หมวดหมู่โปรแกรม
การเคลื่อนไหว
ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและการควบคุม.
0 ท่า 82 โปรแกรม
โปรแกรมสำหรับ การเคลื่อนไหว
-
5 นาที ระดับสูงก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวข้อเท้า
ไพรเมอร์ข้อเท้า 6 ท่า — ท่าฝึก การกระดกข้อเท้าขึ้น, ยกน่อง และ ยืนขาเดียว สำหรับเข่ามั่นคงและความลึกสควอตที่ดีขึ้น
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับกลางก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวทั้งตัว
ไพรเมอร์ทั้งตัวก่อนออกกำลังกาย 12 ท่าด้วย เดดแฮงก์, แมว-วัว, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, การยืดน่อง และ ท่าลูกสุนัข
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 นาที ระดับกลางก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวสะโพก
ไพรเมอร์สะโพก 11 ท่า — เหวี่ยงขา, 90/90 switches และ การย่อตัวข้าง เปิดแคปซูลสะโพกก่อนสควอตและลันจ์
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับสูงก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวไหล่
ไพรเมอร์ไหล่ 9 ท่า — แขนกระบองเพชร, เชสต์ฟลายไดนามิก และ ค้างท่าแพลงก์ สำหรับจังหวะสะบักก่อนโหลดร่างกายส่วนบน
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 นาที ระดับสูงการเคลื่อนไหวก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง
ไพรเมอร์แกนกลาง 7 ท่า — ท่านั่งรูปตัววี, spiderman วิดพื้น hold และ ค้างจักรยานครันช์ ทำให้ลำตัวมั่นคงก่อนงานกีฬา
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวข้อเท้าแข็งแรงและคล่อง
โปรแกรมข้อเท้าแบบควบคุมที่รวมการเคลื่อนไหว สมดุล และความแข็งแรงขาท่อนล่าง เพื่อการขยับในชีวิตประจำวันและกีฬาที่มั่นคงขึ้น
-
-
-
-
-
- +9
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขาและสะโพกฉับไว
วอร์มอัพขา 6 ท่า — โยกกล้ามเนื้อหุบขา, เหวี่ยงขา, ก้มกวาดมือยืดต้นขาด้านหลัง และ แอร์สควอต เพื่อเตรียมสะโพกและขาเร็ว
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 นาที ระดับสูงการเคลื่อนไหวโฟลว์เตรียมก่อนยกน้ำหนัก
การเตรียมพละขั้นสูง 9 ท่า — สควอตกระโดด, ค้างดิป และ แพลงก์บนข้อศอกยกขา ทอการเคลื่อนไหวกับความมั่นคงแอคทีฟ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวและการควบคุม
เซสชันช้า 22 ท่าสำหรับการควบคุมข้อต่อที่ช่วงปลาย — ยืนขาเดียว, เดดบั๊ก และ 90/90 สลับสะโพก สร้างความยืดหยุ่นแบบแอคทีฟ สะโพก
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 นาที ระดับสูงการเคลื่อนไหววอร์มอัป: ก่อนปั่นจักรยาน
การเตรียมปั่น 12 ท่า — ตัวเปิดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า, ก้มกวาดมือยืดต้นขาด้านหลัง และ การหมุนเข่า สำหรับท่าปั่นและความสบายเข่า — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวหลังขึ้นเครื่อง
โฟลว์ลงดินหลังบิน 9 ท่า — ยกขาพาดกำแพง, ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ การยืดเหยียดอกมุมผนัง ทันทีหลังลงจอด สะโพก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ
การเตรียมเหนือศีรษะมือใหม่ 12 ท่า — ท่าสุนัขกับกำแพง, ท่าลูกสุนัข และ การเปิดไหล่ เพื่อสนับสนุนเส้นทางแขนแนวตั้งโดยไม่แอ่นหลังล่าง
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อข้อมือ
