90/90

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Ngồi thẳng trên sàn, đặt một chân phía trước, gối gập khoảng 90° và ống chân gần như thẳng hàng với khung chậu.
• Gập chân kia sang bên sao cho gối sau gập khoảng 90° (cả khung chậu và gối đều gập thoải mái).
• Giữ ngực thẳng trên hông, gập người nhẹ về phía trước trên ống chân trước cho đến khi cảm thấy giãn cơ mức nhẹ đến vừa ở hông (không đau nhói).
• Thở có kiểm soát; giữ cột sống thẳng và tránh nảy.
• Giữ tư thế, rồi ngồi dậy và lặp lại bên kia.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Di chuyển có kiểm soát và thở đều.
• Giữ tư thế ổn định; tránh bù trừ bằng các khớp khác.
• Nghĩ đến cột sống kéo dài thay vì cúi đầu xuống sàn.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Xẹp ngực hoặc bo lưng dưới thay vì gập từ hông.
• Ép gối trước xuống sàn hoặc nảy ở biên độ cuối.
• Nín thở — thở ra khi bạn ổn định vào tư thế giãn cơ.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Các tư thế mở hông có thể gây căng nhiều. Tránh ép xoay, dùng dụng cụ hoặc điểm tựa hỗ trợ và giữ đầu gối thoải mái.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.