Músculos
Glúteo mayor
Principal músculo del glúteo para la potencia de extensión de cadera (bisagra, sentadilla, carrera).
24 ejercicios 51 rutinas
Acerca de Glúteo mayor
El glúteo mayor impulsa la extensión de cadera y contribuye a la rotación externa. Es central para la potencia de la cadena posterior y da soporte al control pélvico durante los levantamientos y la locomoción.
Sesiones guiadas
Rutinas para Glúteo mayor
Completa rutinas guiadas de Flexor que incluyen este músculo — abre cualquier sesión para seguirla paso a paso.
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5 min IntermedioActiva el core
Una secuencia enfocada de fuerza de core que usa activación controlada y movimientos en el suelo para desarrollar la resistencia del tronco sin material.
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8 min IntermedioActiva los glúteos
Una ráfaga de activación de glúteos de 7 movimientos: bird dog, puentes de cadera y puente con elevación de pierna para activar la cadena posterior antes de entrenar.
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12 min IntermedioAfloja para dormir
Una secuencia de suelo para antes de dormir: estiramiento de la figura cuatro, mariposa reclinada y piernas arriba en la pared con mantenimientos largos para bajar de intensidad antes del sueño.
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11 min PrincipianteAlivio lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: gato-vaca, rodillas al pecho y piernas arriba en la pared usando tracción y una ligera flexión-extensión.
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5 min PrincipianteAlivio rápido de isquiotibiales
Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: recogidas de isquiotibiales, toque de puntas, isquiotibial tumbado y buenos días para la parte posterior tensa de las piernas.
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13 min AvanzadoAmortigua las rodillas
Un flujo avanzado de preparación para escaleras de 14 movimientos: estocadas inversas, sentadillas en la pared y sentadillas excéntricas para los cuádriceps, el tendón rotuliano y los tobillos.
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10 min IntermedioAntídoto 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como estiramiento del sofá, psoas arrodillado y estiramiento de la figura cuatro que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
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16 min IntermedioApertura de caderas
Un flujo de rotación de cadera de 16 movimientos: cambios de cadera 90/90, postura de rana y postura del lagarto que trabajan el rango interno y externo de la cadera.
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7 min IntermedioApertura rápida de caderas
Una ráfaga de rotación de cadera de 7 movimientos: cambios de cadera 90/90, apertura de cadera y estiramiento de la figura cuatro para la tensión profunda de la cadera en minutos.
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13 min PrincipianteApoyo para columna y core
Una secuencia controlada de tronco y cadera para la activación abdominal, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
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12 min IntermedioBase de comodidad para la rodilla
Una sesión de rodilla intermedia de 12 movimientos: sentadillas en la pared, puentes de cadera y estiramiento dinámico de cuádriceps para construir el apoyo muscular circundante de la cadera.
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10 min PrincipianteCadera sentada en el suelo
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, mariposa y bebé feliz para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
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9 min IntermedioCalentamiento: activa el tren inferior
Una preparación de potencia del tren inferior de 9 movimientos: sentadilla Kang, postura de la silla y talones al glúteo controlados para el reclutamiento del glúteo y el cuádriceps.
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9 min AvanzadoCalentamiento: activa todo el cuerpo
Un reinicio rítmico de 9 movimientos: cambios de cadera, descensos de aductores y saltos de tijera para elevar la temperatura corporal y la circulación.
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10 min IntermedioCalentamiento: agilidad en la cancha
Una preparación de cancha de 10 movimientos: estocadas laterales, balanceos laterales de piernas y patadas a los glúteos para la preparación multidireccional del tren inferior.
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11 min IntermedioCalentamiento: caderas y tobillos
Un calentamiento del tren inferior de 11 movimientos: círculos de cadera, zancada lateral y rodilla a la pared para la profundidad de sentadilla y la dorsiflexión del tobillo.
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10 min AvanzadoCalentamiento: listo para correr
Una preparación para correr de 11 movimientos: rodillas altas, guerrero III y estiramiento dinámico de cuádriceps que preparan las caderas, los isquiotibiales y los tobillos para el impacto.
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12 min AvanzadoCalentamiento: movilidad para ciclismo
Una preparación de ciclismo de 12 movimientos: aperturas de flexores de la cadera, recogidas de isquiotibiales y círculos de rodilla para la postura de pedaleo y la comodidad de la rodilla.
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12 min AvanzadoCalentamiento: prepárate para fuerza
Una preparación para levantar de todo el cuerpo de 13 movimientos: sentadillas, planchas, aperturas de cadera y alpinistas que despiertan el sistema nervioso antes del entrenamiento pesado.
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12 min IntermedioComodidad de cadera
Una rutina suave de movilidad de cadera que usa un rango controlado, la respiración y una activación ligera para los días en que sientes las caderas restringidas.
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13 min IntermedioComodidad lumbar
Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: gato-vaca, puentes, torsiones y estiramiento de la figura cuatro para la rigidez lumbar persistente.
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15 min Intermedio
De la cadera a la espalda
Un flujo de cadera a zona lumbar de 15 movimientos: estiramiento de la figura cuatro, psoas arrodillado y giro espinal para la movilidad de la cadera y la comodidad de la espalda.
