การเคลื่อนไหวก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง

การยกที่แข็งแรงเริ่มด้วยลำตัวที่เกร็งและหายใจได้พร้อมกัน ก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง ผสมการกระตุ้นแกนกลางชั้นลึกกับงานการเคลื่อนไหว เพื่อให้แนวกลางแข็ง ตอบสนอง และพร้อมก่อนคุณวิ่ง กระโดด หรือดึงน้ำหนักหนัก

เป้าหมาย

นักกีฬาระดับสูงมักข้ามการเตรียมแกนกลางเพราะรู้สึกซ้ำซ้อน — จนแพลงก์โซเซหรือการเกร็งพังปรากฏกลางเซ็ต โปรแกรมนี้สร้างการควบคุมลำตัวผ่านการค้างท่าที่ตั้งใจและตำแหน่งไดนามิกที่สะท้อนความต้องการฝึกจริง

โฟลว์ท่า

• ท่านั่งรูปตัววี และ ค้างครันช์ สำหรับการทำงานแกนกลางด้านหน้า
• ค้างจักรยานครันช์ เพื่อเชื่อมการหมุนกับความมั่นคง
• ท่าซูเปอร์แมน และ spiderman วิดพื้น hold สำหรับแนวหลังและงานต้านการเหยียด
• ท่ากบหงาย และ การก้มตัวไปที่นิ้วเท้า hold เพื่อเปิดสะโพกขณะแกนกลางยังแอคทีฟ

เฟลกเซอร์ จัดลำดับท่าฝึกเหล่านี้เพื่อให้คุณสร้างจากการกระตุ้นแยกสู่ท่าที่รวม โปรแกรมยังทำงานไหล่ หลังส่วนบน สะโพก และก้นในฐานะผู้เล่นสนับสนุน — เพราะแกนกลางที่มั่นคงไม่เคยทำงานคนเดียว

คาดความรู้สึกขั้นสูง: การค้างท่าเรียกร้อง การเปลี่ยนมีจุดประสงค์ และทุกครั้งควรตอบคำถาม ลำตัวของฉันจัดระเบียบได้ขณะส่วนอื่นเคลื่อนหรือไม่?

จังหวะเซสชัน

เผื่อประมาณแปดถึงสิบสองนาทีสำหรับลำดับเต็ม เฟลกเซอร์ จัดจังหวะการเปลี่ยนเพื่อไม่ให้คุณเร่งจากค้างท่าหนึ่งไปอีก — การเตรียมลำตัวให้รางวัลความอดทน หากท่ารู้สึกสั่น ย่อการค้างท่าแล้วสร้างใหม่ข้ามเซสชันถัดไป แทนการฝืนผ่านแนวที่ไม่ดี

โปรแกรมดึงหลักการความพร้อมในการเคลื่อนไหว: แนวกลางที่ตอบสนองก่อนยก วิ่ง หรือกระโดด ลดแพทเทิร์นชดเชยที่สะสมเมื่อแกนกลางปิดภายใต้ความล้า

แต่ละท่าในลำดับ — จาก ท่านั่งรูปตัววี ถึง ค้างจักรยานครันช์ — ถูกเลือกเพื่อสร้างแนวกลางที่แข็งและตอบสนองก่อนงานกีฬาเริ่ม ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อหรือพื้นเรียบก็พอ