Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
Tổng quan
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa thêm pha duỗi cột sống vào chuyển hông 90/90 tiêu chuẩn trên Flexor. Gập người về phía trước trên ống chân trước, ngồi thẳng, rồi nâng ngực cao trước khi xoay sang bên kia.
Chuyển hông 90/90 kèm duỗi nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận hông qua cơ khép, mông và cơ gấp hông, cộng thêm duỗi lưng trên nhẹ khi nâng ngực. Giữ lưng dưới trung lập khi duỗi — nghĩ cột sống dài, không ưỡn lưng quá mức.
Vì sao nên thêm chuyển hông 90/90 kèm duỗi vào bài tập của bạn
Ghép xoay hông với duỗi lưng trên hỗ trợ tư thế sau làm bàn giấy và chuẩn bị thân cho buổi tập.
- Hai kiểu vận động trong một chuỗi ngồi.
- Bước trung cấp từ chuyển hông cơ bản.
- Không cần dụng cụ.
Dành cho ai
Ai đã quen chuyển 90/90 cơ bản và muốn thêm vai trò lưng trên.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động hoặc thả lỏng tư thế. Chuyển động nhịp nhàng từ bên này sang bên kia trong 45–60 giây.
Làm từng bên 90/90 với gập người về phía trước trên ống chân trước, rồi ngồi thẳng và thêm nâng ngực nhẹ trước khi chuyển bên. Liên kết xoay hông với duỗi lưng trên.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Từ tư thế ngồi 90/90, xoay gối sang một bên, sau đó đẩy qua hông và mông để đứng lên tư thế quỳ cao.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ngồi tư thế 90/90 với gối trước và gối sau gập thoải mái.
- Ngồi thẳng trước, rồi gập người nhẹ về phía trước trên ống chân trước để cảm nhận giãn cơ hông.
- Ngồi dậy và thêm nâng ngực nhẹ/duỗi lưng trên (nghĩ: cột sống dài) mà không ưỡn lưng dưới.
- Chuyển sang bên 90/90 kia và lặp lại gập người về phía trước cùng nâng ngực với cột sống vươn dài.
- Di chuyển có kiểm soát, mượt và không đau.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và thở đều.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù trừ bằng các khớp khác.
- Siết thân để lực nâng đến từ khung chậu chứ không từ đà.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Ưỡn lưng dưới khi nâng ngực thay vì duỗi lưng trên.
- Bỏ qua gập người về phía trước và vội chuyển bên ngay.
- Ép biên độ gối ở tư thế 90/90 trước khi hông sẵn sàng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Các tư thế mở hông có thể gây căng nhiều. Tránh ép xoay, dùng dụng cụ hoặc điểm tựa hỗ trợ và giữ đầu gối thoải mái.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
Câu hỏi thường gặp
Chuyển hông 90/90 kèm duỗi khác chuyển hông cơ bản như thế nào?
Phiên bản duỗi thêm gập người về phía trước và nâng ngực với cột sống vươn dài ở mỗi bên, nên bạn được giãn cơ hông sâu hơn cùng một ít duỗi lưng trên. Đây là bước lên từ chuyển cơ bản, vốn chỉ xoay gối sang hai bên. Hãy tập thành thạo động tác chuyển bên cơ bản trước.
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa nhắm vùng cơ thể nào?
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Cơ Adductor (Đùi Trong), Hông, Cơ mông, Lưng Trên, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa gồm Cơ Khép Hông, Cơ mông lớn, Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), và Các cơ duỗi cột sống ngực. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa có thích hợp cho người mới không?
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa bao lâu?
Trong Flexor, Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa như thế nào?
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
