Khởi động: Hông và cổ chân

Các động tác ngồi xổm sâu và bước dài yêu cầu hai điều từ cơ thể dưới: hông và mắt cá chân linh hoạt mà không gặp khó khăn. Khởi Động: Hông và Mắt Cá Chân là bài tập chuẩn bị trung cấp của Flexor được xây dựng đặc biệt cho những khớp này.

Sự chuẩn bị cho cơ thể dưới, từng bước một

Các vòng mắt cá chân và động tác lăn từ gót đến mũi chân giúp khớp chân hoạt động. Các vòng hông và động tác đung đưa chân bên mở rộng bao khớp hông. Các động tác bước bên thêm phạm vi tải. Các động tác gập đùi và ngồi xổm không trọng lượng đồng bộ hóa mẫu chuyển động. Kiểm tra đầu gối vào tường kiểm tra độ gập của mắt cá chân. Các động tác kéo căng đùi, tư thế ngồi quỳ, và kéo căng bắp chân hoàn thành chuỗi động tác qua đầu gối, bắp chân, mắt cá chân và bàn chân.

Cơ bụng, hông, mông, cơ khép và cơ đùi hoàn thiện sự bao phủ. Đây là một bài khởi động — không phải là một bài tập làm nguội, không phải là một chuỗi phục hồi — được thiết kế để khởi động các khớp chính của cơ thể dưới và hỗ trợ độ sâu và sức mạnh trong các động tác ngồi xổm, bước dài và bất kỳ chuyển động nào trên mặt đất.

Ngữ cảnh hiệu suất

• Trước ngày tập chân khi sự hạn chế ở mắt cá chân và hông giới hạn độ sâu
• Trước các bài tập nhảy hoặc thể thao trên sân yêu cầu tư thế thấp
• Bất kỳ buổi tập nào mà chất lượng gập của mắt cá chân quyết định cơ chế chuyển động

Flexor hướng dẫn toàn bộ chuỗi mười một động tác mà không cần thiết bị. Độ khó trung cấp phản ánh các tư thế như ngồi quỳ và tư thế kéo căng bốn mà yêu cầu khả năng vận động chân thực. Đầu tư thời gian ở đây và các bộ tập của bạn sẽ bắt đầu từ một nền tảng tốt hơn.

Hơi thở trước tiên

Một bài tập chuẩn bị để tăng nhiệt độ, mở các khớp chính và chuẩn bị cơ thể bạn để di chuyển tốt. Một bài tập chuẩn bị cho cơ thể dưới được thiết kế để tăng khả năng vận động linh hoạt ở các khớp hông và cải thiện độ gập của mắt cá chân cho các động tác ngồi xổm và bước dài sâu hơn.

Trọng tâm chính nằm ở mắt cá chân, với công việc hỗ trợ qua cơ bụng, hông, mông, cơ khép, cơ đùi và đầu gối. Chuỗi hướng dẫn trong Flexor bao gồm các mẫu như các vòng mắt cá chân, động tác lăn từ gót đến mũi chân, các vòng hông, động tác đung đưa chân bên và động tác bước bên. Ở độ khó trung cấp, mục tiêu là sự thoải mái có thể sử dụng — Khởi động các khớp chính của cơ thể dưới để hỗ trợ độ sâu và sức mạnh trong các chuyển động của bạn. Nếu một tư thế khiến bạn phải nín thở, hãy giảm bớt cho đến khi hơi thở trở lại bình thường.