Giãn cơ sau tập: Hông và đùi sau

Chuỗi sau của bạn thực hiện công việc nặng — theo nghĩa đen. Sau khi tập squats, deadlifts, chạy nước rút hoặc chạy dài, hông và gân kheo đang ấm, mệt mỏi và sẵn sàng để giãn dài. Giãn Cơ Sau Tập: Hông & Gân Kheo tập trung hoàn toàn vào chuỗi đó.

Xây dựng cho khoảng thời gian làm dịu

Các cơ bắp nhạy cảm nhất với công việc về khả năng vận động khi chúng vẫn còn ấm sau khi tập luyện. Bài tập trung cấp của Flexor này sử dụng các tư thế giữ tĩnh để giãn dài an toàn gân kheo, mông, cơ gập hông, cơ khép, bắp chân và bàn chân trong khi giảm căng thẳng lưng dưới.

Danh sách các động tác

1. 90-90 — xoay hông hai bên để đánh giá và mở cả hai bên.
2. Giãn cơ trên ghế — giãn dài hông trước và cơ đùi.
3. Kéo gân kheo — giãn dài chủ động qua đùi sau.
4. Tư thế chim bồ câu và tư thế thằn lằn — mở sâu hông và mông.
5. Giãn cơ bắp chân một chân và tư thế em bé — không gian cho chân dưới và cột sống.

Cơ bụng và đầu gối cũng được hưởng lợi gián tiếp khi phạm vi hông được cải thiện và căng thẳng xung quanh giảm. Không cần thiết bị — chỉ cần không gian trên sàn và sẵn sàng giữ các tư thế lâu hơn so với cảm giác thoải mái ban đầu.

Tập trung vào chuỗi sau

Hông và gân kheo là những khu vực đầu tiên bị căng sau khi chịu tải chuỗi sau. Chuỗi giãn cơ tập trung này hoàn toàn tập trung vào khu vực đó — giãn dài an toàn các cơ khi chúng đang ở trạng thái ấm nhất và nhạy cảm nhất. Tư thế em bé ở cuối giúp cột sống của bạn có thời gian để tích hợp công việc hông trước khi bạn đứng dậy và tiếp tục với ngày của mình.

Flexor khuyên bạn nên giữ mỗi tư thế qua vài hơi thở chậm; chuỗi sau phản ứng tốt với thời gian dưới áp lực nhẹ nhàng, không phải là những cú nhảy mạnh mẽ.

Tư thế chim bồ câu và tư thế thằn lằn là những động tác mở hông sâu; giãn cơ trên ghế và 90-90 xử lý việc xoay và giãn dài hông trước. Kéo gân kheo thêm giãn dài chủ động cho những vận động viên thích chuyển động hơn là giữ tĩnh thuần túy.