Danh mục bài tập
Khả Năng Vận Động
Cải thiện tầm vận động và sự kiểm soát.
0 động tác 82 bài tập
Bài tập cho Khả Năng Vận Động
-
12 phút Trung cấpBài tập đàn hồi gân Achilles
Một chuỗi bắp chân và gân 12 động tác — các bài tập cho cơ bụng chân, cơ dép và mắt cá chân để có đẩy chân dưới bền bỉ.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 phút Người mới bắt đầuBài tập hông khi ngồi
Một bài tập mở hông 11 động tác trên sàn — 90/90, bướm, và em bé hạnh phúc cho các khớp hông cứng khi không gian hạn chế.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 phút Nâng caoBài tập nâng đỡ đầu gối
Một chuỗi bài tập nâng cao 14 động tác chuẩn bị cho cầu thang — Chùng chân ngược, ngồi dựa tường và squat đồng tâm cho cơ đùi, gân bánh chè và mắt cá chân.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 phút Người mới bắt đầuBài tập sau khi ngồi lâu
Flexor: Bài tập nghỉ ngơi 10 động tác — kéo cằm, giãn cơ hình số bốn, và tư thế chó cúi đảo ngược căng thẳng cơ hông và cột sống do ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 phút Người mới bắt đầuBài tập squat sâu
Một buổi tập 8 động tác về khả năng vận động mắt cá chân — các bài tập khớp talocrural và kéo căng bắp chân để hỗ trợ độ sâu tư thế ngồi sâu hơn và sự thoải mái trong bước đi.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 phút Người mới bắt đầuBài tập thả lỏng từ lưng đến hông
Bài tập đồng bộ hóa 15 động tác giữa cột sống và hông — 90/90, cơ thắt lưng quỳ, và xoay cột sống liên kết sự dễ chịu của lưng với khả năng vận động của hông.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 phút Trung cấpBài tập trượt vai nhẹ nhàng
Một chuỗi 15 động tác xương bả vai nhịp điệu — chó tường, tay đại bàng, và luồn kim để theo dõi xương bả vai mượt mà.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 phút Trung cấpChỉnh tư thế bàn làm việc
Một bài tập phục hồi tư thế cho người làm việc bàn — kéo cổ, Tư thế duỗi tay chân đối bên, mở ngực ở cửa, và xuyên kim để mở ngực và kết nối lại hỗ trợ cơ bụng.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 phút Trung cấpChuỗi mở hông
Một chuỗi 16 động tác xoay hông — chuyển động 90/90, tư thế ếch, và tư thế thằn lằn nhắm đến phạm vi hông trong và ngoài.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 phút Người mới bắt đầuChuỗi thả lỏng khuỷu và bàn tay
Một chuỗi bài tập 11 động tác cho cánh tay — trượt dây thần kinh và khả năng vận động mô mềm từ khuỷu tay xuống ngón tay.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 phút Trung cấp
Chuỗi thư giãn cuối tuần
Một bài tập khôi phục cuối tuần 22 động tác từ động tác chào lên và xoay cổ qua mở hông, côn trùng chết, chuyển hông 90-90, và tư thế trẻ em.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 phút Trung cấpChuỗi vận động sau giờ tan tầm
Một bài tập 10 động tác để thư giãn sau khi lái xe — kéo giãn ngực ở góc, mở hông 90/90 và chân lên tường cho sự căng thẳng ở vai và hông do đi lại.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 phút Trung cấpChuỗi vận động toàn thân
Một chuỗi khả năng vận động 18 động tác từ đầu đến chân với chuyển hông, chó cúi và tư thế trẻ em cho những ngày bạn cần nhiều hơn một chút khởi động nhanh.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 phút Nâng caoChuỗi vận động trước tập sức mạnh
Một chuỗi bài tập nâng cao 9 động tác — nhảy squat, giữ dip và nâng chân trong tư thế plank khuỷu tay kết hợp khả năng vận động và sự ổn định chủ động.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 phút Trung cấpĐánh thức cơ mông
Một chuỗi kích hoạt 7 động tác cho cơ mông — Tư thế duỗi tay chân đối bên, Cầu Hông và Bridge Nâng Chân để đánh thức chuỗi cơ sau trước khi tập luyện, hông.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 phút Trung cấpÊm dịu lưng dưới