โฟลว์ร่างกายส่วนบนแรงกดต่ำ 11 ท่า — แพลงก์หงาย, แขนอินทรี และ ท่าสุนัขกับกำแพง โดยไม่โหลดข้อมือหนัก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเข่า
โฟลว์เข่านุ่มนวล 10 ท่า — วงกลมข้อเท้า, การดึงเข่าถึงผนัง และ แอร์สควอต ที่โหลดผ่านสะโพกแทนการเครียดเข่า
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเส้นประสาท
โฟลว์เป็นมิตรเส้นประสาทที่ปลอบ 16 ท่า — การหมุนลำตัว, ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง และ ท่าเลขสี่บิดตัว สำหรับหลังที่ป้องกันตัวและไว
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อหลัง
โฟลว์หลังที่ระมัดระวัง 12 ท่า — เบิร์ดด็อก, เดดบั๊ก และการบิดนั่งสำหรับช่วงกระดูกสันหลังที่สบายโดยไม่ยั่วยามการป้องกัน
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 นาที ระดับเริ่มต้นข้อเท้าและเท้าฉับไว
เบิร์สต์ข้อเท้าและเท้า 6 ท่า — โยกจากส้นเท้าไปปลายเท้า, การเคลื่อนไหวเท้าด้านข้าง และ ยกน่อง สำหรับสมดุลและการเคลื่อนข้อต่อ
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นคลายคอฉับไว
โปรแกรมคอเร็ว 10 ท่า — ดึงคาง, หมุนคอเป็นวง และการยืดเหยียด scalene เมื่อความตึงคอมาช่วงกลางวัน
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 นาที ระดับกลางคลายคอนุ่มนวล
เซสชันคอที่ช้าลง 12 ท่า — หูถึงไหล่, การยืดเหยียดคอด้านข้าง และ ท่าเด็ก สำหรับการคลาย scalene และ upper-trap ความเข้มต่ำ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 นาที ระดับสูงคลายต้นขาหน้าและน่อง
การคลายขาขั้นสูง 15 ท่า — การยืดเหยียดต้นขาหน้าไดนามิก, การยืดเหยียดน่องชั้นลึก และ การยืดเหยียดน่องด้วยผ้าขนหนู สำหรับความตึงต้นขาและหน้าแข้ง
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 นาที ระดับสูงคลายตึงจากการเดินทาง
การระบายเดินทาง 10 ท่า — ค้างท่าซูโม่สควอต, การนั่งยืดเหยียด และ ท่าจิ้งจก โฟกัสหลังส่วนล่างและขาที่ตึงหลังนั่งนาน
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นคลายปลายแขน
การคลายปลายแขนและข้อมือ 11 ท่า — การงอข้อมือ, extension และ การยืดเหยียดปลายแขน สำหรับความล้าจากการพิมพ์และการกำ
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 นาที ระดับเริ่มต้นคลายเส้นประสาทไซอาติก
บทนำการเคลื่อนไหวเส้นประสาทนุ่มนวล 12 ท่า — ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง, ท่าเลขสี่ และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับเทคนิคเลื่อนเส้นประสาทไซแอติก
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 นาที ระดับเริ่มต้น
คลายหลังส่วนบนฉับไว
ด่วนหลังกลาง 7 ท่า — การยืดกล้ามเนื้อสะบัก, ท่าร้อยด้าย และ ท่าอูฐ สำหรับความตึงยุบโต๊ะระหว่างสะบัก การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 นาที ระดับกลางคลายไหล่และคอส่วนบน
โฟลว์คอและไหล่ 16 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, แขนอินทรี และ หูถึงไหล่ สำหรับความตึง trap บนและคอที่ยืน
-
-
-
-
-
- +11
-
-
5 นาที ระดับเริ่มต้นคลายแฮมสตริงฉับไว
เบิร์สต์แนวหลัง 6 ท่า — ก้มกวาดมือยืดต้นขาด้านหลัง, แตะปลายเท้า, การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอน และ ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง สำหรับด้านหลังขาที่ตึง
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับกลางความสบายสะโพก
