Categorias de rotinas
Mobilidade
Melhore a amplitude articular e o controle.
0 exercícios 80 rotinas
Rotinas para Mobilidade
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9 min IntermediárioA Abertura de Peito
Uma abertura de peito e ombros com 10 movimentos — peitoral na porta, peitoral na parede e abertura de peito para contrapor a postura de ombros arredondados.
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9 min InicianteAcorde e Brilhe
Um fluxo de mobilidade matinal e animado — saudação para cima, gato-vaca e agachamentos livres para acordar as articulações da cabeça aos pés.
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13 min IntermediárioAlongamento Pós-Treino: Corpo Inteiro
Um alongamento pós-treino com 12 movimentos — guerreiro humilde, pancake e pernas na parede, com sustentações alongadas da cabeça aos pés.
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11 min IntermediárioAlongamento Pós-Treino: Parte Inferior do Corpo
Um alongamento de 8 movimentos para o dia de pernas — postura do lagarto, rã para cima e alongamento de quadríceps deitado, com foco em quadris, glúteos e posteriores da coxa.
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9 min InicianteAlongamento Pós-Treino: Parte Superior do Corpo
Um alongamento de 8 movimentos para a parte superior do corpo depois de levantar peso — peitoral na porta, agulha na linha e abertura de peito, equilibrando a frente dos ombros.
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10 min IntermediárioAlongamento Pós-Treino: Quadris e Posteriores da Coxa
Um alongamento de cadeia posterior com 7 movimentos — pombo, alongamento no sofá e puxadas de posteriores da coxa para quando quadris e posteriores da coxa estão aquecidos depois do treino.
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14 min InicianteApoio para Coluna e Core
Uma sequência controlada de tronco e quadril para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
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9 min IntermediárioAquecimento: Agilidade na Quadra
Um preparo de quadra com 10 movimentos — avanços laterais, balanços laterais de perna e chutes ao glúteo para uma prontidão multidirecional da parte inferior do corpo.
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9 min IntermediárioAquecimento: Ativação da Parte Inferior
Um preparo de potência para a parte inferior do corpo com 9 movimentos — kang squats, postura da cadeira e chutes ao glúteo controlados para o recrutamento de glúteos e quadríceps.
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8 min InicianteAquecimento: Ativação da Parte Superior
Um preparo de parte superior do corpo com 8 movimentos — círculos de pescoço, prancha na parede e cachorro olhando para cima antes de empurrar, puxar ou trabalhar acima da cabeça.
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11 min AvançadoAquecimento: Mobilidade para o Ciclismo
Um preparo de ciclismo com 12 movimentos — aberturas de flexores do quadril, conchas de posteriores da coxa e círculos de joelho para a postura na pedalada e o conforto do joelho.
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14 min AvançadoAquecimento: Preparo para a Sessão de Força
Um preparo de corpo inteiro para o levantamento com 13 movimentos — agachamentos, pranchas, aberturas de quadril e escaladores despertando o sistema nervoso antes do treino pesado.
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10 min AvançadoAquecimento: Preparo para Correr
Um preparo de corrida com 11 movimentos — joelhos altos, guerreiro III e alongamento dinâmico de quadríceps preparando quadris, posteriores da coxa e tornozelos para o impacto.
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10 min InicianteAquecimento: Prontidão dos Ombros
Um preparo de ombros com 11 movimentos — braços na parede, crucifixo dinâmico de peito e alcance acima da cabeça para a prontidão do manguito rotador e das escápulas.
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11 min IntermediárioAquecimento: Quadris e Tornozelos
Um aquecimento de parte inferior do corpo com 11 movimentos — círculos de quadril, avanços laterais e joelho à parede para profundidade no agachamento e dorsiflexão de tornozelo.
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9 min AvançadoAquecimento: Sacudida de Corpo Inteiro
Uma reinicialização rítmica de 9 movimentos — trocas de quadril, mergulhos de adutores e polichinelos para elevar a temperatura central e a circulação.
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5 min IntermediárioAtivação Rápida do Core
Uma sequência focada de força de core que usa estabilização controlada e movimentos no chão para construir resistência de tronco sem equipamento.
