Otot
Gluteus Maximus
Otot bokong utama untuk tenaga ekstensi pinggul (hinge, squat, lari).
24 latihan 51 rutin
Tentang Gluteus Maximus
Gluteus maximus menggerakkan ekstensi pinggul dan berperan dalam rotasi eksternal. Otot ini menjadi pusat tenaga rantai posterior serta menopang kontrol panggul saat mengangkat beban dan bergerak berpindah tempat.
Sesi terpandu
Rutin untuk Gluteus Maximus
Rutin Flexor terpandu lengkap yang melibatkan otot ini — buka sesi mana pun untuk mengikutinya.
-
8 mnt LanjutanAlur Mobilitas Persiapan Beban
Persiapan kekuatan tingkat lanjut 9 gerakan — Squat Lompat, Tahan Dip, dan Plank Siku Angkat Kaki yang menganyam mobilitas dengan stabilitas aktif.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 mnt MenengahAlur Pembuka Pinggul
Aliran rotasi pinggul 16 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pose Katak, dan Pose Kadal yang menyasar rentang rotasi dalam dan luar pinggul.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
22 mnt MenengahAlur Segar Akhir Pekan
Reset akhir pekan 22 gerakan, dari Pose Salam ke Atas dan Rotasi Leher sampai pembuka pinggul, Dead Bug, Pergantian Pinggul 90/90, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
17 mnt MenengahAlur Seluruh Tubuh
Rangkaian mobilitas 18 gerakan dari kepala sampai kaki dengan pergantian pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak untuk hari saat kamu butuh lebih dari goyangan singkat.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 mnt MenengahBangun Kenyamanan Lutut
Sesi lutut 12 gerakan tingkat menengah — Duduk Bersandar di Dinding, Jembatan Pinggul, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis untuk membangun dukungan otot di sekelilingnya.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 mnt MenengahBangunkan Otot Bokong
Ledakan aktivasi otot bokong 7 gerakan — Bird Dog, Jembatan Pinggul, dan Bridge Angkat Kaki untuk menyalakan rantai posterior sebelum latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 mnt PemulaDukung Tulang Belakang dan Otot Inti
Rangkaian terkendali untuk batang tubuh dan pinggul demi pengencangan, kesadaran gerak, dan dukungan harian yang nyaman.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 mnt PemulaGerak Luncur Saraf Skiatik
Pengantar mobilitas saraf 12 gerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Figure Four Berbaring, dan Kaki di Dinding untuk teknik meluncurkan saraf skiatik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 mnt PemulaGerak Ringan Ramah Puasa Level 1
Alur ringan ramah puasa 7 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan otot inti dengan Cat-Cow, Pose Kobra Rendah, Bulldog, tahanan ringan, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 mnt Menengah
Gerak Ringan Ramah Puasa Level 2
Peregangan ramah puasa 9 gerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan hamstring dengan Cat-Cow, Peregangan Kupu-Kupu, Puntiran Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahGerak Ringan Ramah Puasa Level 3
Alur puasa Level 3 — 10 gerakan tingkat menengah termasuk Pergantian Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog dengan usaha fisik rendah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 mnt PemulaHamstring Lega Kilat
Sesi singkat rantai posterior 6 gerakan — Sapuan Hamstring, Sentuh Jari Kaki, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Good Mornings untuk bagian belakang kaki yang kaku.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 mnt MenengahKenyamanan Pinggul
Rutin mobilitas pinggul yang lembut, memakai rentang gerak terkendali, pernapasan, dan aktivasi ringan untuk hari-hari saat pinggul kamu terasa terbatas.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 mnt MenengahKenyamanan Punggung Bawah
Sesi punggung untuk pemulihan aktif dengan 13 gerakan — Cat-Cow, Bridge, puntiran, dan Angka Empat untuk kaku lumbal yang menetap.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 mnt LanjutanLepas Kekakuan Perjalanan
Penyegaran 10 gerakan untuk perjalanan — Tahan Sumo Squat, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Belalang yang menyasar punggung bawah dan kaki kaku setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt MenengahLepaskan Otot Fleksor Pinggul
