रूटीन श्रेणियाँ
गतिशीलता
आरामदायक और नियंत्रित गति विकसित करें।
0 एक्सरसाइज़ 82 रूटीन
गतिशीलता के लिए रूटीन
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12 मिनट मध्यमअकिलीज़ स्प्रिंग रूटीन
पिंडली और अकिलीज़ का 12 चालों वाला प्रवाह — गैस्ट्रोक्नेमियस, सोलियस और टखने के अभ्यास, ताकि निचली टाँग का धक्का मज़बूत रहे।
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- +7
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6 मिनट शुरुआतीउपवास-अनुकूल सहजता · स्तर 1
रीढ़, कूल्हों और कोर के लिए 7 चालों वाला उपवास-अनुकूल सहज प्रवाह — बिल्ली-गाय, बेबी कोबरा, बुलडॉग, हल्के ठहराव और बालासन के साथ।
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- +2
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9 मिनट मध्यम
उपवास-अनुकूल सहजता · स्तर 2
कूल्हों, रीढ़ और हैमस्ट्रिंग के लिए 9 चालों वाली उपवास-अनुकूल स्ट्रेचिंग — बिल्ली-गाय, तितली, रीढ़ मोड़, अपवर्ड फ्रॉग, बैठकर स्ट्रैडल और पप्पी आसन के साथ।
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- +4
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10 मिनट मध्यमउपवास-अनुकूल सहजता · स्तर 3
स्तर 3 का उपवास प्रवाह — 10 मध्यम चालें, जिनमें 90/90 कूल्हा स्विच और डाउन डॉग शामिल हैं, कम शारीरिक मेहनत पर।
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- +5
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16 मिनट मध्यमऊपरी ट्रैप ढील
गर्दन और कंधे की 16 चालों वाला प्रवाह — डोरवे पेक्स, ईगल आर्म्स और कान से कंधा, टिके ऊपरी ट्रेपेज़ियस और गर्दन के तनाव के लिए।
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- +11
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11 मिनट शुरुआतीओवरहेड मोबिलिटी
शुरुआती 12 चालों की सिर के ऊपर तैयारी — वॉल डॉग, पप्पी आसन और कंधा खोलना, ताकि बाँहें निचली पीठ में कमान बनाए बिना ऊपर जाएँ।
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- +7
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14 मिनट मध्यमकंधा ग्लाइड रूटीन
15 चालों का लयबद्ध स्कैपुला प्रवाह — वॉल डॉग, ईगल आर्म्स और सुई में धागा, ताकि कंधे की हड्डी अधिक सहज साथ चले।
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- +10
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12 मिनट उन्नतकंधों को खुलापन
13 चालों का उन्नत कंधा प्रवाह — वॉल प्लैंक, कंधा खोलना और पप्पी आसन, कंधे के जोड़ में जगह बनाने के लिए।
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- +8
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10 मिनट मध्यमकलाई-अनुकूल मोबिलिटी
ऊपरी शरीर की 11 कम-दबाव चालें — रिवर्स प्लैंक, ईगल आर्म्स और वॉल डॉग, कलाई पर भारी भार के बिना।
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- +6
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16 मिनट मध्यमकूल्हा ओपनर फ्लो
कूल्हे के घुमाव का 16-चाल प्रवाह — 90/90 स्विच, मेंढक मुद्रा और छिपकली आसन, अंदरूनी और बाहरी कूल्हे के दायरे के लिए।
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- +11
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12 मिनट मध्यमकूल्हे का आराम
नियंत्रित दायरे, साँस और हल्की सक्रियता वाली कोमल कूल्हा गतिशीलता रूटीन, उन दिनों के लिए जब आपके कूल्हे जकड़े लगें।
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- +7
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15 मिनट मध्यमकूल्हे से पीठ तक आराम
कूल्हे से कमर तक 15 चालों का प्रवाह — आकृति चार, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और रीढ़ की मरोड़, कूल्हे की गतिशीलता और पीठ के आराम के लिए।
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- +10
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11 मिनट मध्यम
कॉम्यूट के बाद फ्लो
गाड़ी के बाद 10 चालों की ढील — कोने की छाती स्ट्रेचिंग, 90/90 कूल्हा स्विच और पैर-ऊपर-दीवार, सफ़र से जमी कंधे और कूल्हे की जकड़न के लिए।
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- +5
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16 मिनट मध्यमकोमल नर्व-फ्रेंडली मोबिलिटी