โปรแกรมการเคลื่อนไหวสะโพกนุ่มนวลที่ใช้ช่วงแบบควบคุม การหายใจ และการกระตุ้นเบา สำหรับวันที่สะโพกรู้สึกถูกจำกัด
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 นาที ระดับกลางความสบายหลังส่วนล่าง
เซสชันหลังฟื้นตัวแบบแอคทีฟ 13 ท่า — แมว-วัว, bridges, twists และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงเอวค้าง
-
-
-
-
-
- +8
-
-
17 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวทั้งร่าง
ลำดับการเคลื่อนไหวจากหัวจรดเท้า 18 ท่าพร้อม สลับสะโพก, ท่าสุนัขหัวลง และ ท่าเด็ก สำหรับวันที่ต้องการมากกว่าการสะบัดเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +13
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 1
โฟลว์สบายที่เป็นมิตรกับการอดอาหาร 7 ท่าสำหรับกระดูกสันหลัง สะโพก และแกนกลาง ด้วย แมว-วัว, เบบี้คอบรา, บูลด็อก การค้างท่าเบา และ ท่าเด็ก
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 นาที ระดับกลาง
เคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 2
การยืดเหยียดที่เป็นมิตรกับการอดอาหาร 9 ท่าสำหรับสะโพก กระดูกสันหลัง และแฮมสตริง ด้วย แมว-วัว, ผีเสื้อ, การหมุนกระดูกสันหลัง, ท่ากบหงาย, การนั่งยืดเหยียด และ ท่าลูกสุนัข
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 3
โฟลว์อดอาหาร Level 3 — 10 ท่าระดับกลางรวม ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ ท่าสุนัขหัวลง ที่ความพยายามทางกายต่ำ สะโพก
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 นาที ระดับเริ่มต้นเช้าสดใส
โฟลว์การเคลื่อนไหวเช้าที่สว่าง — ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ, แมว-วัว และ แอร์สควอต เพื่อปลุกข้อต่อจากหัวจรดเท้า
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 นาที ระดับกลางเตรียมกล้ามเนื้อก้น
เบิร์สต์กระตุ้นก้น 7 ท่า — เบิร์ดด็อก, สะพานยกสะโพก และ บริดจ์ยกขา เพื่อจุดแนวหลังก่อนฝึก สะโพก
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นเติมการเคลื่อนไหวคอ
ชาร์จคอมือใหม่ 10 ท่า — การหมุน การเหยียด ยืดแขนกับกำแพง และ ท่าเด็ก เพื่อสนับสนุนช่วงคอที่สบาย
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นบูสต์การเคลื่อนไหวสั้น ๆ
ของว่างการเคลื่อนไหว 8 ท่า — วงกลมข้อเท้า, หมุนสะโพกเป็นวง, การเดินซอมบี้ และ แตะปลายเท้า เพื่อปลุกข้อต่อหลักอย่างเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 นาที ระดับกลางปรับท่าทางที่โต๊ะ
รีเซ็ตท่าทางคนทำงานโต๊ะ — ดึงคาง, เบิร์ดด็อก, ยืดอกวงกบประตู และ ท่าร้อยด้าย เพื่อเปิดหน้าอกและเชื่อมการสนับสนุนแกนกลางใหม่
-
-
-
-
-
- +9
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นปลดล็อคร่างกายส่วนล่าง
การสะบัดจากหัวจรดเท้า 6 ท่า — แมว-วัว, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว, การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน และ ท่ามุม เมื่อมีเวลาแค่ไม่กี่นาที
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับกลางปลดสะโพกด้านหน้า
โฟลว์โฟกัส กล้ามเนื้อโซแอส 12 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การก้าวยาว เพื่อทำให้ด้านหน้าสะโพกยาวขึ้นหลังนั่ง การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นปลดไหล่ฉับไว
เบิร์สต์หน้าอกและไหล่ 6 ท่า — เชสต์ฟลายไดนามิก, ยืดอกวงกบประตู และ ท่าสุนัขกับกำแพง เพื่อปลดการเอื้อมเหนือศีรษะ