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16 min Principiante
De la espalda a la cadera
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, psoas arrodillado y giro espinal que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
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15 min PrincipianteDeslizamiento del nervio ciático
Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: tracciones de isquiotibiales, estiramiento de la figura cuatro y piernas arriba en la pared para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
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11 min IntermedioDía suave de movilidad
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
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12 min AvanzadoEnciende el core y la estabilidad
Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
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7 min IntermedioEstiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales
Un estiramiento de la cadena posterior de 7 movimientos: paloma, estiramiento del sofá y tracciones de isquiotibiales para cuando las caderas y los isquiotibiales están calientes tras entrenar.
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14 min IntermedioEstiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: guerrero humilde, estiramiento pancake y piernas arriba de la pared con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
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10 min IntermedioEstiramiento postentreno: tren inferior
Un estiramiento de día de pierna de 8 movimientos: postura del lagarto, rana hacia arriba y estiramiento del cuádriceps acostado centrados en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
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16 min Principiante
Glúteos e isquiotibiales
Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: buenos días, muñeca de trapo y isquiotibial tumbado para glúteos e isquiotibiales tensos.
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12 min IntermedioLibera los flexores de cadera
Un flujo centrado en el psoas de 12 movimientos: estiramiento del sofá, psoas arrodillado y estocada para alargar la parte frontal de la cadera tras estar sentado.
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12 min PrincipianteMovilidad amable con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, insecto muerto y torsiones sentadas para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
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12 min Principiante
Movilidad después de volar
Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: piernas arriba en la pared, cambio de cadera 90/90 y estiramiento de pectorales en las esquinas justo después de aterrizar.
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8 min IntermedioMovilidad nocturna para soltar
Una relajación nocturna de 8 movimientos con aperturas dinámicas de pecho, torsión de tronco, cara de vaca, postura de rana y arado para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
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8 min AvanzadoMovilidad para preparar fuerza
Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: sentadillas con salto, fondo mantenido y elevación de piernas en plancha con codo que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
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11 min Intermedio
Movilidad preentreno: caderas
Una rutina introductoria de cadera de 11 movimientos: balanceos de pierna, cambios de cadera 90/90 y zancada lateral que abren las cápsulas de la cadera antes de las sentadillas y las zancadas.
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16 min IntermedioMovilidad suave y respetuosa con los nervios
Un flujo suave amable con los nervios de 16 movimientos: rotación del tronco, buenos días y giro de la figura cuatro para espaldas protegidas y sensibles.
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22 min IntermedioMovilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: apoyo sobre una pierna, insecto muerto y cambio de cadera 90/90 que construyen flexibilidad activa.
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6 min Principiante
Movimiento suave en ayunas · nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con gato-vaca, cobra bebé, pose bulldog, mantenimientos ligeros y postura del niño.
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9 min Intermedio
Movimiento suave en ayunas · nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con gato-vaca, mariposa, giro espinal, rana hacia arriba, sentado a horcajadas y postura del cachorro.
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10 min IntermedioMovimiento suave en ayunas · nivel 3
Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el cambio de cadera 90/90 y el perro boca abajo a bajo esfuerzo físico.
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8 min PrincipianteRecuperación: después de viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: aperturas dinámicas de pecho, postura de rana y arado que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
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10 min IntermedioRecuperación: tejidos blandos
Un flujo centrado en la fascia de 10 movimientos: círculos de cadera, torsión sentada y pectorales en el marco de la puerta que alivian la restricción del tejido conectivo en los días de descanso.
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22 min IntermedioReinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el saludo hacia arriba y la rotación del cuello hasta las aperturas de cadera, el insecto muerto, el cambio de cadera 90/90 y la postura del niño.
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14 min IntermedioReinicio de glúteos y caderas
Una liberación profunda de glúteos de 14 movimientos: paloma, estiramiento de la figura cuatro y puentes de glúteos de una sola pierna que trabajan los rotadores laterales de la cadera y la zona del piriforme.
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10 min Principiante
Rutina contra el sedentarismo
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: retracciones del mentón, estiramiento de la figura cuatro y perro boca abajo con pierna elevada que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
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17 min IntermedioSecuencia de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con cambios de cadera, perro boca abajo y postura del niño para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
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9 min AvanzadoSuelta la rigidez del viaje
Un drenaje de viaje de 10 movimientos: sentadilla sumo mantenida, sentado a horcajadas y postura de langosta que trabajan la zona lumbar y las piernas rígidas tras estar mucho sentado.
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13 min Intermedio
Vuelta a la calma: cuerpo completo
Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: mariposa, muñeca de trapo, giro espinal y postura del niño con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
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9 min AvanzadoVuelta a la calma: flexores de cadera
Una vuelta a la calma avanzada de flexores de cadera de 8 movimientos con estiramientos como estiramiento del sofá, postura del lagarto y estiramiento pancake para la longitud del psoas tras un entrenamiento duro.
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10 min PrincipianteVuelta a la calma: piernas y caderas
Una vuelta a la calma para el día de piernas de 9 movimientos: mariposa, estiramiento de la figura cuatro, estiramiento de cuádriceps y estiramiento del sóleo con mantenimientos pasivos suaves.
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