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12 min IntermediárioConforto do Quadril
Uma rotina suave de mobilidade de quadril que usa amplitude controlada, respiração e ativação leve para os dias em que seus quadris parecem restritos.
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16 min Intermediário
Conforto do Quadril às Costas
Um fluxo do quadril à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de quadril e conforto nas costas.
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12 min IntermediárioConstrutor de Conforto para os Joelhos
Uma sessão intermediária de joelho com 12 movimentos — cadeirinha na parede, pontes de quadril e alongamentos dinâmicos de quadríceps para construir o apoio da musculatura ao redor.
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12 min Avançado
Construtor de Espaço no Ombro
Um fluxo avançado de ombro com 13 movimentos — prancha na parede, abertura de ombro e postura do filhote para criar espaço na articulação glenoumeral.
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14 min AvançadoConstrutor de Flexibilidade de Corpo Inteiro
Uma prática avançada de flexibilidade com 12 movimentos para coluna, quadris, posteriores da coxa e ombros, com suspensão na barra, figura quatro, postura do barreirista, postura do cachorrinho e arado.
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12 min AvançadoCore e Estabilidade em Ação
Uma sequência controlada de estabilidade de core para estabilização, equilíbrio e resistência de tronco, com progressões claras e sem equipamento.
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12 min IntermediárioDesaquecimento: Desatar a Parte Superior das Costas
Um desaquecimento do meio das costas com 11 movimentos — braços de águia, agulha no tear e flexão à frente para a tensão de romboides, trapézio e coluna torácica.
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11 min IntermediárioDesaquecimento: Panturrilhas e Pés
Uma soltura da perna com 9 movimentos — alongamento de sóleo, agachamento sobre as pontas dos pés e pernas na parede para panturrilhas, tornozelos e fáscia plantar depois do impacto.
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12 min InicianteDesaquecimento: Pernas e Quadris
Um desaquecimento de dia de perna com 9 movimentos — borboleta, figura quatro, alongamento de quadríceps e alongamento de sóleo com sustentações passivas e suaves.
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6 min IntermediárioDescompressão no Quarto de Hotel
Um fluxo de relaxamento para o quarto de hotel com 7 movimentos, com flexão de pescoço, saudação para cima, guerreiro humilde, sustentação em afundo lateral e sapo em pé.
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15 min InicianteDeslizamento do Nervo Ciático
Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
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6 min InicianteDestravar a Parte Inferior do Corpo
Uma sacudida da cabeça aos pés com 6 movimentos — gato-vaca, boneca de pano, sapo em pé e postura do triângulo para quando você só tem alguns minutos.
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13 min IntermediárioDestrave os Flexores do Quadril
Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente do quadril depois de ficar sentado.
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14 min AvançadoEstabilidade & Leveza de Ombro
Uma sessão avançada de ombro com 15 movimentos — prancha na parede, ativação do manguito rotador e alcances controlados para braços estáveis e móveis.
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18 min IntermediárioFluxo de Abertura de Quadril
Um fluxo de rotação de quadril com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa do quadril.
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12 min InicianteFluxo de Conforto para Cotovelos e Mãos
Um fluxo de conforto para os braços com 11 movimentos — deslizamento nervoso e mobilidade de tecidos moles dos cotovelos aos dedos.
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16 min IntermediárioFluxo de Corpo Inteiro
Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de quadril, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que você precisa de mais do que uma sacudida rápida.
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8 min AvançadoFluxo de Mobilidade para Preparo de Força
Um preparo avançado de força com 9 movimentos — agachamentos com salto, sustentação de paralelas e elevação de perna na prancha de cotovelos, tecendo mobilidade e estabilidade ativa.
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22 min IntermediárioFluxo de Reset do Fim de Semana
Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de quadril, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
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11 min IntermediárioFluxo Pós-Trajeto
Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de quadril 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e quadril criada no trajeto.