Alur 12 gerakan berfokus psoas — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bagian depan pinggul setelah duduk.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 mnt MenengahMobilitas dan Kontrol
Sesi lambat 22 gerakan untuk kontrol sendi di ujung rentang — Berdiri Satu Kaki, Dead Bug, dan Pergantian Pinggul 90/90 membangun kelenturan aktif.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
16 mnt MenengahMobilitas Lembut Ramah Saraf
Alur ramah saraf 16 gerakan yang menenangkan — Rotasi Batang Tubuh, Good Mornings, dan Puntiran Angka Empat untuk punggung yang tegang dan sensitif.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 mnt MenengahMobilitas Pra-Latihan: Pinggul
Persiapan pinggul 11 gerakan — Ayunan Kaki, Pergantian Pinggul 90/90, dan Lunge Samping yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 mnt PemulaMobilitas Ramah Tulang Belakang
Alur punggung 12 gerakan yang hati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan Puntiran Duduk untuk rentang tulang belakang yang nyaman tanpa memancing refleks menjaga.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 mnt MenengahNyalakan Otot Inti
Rangkaian kekuatan otot inti yang terfokus, memakai pengencangan terkendali dan gerakan di lantai untuk membangun daya tahan batang tubuh tanpa alat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 mnt LanjutanNyalakan Otot Inti dan Stabilitas
Rangkaian stabilitas otot inti yang terkendali untuk pengencangan, keseimbangan, dan daya tahan batang tubuh, dengan progresi yang jelas dan tanpa alat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 mnt Menengah
Nyaman dari Pinggul ke Punggung
Aliran 15 gerakan dari pinggul ke lumbal — Peregangan Angka Empat, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang untuk mobilitas pinggul dan kenyamanan punggung.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 mnt Pemula
Nyaman di Bokong dan Hamstring
Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 mnt MenengahPelemasan Mobilitas Malam
Pelemasan malam 8 gerakan dengan Chest Fly Dinamis, Puntiran Batang Tubuh, Pose Wajah Sapi, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk menurunkan tempo mobilitas sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 mnt MenengahPemanasan: Aktifkan Tubuh Bawah
Persiapan tenaga tubuh bawah 9 gerakan — Kang Squat, Pose Kursi, dan Tendangan Tumit ke Bokong Terkendali untuk mengaktifkan otot bokong dan kuadrisep.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 mnt LanjutanPemanasan: Awalan Latihan Beban
Persiapan angkat beban 13 gerakan untuk seluruh tubuh — squat, plank, pembuka pinggul, dan Mountain Climbers yang membangunkan sistem saraf sebelum latihan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 mnt LanjutanPemanasan: Goyang Lepas Seluruh Tubuh
Penyalaan ulang berirama 9 gerakan — pergantian pinggul, Dip Adduktor, dan Jumping Jack untuk menaikkan suhu inti tubuh dan peredaran darah.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPemanasan: Lincah di Lapangan
Persiapan lapangan 10 gerakan — Lunge ke Samping, Ayunan Kaki ke Samping, dan Tendangan Tumit ke Bokong untuk kesiapan tubuh bawah ke segala arah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt LanjutanPemanasan: Mobilitas untuk Bersepeda
Persiapan bersepeda 12 gerakan — pembuka otot fleksor pinggul, Sapuan Hamstring, dan Putaran Lutut untuk postur mengayuh dan kenyamanan lutut.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 mnt Menengah
Pemanasan: Pinggul dan Pergelangan Kaki
Pemanasan tubuh bawah 11 gerakan — Putaran Pinggul, Lunge Samping, dan Lutut ke Dinding untuk kedalaman squat dan dorsofleksi pergelangan kaki.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 mnt LanjutanPemanasan: Siap Lari
Persiapan lari 11 gerakan — Lutut Tinggi, Pose Prajurit III, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis yang menyiapkan pinggul, hamstring, dan pergelangan kaki menghadapi benturan.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 mnt MenengahPembuka Pinggul Kilat