सुखदायक 16 चालों वाला तंत्रिका-अनुकूल प्रवाह — धड़ घुमाव, गुड मॉर्निंग और आकृति चार मोड़, सुरक्षात्मक कसाव वाली संवेदनशील पीठ के लिए।
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- +11
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12 मिनट उन्नतकोर स्थिरता जागरण
कसावट, संतुलन और धड़ की सहनशक्ति के लिए नियंत्रित कोर-स्थिरता क्रम, स्पष्ट प्रगति के साथ और बिना उपकरण के।
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- +8
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11 मिनट शुरुआतीकोहनी–हाथ आराम फ्लो
बाँह के आराम का 11 चालों वाला प्रवाह — कोहनियों से उँगलियों तक हल्की तंत्रिका ग्लाइडिंग और कोमल ऊतक की गतिशीलता।
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- +6
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15 मिनट उन्नतक्वाड–पिंडली ढील
टाँग की उन्नत 15 चालों वाली ढील — गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, सोलियस स्ट्रेच और तौलिये से पिंडली स्ट्रेचिंग, जाँघ और पिंडली के अगले हिस्से की जकड़न के लिए।
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- +10
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22 मिनट मध्यमगतिशीलता और कंट्रोल
जोड़ के अंतिम दायरे के नियंत्रण के लिए धीमा 22 चालों का सत्र — एक पैर पर खड़े रहना, डेड बग और 90/90 कूल्हा स्विच सक्रिय लचीलापन बनाते हैं।
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- +17
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10 मिनट शुरुआतीगर्दन मोबिलिटी रिचार्ज
शुरुआती 10 चालों का गर्दन रिचार्ज — घुमाव, विस्तार, वॉल आर्म्स और बालासन, आरामदायक गर्दन के दायरे के लिए।
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- +5
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8 मिनट मध्यमग्लूट प्राइमर
नितंब सक्रिय करने के लिए 7 चालों का छोटा क्रम — बर्ड डॉग, कूल्हा ब्रिज और ब्रिज में टाँग उठाना, प्रशिक्षण से पहले पीछे की श्रृंखला जगाने के लिए।
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- +2
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14 मिनट मध्यमग्लूट–हिप रीसेट
गहरे नितंब की 14 चालों वाली ढील — कपोतासन, चार-आकृति और एक टाँग का ब्रिज, कूल्हे को बाहर घुमाने वाली मांसपेशियों और पिरिफॉर्मिस क्षेत्र के लिए।
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- +9
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16 मिनट शुरुआतीग्लूट–हैमस्ट्रिंग आराम
पीछे की श्रृंखला की 16 चालों वाली ढील — कसे नितंबों और हैमस्ट्रिंग के लिए गुड मॉर्निंग, ढीली गुड़िया और लेटकर हैमस्ट्रिंग।
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- +11
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12 मिनट मध्यम
घुटनों का सहारा
घुटनों का मध्यम 12-चाल सत्र — वॉल सिट, कूल्हा ब्रिज और गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, ताकि आसपास की मांसपेशियों का सहारा बने।
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- +7
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9 मिनट शुरुआतीघुटनों के अनुकूल मोबिलिटी
घुटनों का कोमल 10-चाल प्रवाह — टखने के घेरे, दीवार तक घुटना और एयर स्क्वाट, जो घुटनों पर ज़ोर डालने के बजाय कूल्हों से भार लेते हैं।
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- +5
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13 मिनट उन्नतघुटनों को कुशन रूटीन
सीढ़ियों की तैयारी का उन्नत 14-चाल प्रवाह — रिवर्स लंज, वॉल सिट और नीचे आते स्क्वाट, क्वाड, घुटने की टोपी की कंडरा और टखनों के लिए।
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- +9
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9 मिनट मध्यमछाती खोलो
छाती और कंधे की 10 चालें — डोरवे पेक्स, वॉल पेक्स और छाती खोलो, गोल कंधों की मुद्रा का जवाब देने के लिए।
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- +5
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7 मिनट शुरुआतीझटपट ऊपरी पीठ ढील
मध्य पीठ की 7 चालें — स्कैपुला खिंचाव, सुई में धागा और ऊँट आसन, कंधे की हड्डियों के बीच डेस्क की झुकी जकड़न के लिए।
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- +2
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6 मिनट शुरुआतीझटपट कंधा अनलॉक
