Chùng chân sang bên
Bước rộng sang một bên, ngồi lùi hông về phía chân cong, và giữ chân sau thẳng để giãn cơ đùi trong và tải cơ mông.
Tổng quan
Chùng chân sang bên là một bài tập giãn cơ Chùng chân bên cho người mới bắt đầu trên Flexor, bước rộng sang một bên và ngồi lùi hông để giãn cơ đùi trong và tải cơ mông.
Những gì Chùng chân sang bên nhắm đến
Bạn sẽ cảm thấy cơ đùi trong của chân thẳng được kéo dài và cơ mông của chân cong được kích hoạt. Thay đổi bên với sự kiểm soát.
Tại sao nên thêm Chùng chân sang bên vào bài tập của bạn
Thêm khả năng vận động hông bên và cơ khép mà các bài tập Chùng chân về phía trước và squat không bao phủ.
- Hữu ích trước khi tập thể thao, đi bộ đường dài, hoặc bất kỳ hoạt động nào yêu cầu di chuyển từ bên này sang bên kia.
- Bước lên 'đường ray' thay vì đi thăng bằng trên một sợi dây để có sự cân bằng tốt hơn.
- Kiểm soát sự hạ xuống và đẩy sàn để đứng lên.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu và bất kỳ ai muốn thêm chuyển động hông bên vào phần khởi động của họ.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trước khi tập luyện, sau khi ngồi, hoặc như một phần của chuỗi bài tập khả năng vận động cho phần dưới cơ thể.
Chùng chân sang bên di chuyển cơ thể từ bên này sang bên kia, tải một cơ mông trong khi đùi trong đối diện được kéo dài. Giữ ngực nâng cao, đầu gối cong theo ngón chân, và bước rộng đủ để cảm thấy ổn định.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai chân gần nhau, sau đó bước rộng sang một bên. Ngồi lùi hông về phía chân bước trong khi chân đối diện giữ thẳng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chùng chân sang bên thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chùng chân sang bên.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai chân gần nhau, sau đó bước rộng sang một bên.
- Ngồi lùi hông về phía chân bước trong khi chân đối diện giữ thẳng.
- Giữ đầu gối cong theo ngón chân và chân sau phẳng nếu có thể.
- Đẩy chân Chùng chân để trở về giữa, sau đó lặp lại sang bên kia.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thẳng đầu; giữ hai bên xương chậu cùng hướng về trước.
- Kiểm soát sự hạ xuống và đẩy sàn để đứng lên.
- Giữ ngực nâng cao và lưng dài.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển với sự kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Đầu gối trước bị cong vào trong hoặc trôi xa khỏi phạm vi thoải mái.
- Mất thăng bằng do tư thế hẹp; bước lên ‘đường ray,’ không phải đi thăng bằng trên một sợi dây.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chùng chân sang bên
Bước sang bên và hạ thấp vào một bên hông để cải thiện khả năng vận động của các cơ khép, cơ mông và mắt cá chân.
-
Giữ chùng chân sang bên
Giữ vị trí thấp nhất của động tác chùng chân sang bên với đầu gối cong thẳng hàng với bàn chân để xây dựng sức mạnh tĩnh cho cơ mông và cơ khép.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Giữ Tư Thế Squat Sumo
Giữ một tư thế squat rộng với hông giữa gót chân để xây dựng sức bền cho đùi trong và cơ mông.
-
Tư thế con bướm
Mở hông ngồi lòng bàn chân chạm nhau, ấn nhẹ gối về phía sàn.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa bài tập chùng chân sang bên và giữ Chùng chân bên là gì?
Chùng chân sang bên là động tác: bạn hạ xuống Chùng chân và đẩy lên cho các lần lặp. Giữ Chùng chân bên dừng lại ở đáy và giữ ở đó, biến nó thành một thử thách sức mạnh và ổn định tĩnh. Bắt đầu với phiên bản di động, sau đó thêm phần giữ.
Chùng chân sang bên nhắm vùng cơ thể nào?
Chùng chân sang bên là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Cơ Adductor (Đùi Trong), Cơ mông, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chùng chân sang bên tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chùng chân sang bên gồm Cơ Khép Hông và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chùng chân sang bên có thích hợp cho người mới không?
Chùng chân sang bên được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chùng chân sang bên bao lâu?
Trong Flexor, Chùng chân sang bên kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chùng chân sang bên như thế nào?
Chùng chân sang bên có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
