Đung đưa chân
Giữ tường để giữ thăng bằng và đu đưa một chân về phía trước và phía sau từ hông để khởi động bằng chuyển động cho cơ đùi sau và cơ gập hông.
Tổng quan
Đung đưa chân là một bài khởi động bằng chuyển động cho người mới bắt đầu trên Flexor, giúp đu đưa một chân về phía trước và phía sau từ hông để chuẩn bị động cho cơ đùi sau và cơ gập hông.
Đung đưa chân tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy cơ đùi sau kéo dài khi đu đưa về phía sau và cơ gập hông mở ra khi đu đưa về phía trước. Giữ cho thân trên ổn định và chuyển động mượt mà.
Tại sao nên thêm Đung đưa chân vào bài tập của bạn
Một bài khởi động bằng chuyển động nhanh chóng giúp chuẩn bị cho hông và cơ đùi sau trước khi chạy, đá hoặc ngồi xổm.
- Sử dụng tường hoặc lan can để giữ thăng bằng, giúp thân trên giữ thẳng và yên tĩnh.
- Tăng dần phạm vi đu đưa khi các mô ấm lên—không ép buộc trong vài lần đầu.
- Chuyển chân giữa chừng để làm việc đều cả hai bên.
Đối tượng phù hợp
Các vận động viên, người chạy bộ và bất kỳ ai chuẩn bị cho hông trước khi thực hiện các hoạt động động phần dưới cơ thể.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện gần đầu buổi khởi động trước khi chạy, thể thao hoặc tập luyện chân.
Đu đưa chân về phía trước và phía sau giúp kéo dài động cho cơ đùi sau và cơ gập hông thông qua một chuyển động đu đưa có kiểm soát. Giữ cho thân trên thẳng, đầu gối đứng mềm và phạm vi đu đưa thoải mái—không ép buộc.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng cạnh một bức tường hoặc lan can và giữ nhẹ để giữ thăng bằng. Chuyển trọng tâm sang một chân và đu đưa chân còn lại về phía trước và phía sau từ hông.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Đung đưa chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Đung đưa chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng cạnh một bức tường hoặc lan can và giữ nhẹ để giữ thăng bằng.
- Chuyển trọng tâm sang một chân và đu đưa chân còn lại về phía trước và phía sau từ hông.
- Giữ cho thân trên thẳng khi chân đu đưa qua một phạm vi thoải mái.
- Chuyển chân giữa chừng và giữ cho mỗi lần đu đưa mượt mà.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và giữ nhịp thở đều.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Giữ cho đầu gối đứng có độ cong nhẹ để giữ thăng bằng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở—sử dụng nhịp thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chùng chân lùi
Bài tập Chùng chân lùi giúp mở rộng cơ gập hông và rèn luyện khả năng kiểm soát một chân thông qua sự hạ xuống có kiểm soát.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chùng chân
Bước một chân về phía trước, hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối gập gần chín mươi độ, và đẩy trở lại đứng để kích hoạt hông, đầu gối và mắt cá chân.
-
Tư thế con bướm
Mở hông ngồi lòng bàn chân chạm nhau, ấn nhẹ gối về phía sàn.
-
Động tác Thằn Lằn
Từ một tư thế Chùng chân thấp, bước chân trước ra ngoài tay và hạ xuống cẳng tay để giãn sâu các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
-
Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu giúp xoay ngoài hông trước để giãn cơ mông và cơ gập hông của chân sau.
-
Tư thế ếch
Quỳ với đầu gối rộng và bàn chân xoay ra ngoài, sau đó hạ xuống cẳng tay để mở rộng đùi trong và hông.
Câu hỏi thường gặp
Đung đưa chân nhắm vùng cơ thể nào?
Đung đưa chân là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Cơ gập hông, và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Đung đưa chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Đung đưa chân gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông) và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Đung đưa chân có thích hợp cho người mới không?
Đung đưa chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Đung đưa chân bao lâu?
Trong Flexor, Đung đưa chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Đung đưa chân như thế nào?
Đung đưa chân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Đung đưa chân?
Đung đưa chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi vận động toàn thân, Vận động thân dưới nhanh, Khởi động: Sẵn sàng chạy, và Khởi động: Nhanh trên sân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