छाती और कंधे की 6 चालें — गतिशील छाती फ्लाई, डोरवे पेक्स और वॉल डॉग, सिर के ऊपर पहुँच आज़ाद करने के लिए।
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- +1
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7 मिनट मध्यमझटपट कूल्हा ओपनर
कूल्हे के घुमाव की 7 चालें — 90/90 स्विच, गेट ओपनर और आकृति चार, मिनटों में कूल्हे की गहरी जकड़न के लिए।
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- +2
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5 मिनट मध्यम
झटपट कोर एक्टिवेशन
नियंत्रित कसावट और फर्श पर आधारित चालों से धड़ की सहनशक्ति बनाने वाला केंद्रित कोर-ताकत क्रम, बिना उपकरण के।
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- +1
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6 मिनट शुरुआतीझटपट छाती ओपनर
छाती की 7 चालों वाली छोटी रूटीन — डोरवे पेक्स, कैक्टस बाँहें और छाती खोलना, झुके कंधों और उथली साँस को पलटने के लिए।
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- +2
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5 मिनट शुरुआतीझटपट टखने–पैर
टखने और पैर की 6 चालों वाली छोटी रूटीन — एड़ी-पंजा झुलाव, पैरों का बगल झुकाव और एड़ी उठान, संतुलन और जोड़ की गति के लिए।
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- +1
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10 मिनट शुरुआतीझटपट डेस्क रीसेट
पाँच मिनट से कम में 9 चालों का डेस्क ब्रेक — ठुड्डी पीछे, कूल्हे खोलना और बैठकर मरोड़, दफ़्तर की झुकी मुद्रा खोलने के लिए।
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- +4
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5 मिनट शुरुआतीझटपट हैमस्ट्रिंग आराम
पीछे की श्रृंखला की 6 चालें — हैमस्ट्रिंग स्कूप, पंजों तक झुकना, लेटकर हैमस्ट्रिंग और गुड मॉर्निंग, टाँगों के पिछले हिस्से की जकड़न के लिए।
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- +1
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7 मिनट शुरुआतीडीप स्क्वाट रूटीन
टखने की गतिशीलता का 8 चालों वाला सत्र — गहरी स्क्वाट और कदम की सहजता के लिए टैलॉक्रूरल जोड़ के अभ्यास और पिंडली की स्ट्रेचिंग।
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- +3
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13 मिनट मध्यमडेस्क पोश्चर रीसेट
डेस्क कर्मियों के लिए मुद्रा रीसेट — ठुड्डी पीछे, बर्ड डॉग, डोरवे पेक्स और सुई में धागा, छाती खोलने और कोर का सहारा फिर जोड़ने के लिए।
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- +9
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10 मिनट शुरुआतीतेज़ गर्दन आराम
गर्दन के लिए कम समय में होने वाली 10 अभ्यासों की रूटीन — ठुड्डी पीछे, गर्दन के घेरे और स्केलीन स्ट्रेचिंग, जब दिन के बीच गर्दन की जकड़न आ जाए।
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- +5
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6 मिनट शुरुआतीतेज़ निचली-बॉडी मोबिलिटी
टाँगों के लिए 6 चालों वाला वार्म-अप — एडक्टर रॉक, पैर झूले, हैमस्ट्रिंग स्कूप और एयर स्क्वाट, कूल्हे और टाँगें जल्दी तैयार करने के लिए।
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- +1
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6 मिनट शुरुआतीनिचला शरीर खोलो
कुछ ही मिनट हों तो सिर से पैर तक 6 चालों की ढील — बिल्ली-गाय, रैग डॉल, खड़ा मेंढक स्क्वाट और त्रिकोणासन।
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- +1
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13 मिनट मध्यमनिचली पीठ आराम
पीठ का 13-चाल सक्रिय रिकवरी सत्र — बिल्ली-गाय, ब्रिज, मरोड़ और आकृति चार, टिकी हुई कमर की जकड़न के लिए।
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- +8
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16 मिनट शुरुआती
पीठ से कूल्हे तक आराम रूटीन
रीढ़ और कूल्हे का 15 अभ्यासों वाला तालमेल — 90/90, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और रीढ़ मोड़ कमर की सहजता को कूल्हे की गतिशीलता से जोड़ते हैं।
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- +10
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12 मिनट उन्नत
पूरे शरीर का लचीलापन
