Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện, và kéo đùi dưới về phía bạn để giãn cơ mông và hông ngoài.
Tổng quan
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa là một bài giãn cơ hông cho người mới bắt đầu trên Flexor, trong đó một mắt cá chân được đặt lên đầu gối đối diện và kéo đùi dưới về phía ngực để giãn cơ mông.
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ ở mông và hông ngoài của chân bắt chéo. Giữ lực kéo nhẹ nhàng và lưng dưới trên thảm.
Tại sao nên thêm Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa vào bài tập của bạn
Đây là một bài giãn cơ mông trên sàn dễ dàng thư giãn sau khi ngồi hoặc tập luyện chân.
- Ôm sau đùi thay vì đầu gối để bảo vệ khớp gối.
- Giữ lưng dưới nhẹ nhàng ấn vào thảm trong suốt quá trình.
- Đổi bên đều và giữ trong vài nhịp thở ổn định.
Ai nên thực hiện
Người có cảm giác căng ở mông hoặc hông ngoài, đặc biệt sau khi ngồi, chạy hoặc tập luyện chân.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong phần thả lỏng sau tập, buổi phục hồi, hoặc trước khi đi ngủ khi hông cần được giảm nhẹ.
Bài giãn cơ hình số bốn nằm ngửa tác động đến mông và hông ngoài bằng cách chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện và kéo đùi dưới về phía ngực. Giữ đầu thư giãn và lưng dưới nhẹ nhàng ấn vào thảm.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Chéo một mắt cá chân lên đùi đối diện ngay trên đầu gối—thực hiện nhẹ nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Chéo một mắt cá chân lên đùi đối diện ngay trên đầu gối—thực hiện nhẹ nhàng.
- Nâng chân dưới lên và ôm tay sau đùi, nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Thư giãn đầu và vai trên sàn.
- Giữ lưng dưới nhẹ nhàng ấn vào thảm.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong lên hoặc vai nhấc lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng ở mức thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế số 4 nghiêng người
Ngồi với một mắt cá chân bắt chéo lên đầu gối đối diện, kéo chân dưới vào, và giữ ngực nâng cao để giãn cơ hông bên ngoài và cơ mông.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi
Bài giãn cơ hông ngồi bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người về phía trước.
-
Kéo một gối vào ngực
Kéo một chân khi nằm ngửa để giãn nhẹ cơ mông và giảm căng ở lưng dưới.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ mông, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa gồm Cơ mông lớn và Cơ Khép Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa như thế nào?
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa không?
Không. Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa?
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thư giãn vào giấc ngủ, Thả lỏng lưng dưới, Êm dịu lưng dưới, và Hỗ trợ cột sống và core. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