Một phiên phục hồi chủ động 13 động tác cho lưng — mèo-bò, cầu, xoay và giãn cơ hình bốn cho sự cứng nhắc ở thắt lưng dai dẳng.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 phút Nâng caoGiảm cứng do đi lại
Một chuỗi 10 động tác giải phóng khi di chuyển — giữ squat sumo, ngồi dạng chân, và tư thế cào cào nhắm đến lưng dưới và chân cứng sau khi ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 phút Người mới bắt đầuHỗ trợ cột sống và core
Một chuỗi kiểm soát cho thân và hông để siết, nhận thức về chuyển động, và hỗ trợ thoải mái hàng ngày.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 phút Người mới bắt đầuKhởi đầu ngày mới
Một chuỗi bài tập khả năng vận động sáng sủa — chào lên trời, mèo-bò, và ngồi xổm để đánh thức các khớp từ đầu đến chân.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 phút Người mới bắt đầuKhởi động: Chuẩn bị vai
Một bài chuẩn bị vai 11 động tác — tay tường, các động tác bay ngực năng động và động tác với tay trên cao cho sự chuẩn bị của cơ vai và xương bả vai.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 phút Trung cấpKhởi động: Hông và cổ chân
Một bài khởi động cơ thể dưới 11 động tác — các vòng hông, động tác bước bên và kiểm tra đầu gối cho độ sâu ngồi xổm và độ gập của mắt cá chân.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 phút Trung cấpKhởi động: Kích hoạt thân dưới
Một bài chuẩn bị sức mạnh cơ thể dưới 9 động tác — các động tác Squat kiểu Kang, tư thế ghế và các động tác đá mông có kiểm soát cho việc kích hoạt cơ mông và cơ đùi.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 phút Người mới bắt đầuKhởi động: Kích hoạt thân trên
Một bài tập chuẩn bị phần trên cơ thể 8 động tác — vòng cổ, plank trên tường, và chó hướng lên trước khi đẩy, kéo hoặc làm việc trên đầu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 phút Nâng caoKhởi động: Làm nóng toàn thân
Một bài khởi động nhịp nhàng 9 động tác — chuyển đổi hông, lún adductor và nhảy jack để tăng nhiệt độ cơ thể và tuần hoàn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpKhởi động: Nhanh trên sân
Một bài chuẩn bị 10 động tác — Chùng chân bên, đá chân ngang và đá mông cho sự sẵn sàng phần thân dưới đa hướng.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 phút Nâng caoKhởi động: Sẵn sàng chạy
Một bài chuẩn bị chạy 11 động tác — nâng cao gối, tư thế chiến binh III và kéo căng đùi năng động chuẩn bị hông, cơ đùi sau và mắt cá chân cho tác động, giãn cơ.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 phút Nâng caoKhởi động: Trước buổi tập sức mạnh
Một bài tập chuẩn bị toàn thân 13 động tác — ngồi xổm, plank, mở hông, và leo núi đánh thức hệ thần kinh trước khi tập luyện nặng.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 phút Nâng caoKhởi động: Vận động cho đạp xe
Flexor: Một bài chuẩn bị 12 động tác — mở cơ gập hông, scoops gân kheo và vòng đầu gối cho tư thế đạp xe và sự thoải mái của đầu gối.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 phút Trung cấpKích hoạt core nhanh
Một chuỗi tập trung vào sức mạnh cơ bụng sử dụng các động tác kiểm soát và các động tác trên sàn để xây dựng sức bền cho thân mình mà không cần thiết bị.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 phút Nâng caoKích hoạt core và ổn định
Một chuỗi ổn định cơ có kiểm soát cho việc giữ chặt, cân bằng và sức bền thân mình, với các tiến trình rõ ràng và không cần thiết bị.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 phút Người mới bắt đầuLàm mới vận động cổ
Một bài tập 10 động tác cho cổ dành cho người mới bắt đầu — xoay, duỗi, tay trên tường và tư thế trẻ em để hỗ trợ khả năng vận động cổ thoải mái.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 phút Trung cấpMở hông nhanh
Một chuỗi 7 động tác xoay hông — chuyển động 90/90, mở cổng và hình số bốn cho sự căng cứng hông trong vài phút.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 phút Nâng cao
Mở khoảng trống cho vai