रीढ़, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और कंधों के लिए 12 चालों वाला उन्नत लचीलापन अभ्यास — डेड हैंग, चार-आकृति, हर्डलर, पप्पी आसन और हल आसन के साथ।
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- +7
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17 मिनट मध्यमपूरे शरीर की फ्लो
सिर से पैर तक 18 चालों वाली गतिशीलता — कूल्हा स्विच, डाउन डॉग और बालासन, उन दिनों के लिए जब थोड़ी सी हलचल काफ़ी न हो।
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- +13
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10 मिनट शुरुआतीपैर–टखना आराम
पैर और टखने की 11 चालों वाली बुनियाद — अकड़े, थके पैरों और टखनों के लिए पंजों की स्ट्रेचिंग, पंजा स्क्वाट और पैर की भीतरी मांसपेशियों का काम।
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- +6
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11 मिनट शुरुआती
फ़ोरआर्म ढील
अग्रबाहु और कलाई की 11 चालों वाली ढील — टाइपिंग और पकड़ की थकान के लिए कलाई का आगे-पीछे मोड़ और अग्रबाहु स्ट्रेचिंग।
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- +6
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12 मिनट शुरुआतीफ्लाइट के बाद मोबिलिटी
उतरते ही 9 चालों का ज़मीन से जुड़ने वाला प्रवाह — पैर-ऊपर-दीवार, 90/90 कूल्हा स्विच और कोने की छाती स्ट्रेचिंग।
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- +4
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10 मिनट शुरुआती
बैठक-तोड़ रूटीन
डेस्क-विराम का 10 अभ्यासों वाला संतुलन — ठुड्डी पीछे, आकृति चार और डाउन डॉग स्प्लिट बैठने से आए कूल्हा फ्लेक्सर और रीढ़ के तनाव को उलटते हैं।
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- +5
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10 मिनट शुरुआतीबैठकर कूल्हा रूटीन
11 चालों वाला फर्श पर कूल्हा खोलना — 90/90, तितली और आनंद बालासन, जब जगह कम हो और कूल्हे कसे हों।
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- +6
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13 मिनट मध्यममज़बूत टखनों की मोबिलिटी
नियंत्रित टखना रूटीन, जिसमें गतिशीलता, संतुलन और निचली टाँग की ताकत साथ आते हैं, ताकि रोज़ और खेल की चाल अधिक स्थिर रहे।
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- +9
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8 मिनट शुरुआतीमिनी मोबिलिटी बूस्ट
8 अभ्यासों का छोटा गतिविधि सत्र — टखने के घेरे, कूल्हे के घेरे, ज़ॉम्बी चाल और पंजों तक झुकना, ताकि मुख्य जोड़ जल्दी जागें।
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- +3
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9 मिनट उन्नतयात्रा की जकड़न ढील
यात्रा की 10 चालों वाली ढील — सुमो स्क्वाट होल्ड, बैठकर स्ट्रैडल और शलभासन, लंबे बैठने के बाद कसी निचली पीठ और टाँगों के लिए।
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- +5
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10 मिनट मध्यम
रिकवरी: ऊपरी शरीर रीसेट
10 चालों का ऊपरी शरीर सहारा — एयरप्लेन, धनुरासन, ऊँट आसन और ईगल आर्म छाती, कंधे और रीढ़ खोलते हैं।
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- +5
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13 मिनट मध्यमरिकवरी: निचला शरीर फ्लश
टाँगों की 11 चालें — खड़ा मेंढक स्क्वाट, आकृति चार, दीवार पर पैर और बैठकर स्ट्रैडल, थकी टाँगों में रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए।
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- +6
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10 मिनट मध्यम
रिकवरी: नौ-से-पाँच रीसेट
डेस्क के बाद 9 अभ्यासों की रिकवरी — सोफे वाली स्ट्रेचिंग, घुटने के बल प्सोअस स्ट्रेचिंग और आकृति चार से जकड़े कूल्हा फ्लेक्सर खुलते हैं और सुस्त नितंब जागते हैं।
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- +4
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12 मिनट मध्यमरिकवरी: पूरे शरीर रीसेट
आराम के दिन का 12 चालों का सहारा — गर्दन एक्सटेंशन, डेड हैंग, आगे झुकाव, आकृति चार, हर्डलर, पप्पी आसन और हल आसन।
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- +7
