ปลดสะโพกด้านหน้า

ด้านหน้าของสะโพกถือมากกว่าที่คุณคิด

ชั่วโมงบนเก้าอี้ทำให้ กล้ามเนื้อโซแอส และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าสั้นลง การฝึกหนักโดยไม่ฟื้นตัวก็เช่นกัน ผล: เชิงกรานเอียงไปข้างหน้า ก้าวถูกจำกัด และหลังส่วนล่างทำงานเกินเพื่อชดเชย ปลดสะโพกด้านหน้า บน เฟลกเซอร์ โฟกัสการยืด กล้ามเนื้อโซแอส และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าเพื่อสนับสนุนแนวเชิงกราน

หมุนสะโพกเป็นวง, การเปิดสะโพกในท่ายืน, บริดจ์, การกดเอียงเชิงกราน, การหมุนสะโพกในท่าคุกเข่า, การยืดเหยียดโซฟา, การก้าวยาว, ท่าหมาเหยียดขึ้น, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า, การยืดกล้ามเนื้อสี่หัวในท่าคุกเข่า, ท่ากิ้งก่า และ ท่าเด็ก โฟกัสโซ่สะโพกด้านหน้าเต็ม — รวมสี่หัว เข่า และข้อเท้า พร้อมแกนกลาง ก้น กล้ามเนื้อหุบสะโพก และแฮมสตริง

ท่าหลักอธิบาย

• การยืดเหยียดโซฟา: ความยาวกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าลึกพร้อมการงอเข่า
• การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า: โฟกัส กล้ามเนื้อโซแอส แยกด้วยการเอียงเชิงกรานไปหลัง
• ท่ากิ้งก่า: การเปิดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและขาหนีบจากลันจ์ต่ำ

โปรแกรมระดับกลางนี้จัดการความตึงกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าที่ยืนยาวจากการนั่งหรือการฝึกหนัก เฟลกเซอร์ จัดลำดับการกระตุ้น (bridges, pelvic tilts) ก่อนการยืดเหยียดที่ยั่งยืนเพื่อให้เชิงกรานหาตำแหน่งกลางก่อนคุณขอความยาว

โฟกัสโซ่ด้านหน้า

หมุนสะโพกเป็นวง และ การเปิดสะโพกในท่ายืน เตรียมข้อต่อก่อน บริดจ์ และ การกดเอียงเชิงกราน ตั้งการกระตุ้นแนวหลัง การหมุนสะโพกในท่าคุกเข่า เพิ่มการเคลื่อนไหวสะโพกไดนามิก และ การยืดเหยียดโซฟา กับ การก้าวยาว ให้งานความยาวกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าหลัก ท่าหมาเหยียดขึ้น เปิดร่างกายด้านหน้า ขณะที่ การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การยืดกล้ามเนื้อสี่หัวในท่าคุกเข่า โฟกัส กล้ามเนื้อโซแอส และสี่หัวโดยเฉพาะ ท่ากิ้งก่า เพิ่มความลึกขาหนีบและกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าก่อน ท่าเด็ก ฟื้นกระดูกสันหลัง

ปลดสะโพกด้านหน้า เป็นโปรแกรมระดับกลางที่โฟกัสความสบาย ครอบคลุมแกนกลาง หลังส่วนล่าง สะโพก กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ก้น กล้ามเนื้อหุบสะโพก แฮมสตริง สี่หัว เข่า และข้อเท้า ใช้หลังช่วงนั่งนานหรือเป็นการฟื้นตัวหลังฝึกร่างกายส่วนล่างหนัก