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6 min Iniciante
Leveza para o Jejum Nível 1
Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, quadris e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
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10 min Intermediário
Leveza para o Jejum Nível 2
Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para quadris, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
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11 min IntermediárioLeveza para o Jejum Nível 3
Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de quadril 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
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8 min InicianteMini Impulso de Mobilidade
Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de quadril, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
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10 min InicianteMobilidade Acima da Cabeça
Um preparo para movimentos acima da cabeça com 12 exercícios para iniciantes — cachorro na parede, postura do cachorrinho e abertura de ombro para apoiar o caminho vertical do braço sem arquear a lombar.
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11 min IntermediárioMobilidade Amiga dos Punhos
Um fluxo de baixa pressão para a parte superior do corpo com 11 movimentos — prancha reversa, braços de águia e cachorro na parede, sem carga pesada nos punhos.
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22 min IntermediárioMobilidade e Controle
Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controle articular no fim da amplitude — apoio em uma perna, dead bug e trocas de quadril 90/90 constroem flexibilidade ativa.
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10 min InicianteMobilidade Pós-Voo
Um fluxo de aterrissagem com 9 movimentos — pernas na parede, troca de quadril 90/90 e alongamento de peitoral no canto logo depois de você pousar.
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7 min AvançadoMobilidade Pré-Treino: Core
Um preparo de core com 7 movimentos — v-sit, sustentação da flexão spiderman e sustentação do abdominal bicicleta, estabilizando o tronco antes do trabalho atlético.
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14 min IntermediárioMobilidade Pré-Treino: Corpo Inteiro
Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de panturrilha e postura do filhote.
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8 min AvançadoMobilidade Pré-Treino: Ombros
Um preparo de ombros com 9 movimentos — braços em cacto, crucifixo dinâmico de peito e prancha isométrica para o ritmo escapular antes da carga na parte superior do corpo.
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11 min Intermediário
Mobilidade Pré-Treino: Quadris
Um preparo de quadril com 11 movimentos — balanços de perna, trocas 90/90 e avanço lateral abrindo as cápsulas do quadril antes de agachamentos e avanços.
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5 min AvançadoMobilidade Pré-Treino: Tornozelos
Um preparo de tornozelos com 6 movimentos — exercícios de dorsiflexão, elevações de panturrilha e apoio em uma perna para joelhos estáveis e mais profundidade no agachamento.
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5 min Iniciante
Mobilidade Rápida da Parte Inferior
Um aquecimento de pernas com 6 movimentos — balanços de adutores, balanços de perna, conchas de posteriores da coxa e agachamentos livres para preparar quadris e pernas rápido.
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8 min IntermediárioO Preparo dos Glúteos
Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de quadril e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
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6 min Iniciante
Rápido: Abertura de Peito
Uma explosão de 7 movimentos para o peito — peitoral na porta, braços em cacto e abertura de peito para reverter ombros arredondados e respiração curta.
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7 min IntermediárioRápido: Abertura de Quadril
Uma explosão de 7 movimentos para a rotação de quadril — trocas 90/90, abre-portão e figura quatro para a tensão profunda do quadril em minutos.
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6 min InicianteRápido: Alívio dos Posteriores da Coxa
Uma explosão de 6 movimentos para a cadeia posterior — conchas de posteriores da coxa, toques na ponta dos pés, posterior de coxa deitado e bom-dia para a parte de trás das pernas tensa.
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8 min InicianteRápido: Desatar a Parte Superior das Costas
Um expresso de 7 movimentos para o meio das costas — alongamento de escápula, agulha na linha e postura do camelo para a tensão entre as escápulas causada pela curvatura na mesa.
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7 min Iniciante
Rápido: Destrave de Ombro
Uma explosão de 6 movimentos para peito e ombros — crucifixo dinâmico de peito, peitoral na porta e cachorro na parede para liberar o alcance acima da cabeça.
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10 min InicianteRápido: Reset na Mesa
Uma pausa na mesa com 9 movimentos em menos de cinco minutos — retrações de queixo, aberturas de quadril e torção sentada para desfazer a curvatura do escritório.
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5 min InicianteRápido: Tornozelos & Pés
Uma explosão de 6 movimentos para tornozelos e pés — balanços do calcanhar à ponta do pé, balanços laterais do pé e elevações de panturrilha para equilíbrio e articulação.