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8 मिनट शुरुआती
रिकवरी: यात्रा के बाद ढील
यात्रा के बाद 8 चालों की ढील — गतिशील छाती फ्लाई, मेंढक मुद्रा और हल आसन, लंबे बैठने के बाद कूल्हे, गर्दन और निचली पीठ खोलने के लिए।
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- +3
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10 मिनट मध्यमरिकवरी: सॉफ्ट टिशू फ्लो
आराम के दिनों के लिए 10 चालों का फ़ैशिया-केंद्रित प्रवाह — कूल्हे के घेरे, बैठकर ट्विस्ट और डोरवे पेक्स संयोजी ऊतक की जकड़न को हल्का करते हैं।
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- +5
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13 मिनट शुरुआतीरीढ़ और कोर सहारा
कसावट, गति की जागरूकता और रोज़ के आरामदायक सहारे के लिए धड़ और कूल्हे का नियंत्रित क्रम।
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- +8
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12 मिनट शुरुआतीरीढ़-अनुकूल मोबिलिटी
सतर्क 12 चालों वाला पीठ का प्रवाह — बर्ड डॉग, डेड बग और बैठकर ट्विस्ट, आरामदायक रीढ़ के दायरे के लिए, सुरक्षात्मक कसाव भड़काए बिना।
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- +7
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8 मिनट उन्नतवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: कंधे
कंधों की 9 चालों वाली तैयारी — कैक्टस बाँहें, गतिशील छाती फ्लाई और प्लैंक होल्ड, ऊपरी शरीर के भार से पहले कंधे की हड्डी की लय के लिए।
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- +4
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11 मिनट मध्यमवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: कूल्हे
कूल्हों की 11 चालों वाली तैयारी — पैर झूले, 90/90 स्विच और पार्श्व लंज, स्क्वाट और लंज से पहले कूल्हे के जोड़ खोलने के लिए।
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- +6
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7 मिनट उन्नतवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: कोर
कोर की 7 चालों वाली तैयारी — वी-सिट, स्पाइडरमैन पुश-अप होल्ड और साइकिल क्रंच होल्ड, खेल के काम से पहले धड़ को स्थिर करने के लिए।
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- +2
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5 मिनट उन्नतवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: टखने
टखनों की 6 चालों वाली तैयारी — ऊपर मुड़ने के अभ्यास, एड़ी उठान और एक पैर पर खड़े रहना, स्थिर घुटनों और बेहतर स्क्वाट गहराई के लिए।
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- +1
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12 मिनट मध्यमवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: पूरा शरीर
अभ्यास से पहले पूरे शरीर की 12 चालों वाली तैयारी — डेड हैंग, बिल्ली-गाय, आकृति चार, हर्डलर, पिंडली स्ट्रेचिंग और पप्पी आसन।
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- +7
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8 मिनट शुरुआती
वार्म-अप: ऊपरी शरीर एक्टिवेशन
ऊपरी शरीर की 8 चालें — गर्दन के घेरे, वॉल प्लैंक और ऊर्ध्वमुख श्वानासन, प्रेस, खिंचाव या सिर के ऊपर के काम से पहले।
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- +3
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10 मिनट शुरुआती
वार्म-अप: कंधे तैयार
कंधे की 11 चालें — वॉल आर्म्स, गतिशील छाती फ्लाई और ऊपर की पहुँच, रोटेटर कफ और स्कैपुला की तैयारी के लिए।
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- +6
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11 मिनट मध्यम
वार्म-अप: कूल्हे और टखने
निचले शरीर का 11 चालों वाला वार्म-अप — कूल्हे के घेरे, पार्श्व लंज और दीवार तक घुटना, स्क्वाट की गहराई और टखने के ऊपर मुड़ने के लिए।
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- +6
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10 मिनट मध्यम
वार्म-अप: कोर्ट फुर्ती
कोर्ट की 10 चालों वाली तैयारी — बगल का लंज, पार्श्व पैर झूले और एड़ी से नितंब, कई दिशाओं में निचले शरीर की तैयारी के लिए।
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- +5
