Đánh thức cơ mông
Một chuỗi kích hoạt 7 động tác cho cơ mông — Tư thế duỗi tay chân đối bên, Cầu Hông và Bridge Nâng Chân để đánh thức chuỗi cơ sau trước khi tập luyện, hông.
Về bài tập này
Các cơ mông không hoạt động trước khi tập luyện sẽ trở thành các cơ mông không xuất hiện trong quá trình tập. Đánh thức cơ mông là bài tập kích hoạt trung cấp của Flexor — những bài tập nhanh giúp đánh thức chuỗi cơ sau và cải thiện độ ổn định của hông trước khi bạn nâng tạ hoặc ra sân.
Tư thế mèo bò thiết lập nhịp điệu cột sống. Các động tác mở hông đứng và squat không khí thiết lập tầm vận động của hông. Tư thế duỗi tay chân đối bên và Tư thế người cá tăng cường kiểm soát đối bên. Cầu Hông và Tư thế cây cầu nâng chân kết thúc với việc kích hoạt trực tiếp các cơ mông. Bài tập bao gồm cơ bụng, lưng dưới, hông, cơ mông, cơ khép, cơ đùi sau và mắt cá chân.
Logic chuẩn bị sức mạnh
Đây không phải là giãn cơ thụ động — mà là kích hoạt. Mục tiêu là đảm bảo các cơ hông chưa hoạt động hoạt động chính xác trong các bài nâng nặng hoặc chuyển động thể thao. Được gán cho chuẩn bị sức mạnh và giãn cơ động, Đánh thức cơ mông nằm ở vị trí tuyệt vời giữa khả năng vận động và sự sẵn sàng.
Thực hiện trước khi
- Buổi squat và deadlift
- Đào tạo chạy nước rút hoặc nhảy
- Bất kỳ buổi tập nào mà độ ổn định của hông quyết định sức mạnh đầu ra
Độ khó trung cấp có nghĩa là Tư thế cây cầu nâng chân và Tư thế người cá sẽ thách thức khả năng kiểm soát của bạn — điều này là có chủ đích. Flexor sắp xếp dòng chảy để kích hoạt phát triển dần dần thay vì đạt đỉnh ngay ở bài tập đầu tiên. Hai đến năm phút, không cần thiết bị, hiệu quả tối đa.
Giữ cho nó có thể lặp lại
Bài tập này nhắm đến các cơ mông với các bài tập kích hoạt nhanh để đánh thức chuỗi cơ sau và cải thiện độ ổn định của hông trước khi tập luyện.
Tập trung chính nằm quanh các cơ mông, với công việc hỗ trợ qua cơ bụng, lưng dưới, hông, cơ mông, cơ khép và cơ đùi sau. Chuỗi hướng dẫn trong Flexor bao gồm các mẫu như Tư thế mèo bò, mở hông đứng, squat không khí, Tư thế duỗi tay chân đối bên và Tư thế người cá. Với độ khó trung cấp, mục tiêu là sự thoải mái có thể sử dụng — Kích hoạt các cơ hông chưa hoạt động để đảm bảo chúng hoạt động chính xác trong các bài nâng nặng hoặc chuyển động thể thao. Một buổi tập ngắn chất lượng cao tốt hơn một buổi tập dài mà bạn sẽ tránh vào ngày mai.
Câu hỏi thường gặp
Đánh thức cơ mông là loại bài tập nào?
Đánh thức cơ mông được sắp xếp trong Flexor như một bài tập Chuẩn Bị Sức Mạnh (Kích Hoạt). Hãy dùng như hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung và giữ biên độ thoải mái suốt buổi.
Đánh thức cơ mông mất bao lâu?
Đánh thức cơ mông mất khoảng 8 phút theo nhịp có hướng dẫn. Bạn có thể tạm dừng, lặp lại hoặc dừng bất cứ lúc nào cần.
Đánh thức cơ mông có bao nhiêu động tác giãn cơ?
Đánh thức cơ mông gồm 7 động tác có hướng dẫn cho Cơ đùi sau, Cổ Chân, Lưng Dưới, và Cột sống. Hãy làm theo thứ tự và bỏ qua động tác nào không phù hợp với bạn.
Đánh thức cơ mông có phù hợp người mới không?
Đánh thức cơ mông được đặt ở mức Trung cấp trong Flexor. Hãy vận động nhẹ, thở đều và rút ngắn thời gian giữ tư thế nếu bạn muốn vào chậm hơn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Đánh thức cơ mông không?
Không. Đánh thức cơ mông là bài tập không cần dụng cụ — bạn chỉ cần một chút chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập này có điều trị đau hay chấn thương không?
Không. Các bài tập tập trung vào sự thoải mái và khả năng vận động trong Flexor chỉ hỗ trợ chăm sóc sức khỏe nói chung. Chúng không phải vật lý trị liệu, chẩn đoán hay điều trị y khoa. Hãy hỏi chuyên gia về đau, chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe.
Bài tập liên quan
Thêm buổi với nhịp tương tự.
