Svaly
Velký hýžďový sval
Hlavní hýžďový sval pro sílu extenze kyčelního kloubu (předklon, dřep, běh).
24 cviků 51 sestav
O Velký hýžďový sval
Velký hýžďový sval pohání extenzi kyčelního kloubu a přispívá k zevní rotaci. Je ústředním svalem pro sílu zadního řetězce a podporuje kontrolu pánve při zvedání a pohybu.
Vedené lekce
Sestavy pro: Velký hýžďový sval
Kompletní vedené sestavy Flexor, které zahrnují tento sval — otevři libovolnou lekci a cvič s nimi.
-
12 min Mírně pokročilýDo spánku
Večerní sekvence na podložce — čtyřka, motýlek vleže a nohy na zeď s dlouhými výdržemi pro zklidnění před spánkem.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min ZačátečníkHýždě a zadní stehna
Uvolnění zadního řetězce z 16 pohybů — good morning předklony, hadrová panenka a zadní stehno vleže pro ztuhlé hýždě a zadní stehna.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
16 min Mírně pokročilýJemná mobilita šetrná k nervům
Uklidňující plynulá sestava šetrná k nervům z 16 pohybů — rotace trupu, good morning předklony a rotace ve tvaru čtyřky pro chránící se, citlivá záda.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min Mírně pokročilýJemná regenerační mobilita
Snadná regenerační lekce s klidným, kontrolovaným pohybem a plynulým dýcháním napříč hlavními klouby.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min ZačátečníkLehkost při půstu 1
Jemná sestava při půstu o 7 cvicích pro páteř, kyčelní klouby a střed těla — kočka a kráva, malá kobra, bulldog, lehké výdrže a pozice dítěte.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Mírně pokročilý
Lehkost při půstu 2
Protažení při půstu v 9 cvicích pro kyčelní klouby, páteř a zadní stehna — kočka a kráva, motýlek, rotace páteře, žába vzhůru, roznožka a pozice štěněte.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Mírně pokročilýLehkost při půstu 3
Půstová úroveň 3 — 10 pohybů střední obtížnosti včetně kyčelního přepnutí 90/90 a psa hlavou dolů při nízké fyzické námaze.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
22 min Mírně pokročilýMobilita a kontrola
Pomalá lekce o 22 cvicích pro kontrolu kloubů v krajním rozsahu — stoj na jedné noze, mrtvý brouk a kyčelní přepnutí 90/90 budují aktivní ohebnost.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 min ZačátečníkMobilita po letu
9 cviků pro uzemnění po letu — nohy na zeď, kyčelní přepnutí 90/90 a protažení prsních svalů v rohu hned po přistání.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min Mírně pokročilýMobilita před cvičením: kyčle
11 cviků pro přípravu kyčlí — švihy nohou, přepnutí 90/90 a boční výpad otevírají kyčelní pouzdra před dřepy a výpady.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min PokročilýMobilita před silovým tréninkem
Pokročilá příprava na silový trénink v 9 cvicích — dřepy se skokem, výdrž v dipu a plank na loktech se zvednutím nohy spojují mobilitu s aktivní stabilitou.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min ZačátečníkMobilita šetrná k páteři
Opatrná sekvence pro záda ve 12 cvicích — bird dog, mrtvý brouk a rotace v sedě pro pohodlný rozsah páteře bez dráždění ochranného napětí.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 min Mírně pokročilýObnova hýždí a kyčelních kloubů
Hluboké uvolnění hýždí z 14 pohybů — holub, čtyřka a mosty na jedné noze zaměřené na zevní rotátory kyčelního kloubu a oblast hruškovitého svalu.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min Mírně pokročilý
Obnova po práci 9–5
Obnova u stolu v 9 cvicích — protažení u gauče, psoas v kleku a protažení ve tvaru čtyřky otevírají ztuhlé kyčelní ohýbače a probouzejí spící hýžďové svaly.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 min Mírně pokročilýOd kyčelních kloubů k zádům
Sled z 15 pohybů od kyčelních kloubů k bederní oblasti — čtyřka, psoas v kleku a rotace páteře pro mobilitu kyčelních kloubů a pohodlí zad.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min Mírně pokročilýOtevření kyčelních kloubů
Rotační sekvence pro kyčelní klouby z 16 pohybů — přepnutí 90/90, pozice žáby a ještěrky pro vnitřní a vnější rozsah kyčelního kloubu.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 min Mírně pokročilýPlynulý pohyb celého těla
