ก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวไหล่

อาการไม่สบายไหล่ภายใต้โหลดแทบไม่เริ่มที่ไหล่ — มันเริ่มด้วยจังหวะ scapulothoracic ที่ไม่ดีและการไล่ glenohumeral ที่ถูกจำกัดซึ่งไม่ได้รับการจัดการก่อนครั้งแรก ก่อนออกกำลัง: เคลื่อนไหวไหล่ คือลำดับการเคลื่อนไหวขั้นสูงของ เฟลกเซอร์ เพื่อให้การเคลื่อนไหล่ราบรื่นและมั่นคงระหว่างการกด ดึง และงานเหนือศีรษะ

จาก แขนกระบองเพชร ถึง ค้างท่าแพลงก์

1. แขนกระบองเพชร และ ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ สร้างช่วงเหนือศีรษะพื้นฐาน
2. เชสต์ฟลายไดนามิก และ ก้มด้านข้างไดนามิก เพิ่มการหมุนแบบควบคุมและการเคลื่อนไหวด้านข้าง
3. พับตัวไปข้างหน้า และ การยืดไหล่ข้าม คลายความตึงไหล่ด้านหลังและ lat
4. ยืดอกวงกบประตู เปิดหน้าอกเพื่อให้ไหล่นั่งในแนวกลางภายใต้โหลด
5. วิดพื้น hold และ ค้างท่าแพลงก์ รวมความมั่นคงสะบักกับการเกร็งแกนกลาง

โปรแกรมก่อนออกกำลังกายขั้นสูงนี้ครอบคลุมคอ ไหล่ หลังส่วนบน หน้าอก แกนกลาง หลังส่วนล่าง สะโพก และก้น — โดยวงไหล่เป็นโฟกัสตลอด แพทเทิร์นการยืดเหยียดไดนามิกเตรียมเนื้อเยื่อสำหรับโหลด ขณะที่การค้างท่ากระตุ้นยืนยันว่าสะบักทำให้มั่นคงได้เมื่อคุณต้องการมากที่สุด

เมื่อไหร่ควรทำโฟลว์นี้

ก่อนเซสชันร่างกายส่วนบนใดที่เกี่ยวกับ overhead press, bench press, pull-ups หรือรูปแบบการยกโอลิมปิก เฟลกเซอร์ จัดจังหวะลำดับเพื่อให้คุณถึง วิดพื้น hold ขณะอุ่นแล้ว — ไม่เย็นและเดา

วิธีฝึกที่ใช้ได้จริง

ไพรเมอร์การเคลื่อนไหวที่โฟกัสเพื่อปรับปรุงคุณภาพการเคลื่อนไหวและลดความตึงก่อนฝึก ลำดับการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุมเพื่อให้จังหวะ scapulothoracic ที่เหมาะสมและการไล่ glenohumeral ที่มั่นคงระหว่างท่าออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

จุดโฟกัสหลักอยู่ที่ไหล่ พร้อมงานสนับสนุนผ่านคอ ไหล่ หลังส่วนบน หน้าอก แกนกลาง และหลังส่วนล่าง ลำดับนำทางใน เฟลกเซอร์ รวมแพทเทิร์นอย่าง แขนกระบองเพชร, ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ, เชสต์ฟลายไดนามิก, ก้มด้านข้างไดนามิก และ พับตัวไปข้างหน้า ที่ระดับสูง เป้าหมายคือความสบายที่ใช้ได้ — ให้การไล่ข้อไหล่ภายใต้โหลดราบรื่นและสบาย ใช้ เฟลกเซอร์ เมื่ออยากได้เวลานำทางแทนการเดาความยาวค้างท่า