Vận động trước tập: Hông

Mở khóa hông của bạn trước cú squat đầu tiên

Cú squat sâu, Chùng chân và các môn thể thao đa chiều đều yêu cầu sự tự do của hông mà hầu hết mọi người không có khi họ bước vào buổi tập lạnh. Giãn Cơ Trước Khi Tập: Hông trên Flexor là một chuỗi mở hông sâu nhắm đến bao khớp — chuẩn bị cho bạn cho các cú squat, bước đi và bất kỳ điều gì yêu cầu khung chậu của bạn di chuyển ở nhiều mặt phẳng hơn.

Chuỗi này tiến triển một cách hợp lý: động tác mèo-cow làm ấm cột sống, vòng hông và mở cổng di chuyển khớp, các động tác mở hông đứng và đá chân thêm phạm vi năng động, đá chân bên và chuyển đổi 90-90 giới thiệu xoay, động tác Chùng chân bên và xoay Chùng chân của vận động viên kết hợp gập hông với xoay ngực, tư thế bán nguyệt thách thức sự cân bằng và sự khép lại, và squat không khí xác nhận phạm vi mới dưới tải trọng.

Những gì khả năng vận động hông tốt hơn mang lại cho bạn

Tối đa hóa sự tự do của khung chậu có nghĩa là cú squat sâu hơn, những bước đi mạnh mẽ hơn và các mẫu chuyển động sạch hơn dưới sự mệt mỏi. Bài tập trung gian này tác động từ cổ đến chân nhưng giữ phức hợp hông là trung tâm — cơ gập hông, mông, cơ khép, gân kheo và bao khớp xung quanh đều được chú ý trước khi bắt đầu tập luyện.

Khi nào nên thực hiện

Sử dụng Giãn Cơ Trước Khi Tập: Hông như cầu nối giữa việc bước vào phòng tập và tải trọng thanh. Giữ cho các động tác đá chân sắc nét, giữ thẳng thân mình, và hỗ trợ squat không khí như một bài kiểm tra sẵn sàng thay vì một set. Nếu một bên cảm thấy chặt hơn, hãy dành thêm một hơi thở mà không ép buộc sự đối xứng trong một buổi tập.

Kết hợp bài tập này với ngày tập sức mạnh hoặc thể thao của bạn bất cứ khi nào hông cảm thấy bị hạn chế do ngồi. Flexor giữ thời gian và thứ tự để bạn có thể tập trung vào chuyển động chất lượng thay vì tự tạo ra một bài khởi động ngay tại chỗ.