Sekvence mobility z 18 pohybů od hlavy k patě s kyčelním přepnutím, psem hlavou dolů a pozicí dítěte pro dny, kdy potřebuješ víc než rychlé protřepání.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
13 min ZačátečníkPodpora páteře a středu těla
Kontrolovaná sekvence pro trup a kyčelní klouby — zpevnění, vnímání pohybu a pohodlná každodenní opora.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min Mírně pokročilýPohodlí beder
Aktivní regenerace beder ve 13 cvicích — kočka a kráva, mosty, rotace a čtyřka na přetrvávající bederní ztuhlost.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min Mírně pokročilý
Pohodlí kolen
Lekce na kolena střední obtížnosti ve 12 cvicích — sedy u zdi, kyčelní mosty a dynamické protažení předního stehna pro podporu okolního svalstva.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min Mírně pokročilýPohodlí kyčelních kloubů
Jemná sestava mobility kyčelních kloubů s kontrolovaným rozsahem, dýcháním a lehkou aktivací pro dny, kdy se kyčelní klouby cítí omezené.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min ZačátečníkPosouvání sedacího nervu
Jemný úvod do neurální mobility ve 12 cvicích — přitahování zadního stehna, čtyřka a nohy na zeď pro techniky posouvání sedacího nervu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 min Mírně pokročilýProtažení po cvičení: celé tělo
Protažení po tréninku ve 12 cvicích — pokorný válečník, protažení v širokém sedu a nohy nahoru po zdi s prodlouženými výdržemi od hlavy k patám.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Mírně pokročilýProtažení po cvičení: dolní část těla
8 cviků po dni na nohy — pozice ještěrky, žába vzhůru a protažení předního stehna vleže pro kyčle, hýždě a zadní stehna.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 min Mírně pokročilýProtažení po cvičení: kyčle a zadní stehna
Protažení zadního řetězce v 7 cvicích — holub, protažení u gauče a přitahování zadního stehna, když jsou kyčelní klouby a zadní stehna po tréninku zahřátá.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 min Mírně pokročilýPříprava hýždí
Aktivace hýždí v 7 cvicích — bird dog, kyčelní mosty a most se zvednutím nohy rozproudí zadní řetězec před tréninkem.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min Mírně pokročilýRegenerace: měkké tkáně
Sekvence zaměřená na povázku v 10 cvicích — kroužení kyčelními klouby, rotace v sedě a prsní svaly ve dveřích zmírňují omezení vaziva ve dnech volna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min ZačátečníkRegenerace: po cestě
Rozhýbání po cestě v 8 cvicích — dynamické rozpažování, pozice žáby a pluh otevírají kyčelní klouby, krk a dolní záda po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min PokročilýRozcvička: celé tělo
Rytmická rozcvička celého těla v 9 cvicích — kyčelní přepnutí 90/90, ponory pro přitahovače, pozice půlměsíce a panáčci pro oběh a svěžest.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min Mírně pokročilýRozcvička: dolní část těla
Příprava síly dolní poloviny těla v 9 cvicích — kang dřepy, pozice židle a kontrolované kopání paty do hýždí pro zapojení hýždí a předních stehen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min Mírně pokročilý
Rozcvička: kyčle a kotníky
Rozcvička dolní poloviny těla v 11 cvicích — kroužení kyčelními klouby, boční výpad a koleno ke zdi pro hloubku dřepu a dorzální flexi kotníků.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min PokročilýRozcvička: mobilita pro cyklisty
Příprava na kolo ve 12 cvicích — otevření kyčelních ohýbačů, nabírání zadním stehnem a kroužení koleny pro lepší posed při šlapání a pohodlí kolen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min PokročilýRozcvička: příprava na běh
Příprava na běh v 11 cvicích — vysoká kolena, válečník III a dynamické protažení předního stehna připravují kyčelní klouby, zadní stehna a kotníky na nárazy.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min PokročilýRozcvička: příprava na silový trénink