Một chuỗi 13 động tác vai nâng cao — plank tường, mở vai, và tư thế chó con để tạo không gian trong khớp vai.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 phút Trung cấpMở ngực
Một chuỗi 10 động tác giãn cơ ngực và vai — giãn cơ ngực cửa, giãn cơ ngực trên tường và mở ngực để đối phó với tư thế vai tròn.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 phút Người mới bắt đầu
Mở ngực nhanh
Một bài tập 7 động tác cho ngực — mở ngực ở cửa, tay như cây xương rồng và động tác mở ngực để đảo ngược vai tròn và thở nông.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 phút Người mới bắt đầuNhanh cho cổ chân và bàn chân
Một bài tập 6 động tác cho cổ chân và bàn chân — lắc gót chân đến ngón chân, lắc chân bên và nâng gót chân cho sự cân bằng và sự khớp khớp.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 phút Nâng caoỔn định và thả lỏng vai
Một buổi tập vai nâng cao 15 động tác — plank tường, kích hoạt cơ quay vai, và các động tác kiểm soát cho cánh tay ổn định, linh hoạt.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 phút Trung cấpPhục hồi với vận động nhẹ
Một buổi tập phục hồi dễ dàng sử dụng chuyển động bình tĩnh, có kiểm soát và thở đều qua các khớp chính.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Chuỗi mô mềm
Một dòng 10 động tác tập trung vào fascia — vòng hông, xoay ngồi, và mở ngực giảm căng thẳng mô liên kết vào những ngày nghỉ.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 phút Trung cấpPhục hồi: Nhẹ nhàng cho thân dưới
Một bài tập 11 động tác xả chân — ếch đứng, hình số bốn, chân lên tường, và ngồi dạng chân để tăng cường lưu thông ở chân mệt mỏi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 phút Trung cấp
Phục hồi: Thả lỏng sau giờ làm
Bài tập khôi phục 9 động tác cho văn phòng — giãn cơ trên ghế, cơ thắt lưng quỳ, và giãn cơ hình số bốn mở các cơ hông bị khóa và đánh thức cơ mông đang ngủ.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Thả lỏng thân trên
Một bài tập 10 động tác hỗ trợ phần trên cơ thể — máy bay, tư thế cung, tư thế lạc đà, và cánh tay đại bàng mở rộng ngực, vai, và cột sống.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 phút Trung cấpPhục hồi: Thả lỏng toàn thân
Một sự hỗ trợ 12 động tác cho ngày nghỉ với giãn cổ, treo người, cúi người về phía trước, giãn cơ hình số bốn, động tác nhảy, tư thế chó con, và tư thế cày.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 phút Người mới bắt đầu
Phục hồi: Thư giãn sau chuyến đi
Một bài tập 8 động tác giải tỏa sau chuyến đi — động tác bay ngực, tư thế ếch, và động tác cày mở rộng hông, cổ, và lưng dưới sau khi ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 phút Trung cấpSức mạnh và vận động cổ chân
Một bài tập kiểm soát mắt cá chân kết hợp khả năng vận động, cân bằng, và sức mạnh chân dưới cho chuyển động hàng ngày và thể thao ổn định hơn.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 phút Nâng caoTăng độ linh hoạt toàn thân
Một buổi tập giãn cơ nâng cao 12 động tác cho cột sống, hông, gân kheo và vai với treo người, hình số bốn, người vượt rào, tư thế chó con và tư thế cày.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 phút Trung cấpTăng thoải mái đầu gối
Một buổi tập 12 động tác trung gian cho đầu gối — ngồi dựa vào tường, cầu hông và kéo giãn cơ đùi động để xây dựng hỗ trợ cơ xung quanh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 phút Người mới bắt đầuTăng vận động trong ít phút
Một bữa ăn nhẹ 8 động tác — vòng mắt cá, vòng hông, đi bộ zombie và chạm ngón chân để nhanh chóng đánh thức các khớp chính.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng bàn chân và cổ chân
Một bài tập nền tảng 11 động tác cho chân và mắt cá chân — giãn ngón chân, squat ngón chân, và công việc nội tại cho đôi chân và mắt cá chân cứng nhắc, mệt mỏi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 phút Người mới bắt đầuThả lỏng cẳng tay