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 นาที ระดับกลางปลุกแกนกลางฉับไว
ลำดับความแข็งแรงแกนกลางที่โฟกัส ใช้การเกร็งแบบควบคุมและท่าบนพื้นเพื่อสร้างความทนทานของลำตัวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับสูงปลุกแกนกลางและความมั่นคง
ลำดับความมั่นคงแกนกลางแบบควบคุมสำหรับการเกร็ง สมดุล และความทนทานของลำตัว มีความก้าวหน้าชัดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 นาที ระดับสูงเปิดพื้นที่ไหล่
โฟลว์ไหล่ขั้นสูง 13 ท่า — แพลงก์กับกำแพง, การเปิดไหล่ และ ท่าลูกสุนัข เพื่อสร้างพื้นที่ในข้อ glenohumeral
-
-
-
-
-
- +8
-
-
7 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกฉับไว
เบิร์สต์หมุนสะโพก 7 ท่า — 90/90 switches, ท่าเปิดประตู และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงสะโพกลึกในไม่กี่นาที
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกแบบไหลลื่น
โฟลว์หมุนสะโพก 16 ท่า — 90/90 switches, ท่ากบ และ ท่ากิ้งก่า โฟกัสช่วงสะโพกภายในและภายนอก
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 นาที ระดับกลางเปิดหน้าอก
ตัวเปิดอกและไหล่ 10 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, ยืดหน้าอกกับกำแพง และ เปิดอก เพื่อสวนทางท่าทางไหล่โค้ง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นเปิดหน้าอกฉับไว
เบิร์สต์หน้าอก 7 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, แขนกระบองเพชร และ เปิดอก เพื่อพลิกไหล่งอและการหายใจตื้น
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้น
โปรแกรมต้านการนั่งนาน
การถ่วงดุลพักโต๊ะ 10 ท่า — ดึงคาง, ท่าเลขสี่ และ ท่าสุนัขก้มหน้า การฉีกขา พลิกความเครียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและกระดูกสันหลังจากการนั่ง — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 นาที ระดับสูงโปรแกรมเบาะรองเข่า
โฟลว์เตรียมบันไดขั้นสูง 14 ท่า — ท่าลันจ์ถอยหลัง นั่งพิงกำแพง และสควอตแบบคุมจังหวะลง สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เอ็นสะบ้า และข้อเท้า
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสควอตลึก
เซสชันการเคลื่อนไหวข้อเท้า 8 ท่า — ท่าฝึกข้อ ข้อต่อข้อเท้า และการยืดเหยียดน่องเพื่อสนับสนุนความลึกสควอตและความสบายก้าว
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 นาที ระดับเริ่มต้น
โปรแกรมสบายจากหลังถึงสะโพก
การซิงค์กระดูกสันหลังและสะโพก 15 ท่า — 90/90, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง เชื่อมความสบายเอวกับการเคลื่อนไหวของสะโพก
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสะโพกท่านั่ง
ตัวเปิดสะโพกบนพื้น 11 ท่า — 90/90, ผีเสื้อ และ ท่าเด็กมีความสุข สำหรับสะโพกตึงเมื่อพื้นที่จำกัด
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 นาที ระดับกลางโปรแกรมไหล่เลื่อนนุ่ม
โฟลว์สะบักมีจังหวะ 15 ท่า — ท่าสุนัขกับกำแพง, แขนอินทรี และ ท่าร้อยด้าย สำหรับการติดตามสะบักที่ลื่นกว่า
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 นาที ระดับกลางโปรแกรมเอ็นร้อยหวายยืดหยุ่น
โฟลว์น่องและอะคิลลีส 12 ท่า — กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น, กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก และท่าฝึกข้อเท้าสำหรับการผลักขาท่อนล่างที่ทนทาน
