק׳ מתקדמיםריכוך לברך — שגרת אימון.
שגרת אימון מודרכת ב־14 תנועות ב־פלקסור — ריכוך לברך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 דק׳ בינונישחרור כופפי ירך
שגרת אימון מודרכת ב־12 תנועות ב־פלקסור — שחרור כופפי ירך תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 דק׳ מתקדמיםשחרור נוקשות נסיעה
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — שחרור נוקשות נסיעה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 דק׳ בינונישחרור ניידות ערב
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — שחרור ניידות ערב תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 דק׳ מתקדמיםשחרור: כופפי ירך — פלקסור.
שחרור כופפי ירך מתקדם ב־8 תנועות — מתיחת ספה, תנוחת לטאה ופנקייק לאורך פסואס אחרי אימון קשה. (מתיחה) פלקסור
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 דק׳ בינוני
שחרור: כל הגוף
שחרור מראש ועד כף רגל ב־13 תנועות — פרפר, בובת סמרטוטים, פיתול עמוד שדרה ותנוחת הילד עם אחיזות מתוזמנות אחרי כל מפגש.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 דק׳ מתחיליםשחרור: רגליים ומפרקי ירך
שחרור אחרי יום רגליים ב־9 תנועות — פרפר, דמות ארבע, מתיחת ארבע ראשי ומתיחת סולאוס עם אחיזות פסיביות עדינות. (מתיחה)
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 דק׳ מתחיליםתמיכת עמוד שדרה וליבה
שגרת אימון מודרכת ב־פלקסור — תמיכת עמוד שדרה וליבה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +8
-