Một bài tập 11 động tác cho cẳng tay và cổ tay — gập cổ tay, duỗi cổ tay, và giãn cẳng tay cho sự mệt mỏi do gõ và nắm chặt.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng cổ nhanh
Một bài tập cổ nhanh 10 động tác — thu cằm, vòng cổ, và kéo giãn cơ scalene cho khi sự cứng cổ xuất hiện giữa ngày.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 phút Trung cấpThả lỏng cổ nhẹ nhàng
Một buổi tập cổ chậm rãi 12 động tác — tai đến vai, nghiêng cổ, và tư thế trẻ em cho việc giảm căng thẳng nhẹ nhàng ở cơ scalene và cơ bẫy trên.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 phút Trung cấpThả lỏng cơ gấp hông
Một chuỗi 12 động tác tập trung vào cơ thắt lưng — kéo căng ghế sofa, cơ thắt lưng quỳ, và Chùng chân để kéo dài phía trước của hông sau khi ngồi, giãn cơ.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 phút Trung cấp
Thả lỏng cơ thang trên
Một chuỗi 16 động tác cho cổ và vai — giãn cơ ngực ở cửa, tay đại bàng và tai chạm vai cho căng thẳng dai dẳng ở cơ thang trên và cổ.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
5 phút Người mới bắt đầuThả lỏng đùi sau nhanh
Một chuỗi 6 động tác cho cơ sau — kéo dài cơ đùi sau, gập người, giãn cơ đùi nằm và chào buổi sáng cho phần sau của chân căng.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 phút Nâng caoThả lỏng đùi trước và bắp chân
Một bài tập chân nâng cao 15 động tác — giãn cơ đùi động, giãn cơ dép và giãn cơ bắp chân bằng khăn cho căng thẳng đùi và ống chân.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 phút Trung cấp
Thả lỏng hông
Một bài tập giãn cơ hông nhẹ nhàng sử dụng phạm vi có kiểm soát, hơi thở và kích hoạt nhẹ cho những ngày hông bạn cảm thấy bị hạn chế, khả năng vận động.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng lưng trên nhanh
Một bài tập nhanh 7 động tác cho lưng giữa — giãn cơ bả vai, luồn tay, và tư thế lạc đà để giảm căng thẳng do ngồi không đúng tư thế giữa hai bả vai.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng mông và đùi sau
Một bài tập 16 động tác giải phóng chuỗi cơ phía sau — chào buổi sáng, Gập người thả lỏng như búp bê vải, và giãn cơ đùi sau cho các cơ mông và đùi sau căng cứng.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
14 phút Trung cấp
Thả lỏng mông và hông
Một bài tập 14 động tác giải phóng cơ mông sâu — tư thế bồ câu, hình bốn, và cầu mông một chân nhắm đến các cơ xoay bên của hông và khu vực cơ hình lê.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng nhanh tại bàn
Một bài tập 9 động tác nghỉ ngơi tại bàn trong chưa đầy năm phút — kéo cằm, mở hông và xoay ngồi để khôi phục tư thế văn phòng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 phút Người mới bắt đầuThả lỏng thân dưới
Một chuỗi 6 động tác từ đầu đến chân — mèo-bò, búp bê, ếch đứng và tư thế tam giác khi bạn chỉ có vài phút.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 phút Trung cấp
Thả lỏng từ hông đến lưng
Một chuỗi 15 động tác từ hông đến thắt lưng — giãn cơ hình số bốn, cơ thắt lưng quỳ và xoay cột sống cho khả năng vận động hông và sự thoải mái của lưng.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng vai nhanh
Một chuỗi 6 động tác cho ngực và vai — giãn cơ ngực động, giãn cơ ngực ở cửa và chó trên tường để giải phóng việc với tay lên cao.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 phút Trung cấpThư giãn vận động buổi tối
Một bài tập buổi tối 8 động tác với các động tác mở ngực, xoay thân, mặt bò, tư thế ếch, và tư thế cày để giảm tốc độ khả năng vận động trước khi đi ngủ.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 phút Người mới bắt đầuTrượt thần kinh tọa
Một bài tập giãn dây thần kinh nhẹ nhàng 12 động tác — kéo giãn cơ đùi sau, hình vuông, và chân lên tường cho các kỹ thuật trượt dây thần kinh tọa, khả năng vận động.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 phút Trung cấpVận động nhẹ cho cổ tay