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 นาที ระดับกลางผ่อนคลายการเคลื่อนไหวตอนเย็น
การผ่อนตอนเย็น 8 ท่าด้วย chest flys, การหมุนลำตัว, ท่าวัว, ท่ากบ และ ท่าคันไถ สำหรับการผ่อนลงด้านการเคลื่อนไหวก่อนนอนที่ช้าลง
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 นาที ระดับเริ่มต้นพยุงหลังและแกนกลาง
ลำดับลำตัวและสะโพกแบบควบคุมสำหรับการค้ำ ความตระหนักการเคลื่อนไหว และด้านสนับสนุนที่ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: คลายร่างกายส่วนล่าง
การระบายขา 11 ท่า — การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน, ท่าเลขสี่, ยกขาพาดกำแพง และ การนั่งยืดเหยียด เพื่อเพิ่มการไหลเวียนในขาที่เหนื่อย
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้น
ฟื้นตัว: คลายหลังเดินทาง
การคลายหลังเดินทาง 8 ท่า — เชสต์ฟลายไดนามิก, ท่ากบ และ ท่าคันไถ เปิดสะโพก คอ และหลังส่วนล่างหลังนั่งนาน
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 นาที ระดับกลางฟื้นตัวด้วยการเคลื่อนไหวนุ่มนวล
เซสชันฟื้นตัวง่ายที่ใช้การเคลื่อนไหวสงบแบบควบคุมและการหายใจสม่ำเสมอข้ามข้อต่อหลัก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: โฟลว์เนื้อเยื่ออ่อน
โฟลว์โฟกัสพังผืด 10 ท่า — หมุนสะโพกเป็นวง, การนั่งหมุน และ ยืดอกวงกบประตู ผ่อนข้อจำกัดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในวันพัก สะโพก
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตทั้งตัว
การสนับสนุนวันพัก 12 ท่าด้วย การยืดเหยียดคอ, เดดแฮงก์, พับตัวไปข้างหน้า, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับกลาง
ฟื้นตัว: รีเซ็ตร่างกายส่วนบน
การสนับสนุนร่างกายส่วนบน 10 ท่า — ท่าเครื่องบิน, ท่าธนู, ท่าอูฐ และ แขนอินทรีข้างเดียว เปิดหน้าอก ไหล่ และกระดูกสันหลัง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับกลาง
ฟื้นตัว: รีเซ็ตหลังวันทำงาน
การฟื้นตัวจากโต๊ะ 9 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ ท่าเลขสี่ เปิดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าที่ล็อกและปลุกก้นที่เฉื่อย
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 นาที ระดับกลาง
โฟลว์หลังเดินทางไป-กลับ
การคลายหลังขับ 10 ท่า — การยืดเหยียดอกมุมผนัง, ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับความตึงไหล่และสะโพกจากการเดินทาง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 นาที ระดับกลาง
รีเซ็ตก้นและสะโพก
การคลายก้นลึก 14 ท่า — ท่าผีเสื้อ, ท่าเลขสี่ และ single-leg bridges โฟกัสกล้ามเนื้อหมุนด้านข้างของสะโพกและบริเวณ กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นรีเซ็ตโต๊ะฉับไว
พักโต๊ะ 9 ท่าในไม่ถึงห้านาที — ดึงคาง, ตัวเปิดสะโพก และ การนั่งหมุน เพื่อเลิกท่ายุบออฟฟิศ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 นาที ระดับกลาง
รีเซ็ตสุดสัปดาห์
รีเซ็ตสุดสัปดาห์ 22 ท่า จาก ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ และการหมุนคอผ่านตัวเปิดสะโพก, เดดบั๊ก, 90-90 switch และ ท่าเด็ก
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: ก่อนยกน้ำหนัก
การเตรียมยกทั้งตัว 13 ท่า — สควอต, plank, ตัวเปิดสะโพก และ การปีนเขา ปลุกระบบประสาทก่อนฝึกหนัก
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 นาที ระดับกลาง