Sesi singkat rotasi pinggul 7 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pembuka Gerbang, dan Peregangan Angka Empat untuk tegangan pinggul yang dalam, hanya dalam hitungan menit.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 mnt MenengahPemulihan Mobilitas Lembut
Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Alur Jaringan Lunak
Alur 10 gerakan berfokus fasia — Putaran Pinggul, Puntiran Duduk, dan Peregangan Dada di Ambang Pintu untuk meredakan kekakuan jaringan ikat di hari istirahat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 mnt PemulaPemulihan: Lepas Tegang Setelah Perjalanan
Pelepasan tegang setelah perjalanan dalam 8 gerakan — Chest Fly Dinamis, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk membuka pinggul, leher, dan punggung bawah setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 mnt Menengah
Pemulihan: Segarkan Setelah Kerja 9–5
Pemulihan meja kerja 9 gerakan — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Peregangan Angka Empat untuk membuka otot fleksor pinggul yang terkunci dan membangunkan otot bokong yang tertidur.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt PemulaPendinginan: Kaki dan Pinggul
Pendinginan 9 gerakan untuk hari latihan kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Peregangan Angka Empat, Peregangan Kuadrisep, dan Peregangan Soleus dengan tahanan pasif yang lembut.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 mnt LanjutanPendinginan: Lemaskan Otot Fleksor Pinggul
Pendinginan fleksor pinggul tingkat lanjut dalam 8 gerakan — Peregangan Sofa, Pose Kadal, dan Peregangan Pancake untuk memanjangkan psoas setelah latihan keras.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 mnt MenengahPendinginan: Lepas Tegang Seluruh Tubuh
Pendinginan 13 gerakan dari kepala sampai ujung kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Pose Boneka Kain, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Anak dengan tahanan berdurasi setelah sesi apa pun.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
7 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Pinggul dan Hamstring
Peregangan rantai belakang 7 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Sofa, dan Tarikan Hamstring saat pinggul dan hamstring hangat setelah latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Seluruh Tubuh
Peregangan 12 gerakan setelah latihan — Pose Prajurit Rendah Hati, Peregangan Pancake, dan Kaki Naik ke Dinding dengan tahanan memanjang dari kepala sampai kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah
Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt PemulaPunggung Bawah Lebih Lega
Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 mnt LanjutanRutin Bantalan Lutut
Aliran persiapan tangga 14 gerakan tingkat lanjut — Lunge Mundur, Duduk Bersandar di Dinding, dan squat eksentrik untuk kuadrisep, tendon patela, dan pergelangan kaki.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 mnt Pemula
Rutin Lawan Duduk Lama
Penyeimbang jeda kerja 10 gerakan — Retraksi Dagu, Angka Empat, dan Pose Down Dog Split untuk membalik tekanan pada otot fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt Pemula
Rutin Mobilitas Setelah Penerbangan
Alur membumi 9 gerakan usai penerbangan — Kaki di Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Peregangan Dada di Sudut Dinding begitu kamu mendarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 mnt Pemula
Rutin Nyaman dari Punggung ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 mnt PemulaRutin Pinggul Sambil Duduk
Pembuka pinggul 11 gerakan berbasis lantai — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Kupu-Kupu, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang saat ruang terbatas.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 mnt Menengah
Segarkan Bokong dan Pinggul
Pelepasan otot bokong dalam 14 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Angka Empat, dan Glute Bridge Satu Kaki yang menyasar rotator lateral pinggul dan area piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 mnt MenengahTenang Menuju Tidur
Rangkaian sebelum tidur di lantai — Figure Four Berbaring, Kupu-Kupu Berbaring, dan Kaki di Dinding dengan tahanan panjang untuk menurunkan tempo sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +4
-