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10 मिनट उन्नतवार्म-अप: दौड़ के लिए तैयार
दौड़ से पहले की 11 चालें — ऊँचे घुटने, वॉरियर 3 और गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, जो कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और टखनों को झटके के लिए तैयार करती हैं।
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- +6
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9 मिनट मध्यमवार्म-अप: निचला शरीर एक्टिवेशन
निचले शरीर की शक्ति की 9 चालें — कांग स्क्वाट, कुर्सी आसन और नियंत्रित एड़ी से नितंब, नितंब और क्वाड को जगाने के लिए।
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- +4
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9 मिनट उन्नतवार्म-अप: पूरे शरीर शेकआउट
लयबद्ध नई शुरुआत की 9 चालें — कूल्हा स्विच, एडक्टर डिप और जंपिंग जैक, शरीर का तापमान और रक्त संचार बढ़ाने के लिए।
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- +4
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12 मिनट उन्नतवार्म-अप: साइकिलिंग मोबिलिटी
साइकिल से पहले की 12 चालें — कूल्हे के फ्लेक्सर खोलना, हैमस्ट्रिंग स्कूप और घुटनों के घेरे, पैडल की मुद्रा और घुटनों के आराम के लिए।
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- +7
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12 मिनट उन्नतवार्म-अप: स्ट्रेंथ सेशन प्राइमर
भारी अभ्यास से पहले पूरे शरीर की 13 चालें — स्क्वाट, प्लैंक, कूल्हा खोलना और माउंटेन क्लाइम्बर्स, जो तंत्रिका तंत्र को जगाती हैं।
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- +8
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22 मिनट मध्यम
वीकेंड रीसेट फ्लो
सप्ताहांत रीसेट की 22 चालें — अपवर्ड सल्यूट और गर्दन घुमाने से कूल्हा खोलना, डेड बग, 90/90 स्विच और बालासन तक।
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- +17
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8 मिनट मध्यमशाम की मोबिलिटी ढील
शाम को तनाव खोलने की 8 चालें — छाती फ्लाई, धड़ का मोड़, गोमुख, मेंढक मुद्रा और हल आसन, सोने से पहले धीमी गतिशीलता के लिए।
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- +3
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15 मिनट शुरुआतीसाइटिक नर्व फ्लॉस
12 चालों का कोमल तंत्रिका-गतिशीलता परिचय — हैमस्ट्रिंग पुल, आकृति चार और दीवार पर पैर, साइटिक तंत्रिका को सरकाने की तकनीकों के लिए।
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- +7
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9 मिनट शुरुआतीसुबह की ताज़गी
सुबह का उजला गतिशीलता प्रवाह — ऊपर की ओर नमस्कार, बिल्ली-गाय और एयर स्क्वाट से सिर से पैर तक जोड़ जगाएँ।
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- +5
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8 मिनट उन्नतस्ट्रेंथ तैयारी मोबिलिटी फ्लो
9 चालों वाली उन्नत ताकत तैयारी — जंप स्क्वाट, डिप होल्ड और कोहनी प्लैंक में पैर उठाना, गतिशीलता और सक्रिय स्थिरता को साथ बुनते हुए।
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- +4
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14 मिनट उन्नत
स्थिर और आरामदेह कंधे
15 चालों का उन्नत कंधा सत्र — वॉल प्लैंक, रोटेटर कफ की सक्रियता और नियंत्रित पहुँच, स्थिर व गतिशील बाँहों के लिए।
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12 मिनट मध्यम
हल्की गर्दन राहत
गर्दन का धीमा 12 चालों वाला सत्र — कान से कंधा, गर्दन को बगल में झुकाना और बालासन, स्केलीन और ऊपरी ट्रैप की कम तीव्रता वाली ढील के लिए।
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- +7
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11 मिनट मध्यमहल्की मोबिलिटी रिकवरी
आसान रिकवरी सत्र, जो प्रमुख जोड़ों में शांत, नियंत्रित गति और स्थिर साँस का उपयोग करता है।
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12 मिनट मध्यमहिप फ्लेक्सर खोलो
प्सोअस पर केंद्रित 12 चालों वाला प्रवाह — सोफे वाली स्ट्रेचिंग, घुटनों पर प्सोअस और आगे का लंज, बैठने के बाद कूल्हे के आगे को लंबा करने के लिए।
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- +7
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