Celotělová příprava na zvedání ve 13 cvicích — dřepy, plank, otevírání kyčelních kloubů a horolezci probouzejí nervový systém před těžkým tréninkem.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min Mírně pokročilýRozcvička: rychlost na kurtu
Příprava na kurt v 10 cvicích — výpady do strany, boční švihy nohou a kopání paty do hýždí pro vícesměrnou připravenost dolní poloviny těla.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min Mírně pokročilý
Rychlá aktivace středu těla
Cílená sekvence pro sílu středu těla s kontrolovaným zpevněním a cviky na podložce, která buduje vytrvalost trupu bez vybavení.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min ZačátečníkRychlá úleva zadním stehnům
Rychlý zadní řetězec v 6 cvicích — nabírání zadním stehnem, dotyky špiček, zadní stehno vleže a good morning předklony pro ztuhlé zadní strany nohou.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min Mírně pokročilýRychlé otevření kyčelních kloubů
Rychlá rotace kyčelních kloubů v 7 cvicích — přepnutí 90/90, otevírání brány a čtyřka na hluboké napětí kyčlí během pár minut.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min ZačátečníkSestava pro kyčelní klouby v sedě
Otevření kyčelních kloubů na podlaze v 11 cvicích — 90/90, motýlek a šťastné miminko pro ztuhlé kyčle, když je málo místa.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Začátečník
Sestava pro pohodlí: záda a kyčelní klouby
Propojení páteře a kyčelních kloubů v 15 cvicích — 90/90, psoas v kleku a rotace páteře spojují uvolnění v bedrech s mobilitou kyčlí.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min ZačátečníkSestava proti sezení
Protiváha sezení u stolu v 10 cvicích — zasouvání brady, protažení ve tvaru čtyřky a pes hlavou dolů s nohou nahoru uvolňují kyčelní ohýbače i páteř po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min PokročilýSestava šetrná ke kolenům
Pokročilá příprava na schody ve 14 cvicích — výpady vzad, sedy u zdi a excentrické dřepy pro přední stehna, čéškovou šlachu a kotníky.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min PokročilýStřed těla a stabilita
Kontrolovaná sekvence pro stabilitu středu těla — zpevnění, rovnováha a vytrvalost trupu s jasnými postupy a bez vybavení.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min Mírně pokročilý
Uklidnění: celé tělo
Uklidnění od hlavy k patě v 13 cvicích — motýlek, hadrová panenka, rotace páteře a pozice dítěte s odměřenými výdržemi po jakémkoli tréninku.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min PokročilýUklidnění: kyčelní ohýbače
Pokročilé uklidnění kyčelních ohýbačů v 8 cvicích — protažení u gauče, pozice ještěrky a protažení v širokém sedu pro délku psoasu po náročném tréninku.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min ZačátečníkUklidnění: nohy a kyčle
Uklidnění po dni nohou v 9 cvicích — motýlek, protažení ve tvaru čtyřky, protažení předního stehna a protažení kambalového svalu s jemnými pasivními výdržemi.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min Začátečník
Úleva beder
Jemná bederní úleva v 9 cvicích — kočka a kráva, kolena k hrudníku a nohy na zeď s trakcí a mírnou flexí a extenzí.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min Mírně pokročilýUvolnění kyčelních ohýbačů
Sekvence zaměřená na psoas ve 12 cvicích — protažení u gauče, psoas v kleku a výpad prodlužují přední stranu kyčelního kloubu po sezení.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min PokročilýUvolnění ztuhlosti z cest
Cestovní rozhýbání v 10 cvicích — výdrž v sumo dřepu, roznožka v sedě a pozice kobylky na ztuhlá dolní záda a nohy po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Mírně pokročilýVečerní mobilita a uvolnění
Večerní uvolnění v 8 cvicích — dynamické rozpažování, zkrut trupu, kravská tvář, pozice žáby a pluh pro pomalejší mobilitu před spaním.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 min Mírně pokročilý
Víkendová obnova
Víkendový reset o 22 cvicích od pozdravu vzhůru a rotace krku přes otevírání kyčelních kloubů, mrtvého brouka a přepnutí 90/90 až po pozici dítěte.
-
-
-
-
-
- +17
-