Một chuỗi phần trên cơ thể áp lực thấp 11 động tác — plank ngược, tay đại bàng, và chó trên tường mà không tải nặng lên cổ tay.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 phút Người mới bắt đầuVận động nhẹ cho cột sống
Một chuỗi bài tập lưng cẩn thận 12 động tác — Tư thế duỗi tay chân đối bên, Tư thế con bọ nằm ngửa và xoay ngồi cho phạm vi cột sống thoải mái mà không kích thích sự bảo vệ.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 phút Người mới bắt đầu
Vận động nhẹ cho đầu gối
Một chuỗi bài tập nhẹ nhàng 10 động tác cho đầu gối — vòng mắt cá, gối vào tường và squat không khí tải qua hông thay vì gây áp lực lên đầu gối.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 phút Người mới bắt đầu
Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 1
Một chuỗi bài tập 7 động tác thân thiện với nhịn ăn cho cột sống, hông, và cơ thể với Tư thế mèo bò, Tư thế rắn hổ mang thấp, Tư thế chó bò, các động tác giữ nhẹ, và tư thế trẻ em.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 phút Trung cấp
Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 2
Một bài tập giãn cơ 9 động tác thân thiện với nhịn ăn cho hông, cột sống, và gân kheo với Tư thế mèo bò, Tư thế con bướm, Xoắn cột sống, Tư thế ếch ngửa, Ngồi dạng chân, và Tư thế Chó Con.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpVận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 3
Dòng chảy nhịn ăn Level 3 — 10 động tác trung cấp bao gồm Chuyển Hông 90/90 và Chó Cúi Đầu với nỗ lực thể chất thấp, hông.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 phút Trung cấpVận động nhẹ thân thiện với thần kinh
Một luồng 16 động tác nhẹ nhàng thân thiện với thần kinh — xoay thân, chào buổi sáng, và xoay hình số bốn cho lưng nhạy cảm, được bảo vệ.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 phút Người mới bắt đầuVận động sau chuyến bay
Một luồng bài tập 9 động tác sau chuyến bay — chân lên tường, mở hông 90/90 và kéo giãn ngực ở góc ngay sau khi bạn hạ cánh.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 phút Người mới bắt đầuVận động tay đưa lên cao
Một bài tập chuẩn bị 12 động tác cho người mới bắt đầu — chó trên tường, tư thế chó con và mở vai để hỗ trợ đường đi của tay lên cao mà không cong lưng dưới.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 phút Người mới bắt đầu
Vận động thân dưới nhanh
Một khởi động chân 6 động tác — rocks adductor, đung đưa chân, kéo dài gân kheo, và squat không khí để chuẩn bị nhanh hông và chân.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 phút Nâng caoVận động trước tập: Core
Một bài tập 7 động tác cho cơ bụng — Ngồi hình chữ V, giữ chống đẩy spiderman, và giữ bụng đạp xe ổn định thân mình trước khi làm việc thể thao.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 phút Nâng caoVận động trước tập: Cổ chân
Một bài tập 6 động tác cho mắt cá chân — các động tác giãn cơ, nâng bắp chân và đứng một chân cho đầu gối ổn định và độ sâu squat tốt hơn.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 phút Trung cấp
Vận động trước tập: Hông
Một bài tập 11 động tác cho hông — đá chân, chuyển đổi 90/90 và Chùng chân bên mở bao khớp trước các cú squat và Chùng chân.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 phút Trung cấpVận động trước tập: Toàn thân
Một bài tập 12 động tác cho toàn thân trước khi tập với treo chết, mèo-cow, duỗi hình bốn, động tác Tư thế vượt rào, duỗi bắp chân và tư thế chó con, giãn cơ.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 phút Nâng caoVận động trước tập: Vai
Một bài tập 9 động tác cho vai — tay như cây xương rồng, mở ngực động và tư thế plank cho nhịp xương bả vai trước khi tải trọng trên cơ thể.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 phút Trung cấpVận động và kiểm soát
Một buổi tập chậm 22 động tác cho kiểm soát khớp ở giới hạn — đứng một chân, côn trùng chết và chuyển hông 90/90 xây dựng độ linh hoạt chủ động.
-
-
-
-
-
- +17
-