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10 min InicianteRecarga de Mobilidade do Pescoço
Uma recarga de pescoço para iniciantes com 10 movimentos — rotação, extensão, braços na parede e postura da criança para apoiar uma amplitude cervical confortável.
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10 min IntermediárioRecuperação com Mobilidade Suave
Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
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13 min IntermediárioRecuperação: Drenagem da Parte Inferior
Uma drenagem de pernas com 11 movimentos — rã em pé, figura quatro, pernas na parede e afastamento sentado para aumentar a circulação nas pernas cansadas.
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10 min IntermediárioRecuperação: Fluxo de Tecidos Moles
Um fluxo de 10 movimentos focado na fáscia — círculos de quadril, torção sentada e peitoral na porta aliviando a restrição do tecido conjuntivo nos dias de descanso.
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8 min Iniciante
Recuperação: Relaxar Depois da Viagem
Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo quadris, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
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10 min Intermediário
Recuperação: Reset 9-5
Uma recuperação de escritório com 9 movimentos — alongamento no sofá, psoas ajoelhado e figura quatro para abrir flexores do quadril travados e despertar glúteos adormecidos.
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9 min IntermediárioRecuperação: Reset da Parte Superior
Um apoio de 10 movimentos para a parte superior do corpo — avião, postura do arco, postura do camelo e braços de águia abrindo peito, ombros e coluna.
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14 min IntermediárioRecuperação: Reset de Corpo Inteiro
Um apoio de 12 movimentos para o dia de descanso, com extensão de pescoço, suspensão passiva, flexão à frente, figura quatro, barreirista, postura do filhote e arado.
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10 min IntermediárioRecuperação: Respiração e Reset
Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e quadris, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
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8 min IntermediárioRelaxamento de Mobilidade Noturna
Um relaxamento noturno com 8 movimentos — crucifixo, torção de tronco, face de vaca, postura do sapo e arado para uma desaceleração de mobilidade mais lenta antes de dormir.
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16 min IntermediárioReset de Glúteos e Quadril
Uma soltura profunda de glúteos com 14 movimentos — pombo, figura quatro e pontes em uma perna trabalhando os rotadores laterais do quadril e a região do piriforme.
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13 min IntermediárioReset de Postura na Mesa
Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
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9 min Iniciante
Rotina Antissedentária
Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores do quadril e na coluna causada por ficar sentado.
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8 min Iniciante
Rotina de Agachamento Profundo
Uma sessão de mobilidade de tornozelo com 8 movimentos — exercícios para a articulação talocrural e alongamentos de panturrilha para apoiar mais profundidade no agachamento e conforto na passada.
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14 min AvançadoRotina de Amortecimento dos Joelhos
Um fluxo avançado de preparo para escadas com 14 movimentos — afundos reversos, cadeirinha na parede e agachamentos excêntricos para quadríceps, tendão patelar e tornozelos.
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14 min IntermediárioRotina de Deslizamento do Ombro
Um fluxo escapular rítmico de 15 movimentos — cachorro na parede, braços de águia e agulha na linha para um deslizamento mais suave das escápulas.
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12 min InicianteRotina de Quadril Sentado
Uma abertura de quadril no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para quadris tensos quando o espaço é limitado.
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10 min IntermediárioRumo ao Sono
Uma sequência noturna no chão — figura quatro, borboleta reclinada e pernas na parede com sustentações longas para desacelerar antes de dormir.
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9 min AvançadoSoltura da Rigidez de Viagem
Uma drenagem de viagem com 10 movimentos — sustentação no agachamento sumô, afastamento sentado e postura do gafanhoto para lombar e pernas rígidas depois de muito tempo sentado.
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12 min Iniciante
Soltura de Antebraço
Uma soltura de antebraço e punho com 11 movimentos — flexão e extensão de punho e alongamento de antebraço para o cansaço de digitar e de segurar peso.
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16 min Intermediário
Soltura do Trapézio Superior
Um fluxo de 16 movimentos para pescoço e ombros — peitoral na porta, braços de águia e orelha ao ombro para a tensão persistente no trapézio superior e na cervical.
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