วอร์มอัป: ความว่องไวในคอร์ท
การเตรียมคอร์ท 10 ท่า — side lunges, การแกว่งขาข้าง และ บัตคิก สำหรับความพร้อมร่างกายส่วนล่างหลายทิศทาง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้น
วอร์มอัป: เตรียมไหล่
การเตรียมไหล่ 11 ท่า — ยืดแขนกับกำแพง, เชสต์ฟลายไดนามิก และ เอื้อมแขนเหนือศีรษะ สำหรับความพร้อม กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ และสะบัก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้น
วอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนบน
การเตรียมร่างกายส่วนบน 8 ท่า — หมุนคอเป็นวง, แพลงก์กับกำแพง และ ท่าหมาเหยียดขึ้น ก่อนงานกด ดึง หรือเหนือศีรษะ
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนล่าง
การเตรียมพลังร่างกายส่วนล่าง 9 ท่า — คังสควอต, ท่านั่งเก้าอี้ และ บัตคิกอย่างมีควบคุม สำหรับการสรรหาก้นและสี่หัว
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: พร้อมวิ่ง
การเตรียมวิ่ง 11 ท่า — ยกเข่าสูง, ท่านักรบ 3 และ การยืดเหยียดต้นขาหน้าไดนามิก เตรียมสะโพก แฮมสตริง และข้อเท้าสำหรับแรงกระแทก การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: สะบัดทั้งตัว
รีบูตมีจังหวะ 9 ท่า — สลับสะโพก, ดิปกล้ามเนื้อหุบขา และ กระโดดตบ เพื่อยกอุณหภูมิแกนกลางและการไหลเวียน สะโพก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 นาที ระดับกลาง
วอร์มอัป: สะโพกและข้อเท้า
วอร์มอัพร่างกายส่วนล่าง 11 ท่า — หมุนสะโพกเป็นวง, lateral lunges และ การดึงเข่าถึงผนัง สำหรับความลึกสควอตและ การกระดกข้อเท้าขึ้น ข้อเท้า สะโพก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 นาที ระดับเริ่มต้นสบายก้นและแฮมสตริง
การคลายแนวหลัง 16 ท่า — ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว และ การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอน สำหรับก้นและแฮมสตริงที่ตึง
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นสบายข้อศอกและมือ
โฟลว์ความสบายแขน 11 ท่า — การไถลเส้นประสาทและการเคลื่อนไหวเนื้อเยื่ออ่อนจากข้อศอกถึงนิ้ว
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 นาที ระดับกลาง
สบายจากสะโพกถึงหลัง
โฟลว์จากสะโพกสู่เอว 15 ท่า — ท่าเลขสี่, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง สำหรับการเคลื่อนไหวสะโพกและความสบายหลัง
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นสบายเท้าและข้อเท้า
ฐานเท้าและข้อเท้า 11 ท่า — การยืดเหยียดนิ้วเท้า, สควอตบนปลายเท้า และงานในเท้า สำหรับเท้าและข้อเท้าที่ตึงและล้า
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 นาที ระดับสูง
สร้างความยืดหยุ่นทั้งตัว
การฝึกความยืดหยุ่นขั้นสูง 12 ท่าสำหรับกระดูกสันหลัง สะโพก แฮมสตริง และไหล่ ด้วย เดดแฮงก์, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 นาที ระดับกลาง
สร้างความสบายเข่า
เซสชันเข่าระดับกลาง 12 ท่า — นั่งพิงกำแพง, สะพานยกสะโพก และการยืดเหยียดสี่หัวแบบไดนามิกเพื่อสร้างการสนับสนุนกล้ามเนื้อรอบข้าง สะโพก
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 นาที ระดับสูง
ไหล่มั่นคงและสบาย
เซสชันไหล่ขั้นสูง 15 ท่า — แพลงก์กับกำแพง, การกระตุ้น กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ และการเอื้อมแบบควบคุมสำหรับแขนที่มั่นคงและเคลื่อนได้
-
-
-
-
-
- +10
-
