Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
Tổng quan
Chùng chân đứng kết hợp xoay người là một bài tập khả năng vận động trung cấp trên Flexor. Bạn giữ tư thế Chùng chân về phía trước trong khi ngực xoay về phía chân trước.
Chùng chân đứng kết hợp xoay người tác động đến những gì
Các cơ gập hông và cơ mông của chân trước chịu tải trọng; các cơ chéo và giữa lưng điều khiển sự xoay. Các cơ đùi sau và mắt cá chân giúp bạn giữ thăng bằng.
Tại sao nên thêm Chùng chân đứng kết hợp xoay người vào bài tập của bạn
Nó thực hành sự xoay từ tư thế đứng giống như trong thể thao thay vì chỉ đứng hoặc nằm.
- Giữ xương chậu vuông góc — xoay trên hông.
- Bước lên đường ray tàu, không phải dây đi bộ, để giữ thăng bằng.
- Đổi bên sau mỗi lần lặp hoặc giữ.
Dành cho ai
Các vận động viên thể thao trên sân và bất kỳ ai cảm thấy thoải mái trong tư thế Chùng chân đứng.
Khi nào nên thực hiện
Tốt nhất là trong các bài khởi động trước khi chạy, tennis, golf hoặc các môn thể thao đồng đội.
Bước vào một tư thế Chùng chân dài với gót chân sau nâng lên, đặt tay ở ngực hoặc đưa ra phía trước, và xoay qua giữa lưng về phía chân trước. Phần dưới cơ thể giữ yên trong khi cột sống trên xoay.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bước vào tư thế Chùng chân đứng với cả hai chân hướng về phía trước và gót chân sau nâng lên. Với tay ở ngực hoặc duỗi ra, xoay thân về phía chân trước.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chùng chân đứng kết hợp xoay người thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chùng chân đứng kết hợp xoay người.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bước vào tư thế Chùng chân đứng với cả hai chân hướng về phía trước và gót chân sau nâng lên.
- Với tay ở ngực hoặc duỗi ra, xoay thân về phía chân trước.
- Giữ phần dưới cơ thể yên trong tư thế Chùng chân trong khi sự xoay diễn ra qua giữa lưng.
- Xoay trở lại để đối diện phía trước, đứng lên hoặc giữ trong tư thế Chùng chân, và đổi bên cho lần xoay tiếp theo.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thẳng đầu; giữ xương chậu vuông góc.
- Kiểm soát sự hạ xuống và đẩy sàn để đứng lên.
- Giữ lưng dài và đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc gượng ép phạm vi thay vì di chuyển với sự kiểm soát.
- Giữ hơi thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Đầu gối trước bị cong vào trong hoặc trôi xa khỏi phạm vi thoải mái.
- Mất thăng bằng do tư thế hẹp; bước lên ‘đường ray tàu,’ không phải dây đi bộ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Ngồi vặn mình có điều chỉnh
Động tác xoay cột sống ngồi giúp xoay thân để mở giữa lưng và hông bên ngoài.
-
Vặn thân
Xoay xương sườn từ bên này sang bên kia từ tư thế đứng thẳng để khởi động cơ chéo và giữa lưng.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
Câu hỏi thường gặp
Chùng chân đứng kết hợp xoay người nhắm vùng cơ thể nào?
Chùng chân đứng kết hợp xoay người là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ trung tâm, Cơ đùi sau, Cột sống, Lưng Trên, và Cơ xiên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chùng chân đứng kết hợp xoay người tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chùng chân đứng kết hợp xoay người gồm Cơ mông lớn, Cơ Chéo Ngoài, Cơ Chéo Trong, và Các cơ duỗi cột sống ngực. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chùng chân đứng kết hợp xoay người có thích hợp cho người mới không?
Chùng chân đứng kết hợp xoay người được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chùng chân đứng kết hợp xoay người bao lâu?
Trong Flexor, Chùng chân đứng kết hợp xoay người kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chùng chân đứng kết hợp xoay người như thế nào?
Chùng chân đứng kết hợp xoay người có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Chùng chân đứng kết hợp xoay người không?
Không. Chùng chân đứng kết hợp xoay người là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Chùng chân đứng kết hợp xoay người?
Chùng chân đứng kết hợp xoay người xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi vận động toàn thân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
