Khởi động: Chuẩn bị vai
Một bài chuẩn bị vai 11 động tác — tay tường, các động tác bay ngực năng động và động tác với tay trên cao cho sự chuẩn bị của cơ vai và xương bả vai.
Về bài tập này
Các động tác đẩy trên cao, kéo lên và mang nặng đều yêu cầu lực tác động qua khối cơ vai — và khối cơ này cần nhiều hơn là chỉ các vòng tay trước khi chịu tải. Khởi Động: Sự Chuẩn Bị Vai chuẩn bị cho cơ vai và các cơ ổn định xương bả vai cho chính xác yêu cầu đó.
Flexor hướng dẫn bạn qua các động tác lăn vai, các vòng tay, các động tác đung đưa tay, các động tác bay ngực năng động, plank tường, giữ plank, tay tường, kéo căng xương bả vai, tay hình xương cactus, với các động tác với tay trên cao và kéo căng vai. Sự bao phủ trải dài từ cổ, vai, lưng trên, ngực, cơ bụng và cơ mông — vì sự ổn định của vai không bao giờ thực sự bị cô lập.
Ý nghĩa của "sự chuẩn bị" ở đây
Bài khởi động cho người mới này nâng cao phạm vi chuyển động chủ động trong khối cơ vai. Plank tường và giữ plank thêm kiểm soát xương bả vai dưới áp lực. Động tác với tay trên cao kiểm tra phạm vi cuối mà bạn sẽ cần cho các động tác đẩy và kéo. Động tác kéo căng vai hoàn thành với việc giải phóng sâu cho bao khớp phía sau.
Không cần thiết bị ngoài một bức tường. Các động tác kéo căng năng động trong suốt — bạn đang di chuyển, không phải chỉ đứng yên. Cơ vai và xương bả vai được chuẩn bị cho các động tác trên cao một cách an toàn và mượt mà, cho dù bạn đang chuẩn bị cho một buổi tập tại phòng gym hay một buổi bơi sáng.
Tốt nhất khi kết hợp với
- Các ngày tập đẩy trên cao và tập bench đẩy
- Các buổi tập kéo lên và chèo thuyền
- Bơi, leo núi hoặc bất kỳ môn thể thao nào có yêu cầu sử dụng vai kéo dài
Giữ cho nó có thể lặp lại
Một bài tập chuẩn bị để tăng nhiệt độ, mở các khớp chính và chuẩn bị cơ thể bạn để di chuyển tốt. Bài tập này chuẩn bị cho cơ vai và các cơ ổn định xương bả vai cho các động tác trên cao hoặc nâng, nâng cao phạm vi chuyển động chủ động.
Trọng tâm chính nằm ở vai, với công việc hỗ trợ qua cổ, vai, lưng trên, ngực, cơ bụng và cơ mông. Chuỗi hướng dẫn trong Flexor bao gồm các mẫu như các động tác lăn vai, các vòng tay, các động tác đung đưa tay, các động tác bay ngực năng động và plank tường. Ở độ khó cho người mới, mục tiêu là sự thoải mái có thể sử dụng — Chuẩn bị cho cơ vai và xương bả vai để thực hiện các động tác trên cao một cách an toàn và mượt mà. Một buổi tập ngắn chất lượng cao tốt hơn một buổi tập dài mà bạn sẽ tránh vào ngày mai. Hãy giãn cơ nhẹ nhàng, trong phạm vi thoải mái.
Câu hỏi thường gặp
Khởi động: Chuẩn bị vai là loại bài tập nào?
Khởi động: Chuẩn bị vai được sắp xếp trong Flexor như một bài tập Chuẩn Bị Sức Mạnh (Kích Hoạt). Hãy dùng như hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung và giữ biên độ thoải mái suốt buổi.
Khởi động: Chuẩn bị vai mất bao lâu?
Khởi động: Chuẩn bị vai mất khoảng 10 phút theo nhịp có hướng dẫn. Bạn có thể tạm dừng, lặp lại hoặc dừng bất cứ lúc nào cần.
Khởi động: Chuẩn bị vai có bao nhiêu động tác giãn cơ?
Khởi động: Chuẩn bị vai gồm 11 động tác có hướng dẫn cho Cổ Chân, Hông, Cơ tứ đầu (Quads), và Cơ đùi sau. Hãy làm theo thứ tự và bỏ qua động tác nào không phù hợp với bạn.
Khởi động: Chuẩn bị vai có phù hợp người mới không?
Khởi động: Chuẩn bị vai được đặt ở mức Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy vận động nhẹ, thở đều và rút ngắn thời gian giữ tư thế nếu bạn muốn vào chậm hơn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Khởi động: Chuẩn bị vai không?
Không. Khởi động: Chuẩn bị vai là bài tập không cần dụng cụ — bạn chỉ cần một chút chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập này có điều trị đau hay chấn thương không?
Không. Các bài tập tập trung vào sự thoải mái và khả năng vận động trong Flexor chỉ hỗ trợ chăm sóc sức khỏe nói chung. Chúng không phải vật lý trị liệu, chẩn đoán hay điều trị y khoa. Hãy hỏi chuyên gia về đau, chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe.
Bài tập liên quan
Thêm buổi với nhịp tương tự.
