Phục hồi: Thả lỏng thân trên

Các ngày đẩy, ngày kéo, và công việc trên cao đều để lại cho cánh tay, cổ, và vai mang theo sự căng thẳng còn lại. Giãn Cơ: Đặt Lại Phần Trên Cơ Thể là một chuỗi phục hồi của Flexor nhằm mở rộng ngực, vai, và cột sống để hỗ trợ phục hồi sau những yêu cầu cao từ phần trên cơ thể — mà không làm tăng thêm căng thẳng cho các mô đã mệt mỏi.

Mở rộng phần trước và sau của phần trên cơ thể

Mở cổ và động tác mèo-cow bắt đầu với chuyển động cột sống nhẹ nhàng. Giãn cơ bả vai và máy bay giải quyết tính di động của bả vai, trong khi tư thế cung, tư thế lạc đà, và tư thế nửa mặt trăng mở rộng ngực và đường hông thông qua sự kéo dài. Cánh tay đại bàng, cúi bên động và ôm một tay kết thúc với việc giải phóng vai và bên hông có mục tiêu.

Bài tập phục hồi trung bình này bao gồm cổ, vai, lưng trên, ngực, cẳng tay, cơ bụng, và lưng dưới. Nó giảm đau nhức cho các khớp và mô ở cánh tay, cổ, và vai thông qua các hình dạng ưu tiên chiều dài hơn là tải trọng — lý tưởng cho những ngày nghỉ hoặc tuần giảm tải khi khối lượng tập luyện phần trên cơ thể đã cao.

Thời điểm tốt nhất

1. Sau một khối đẩy hoặc kéo nặng
2. Vào những ngày nghỉ chủ động khi bạn muốn di chuyển mà không cần tập luyện
3. Khi tư thế ngồi làm tăng thêm khối lượng tập luyện

Cảm nhận trước cường độ

Một bài tập phục hồi cường độ thấp để hỗ trợ lưu thông, giảm căng thẳng, và giúp bạn di chuyển thoải mái. Một chuỗi phục hồi nhằm mở rộng ngực, vai, và cột sống để tăng tốc phục hồi sau những yêu cầu cao từ phần trên cơ thể.

Trọng tâm chính nằm ở vai, với công việc hỗ trợ qua cổ, vai, lưng trên, ngực, cẳng tay, và cơ bụng. Chuỗi hướng dẫn trong Flexor bao gồm các mẫu như mở cổ, mèo-cow, giãn cơ bả vai, máy bay, và tư thế cung. Ở mức độ khó trung bình, mục tiêu là sự thoải mái có thể sử dụng — Giảm đau nhức cho các khớp và mô ở cánh tay, cổ, và vai mà không gây thêm căng thẳng. Nhận thấy sự ấm áp và dễ chịu sau chuỗi bài tập — đó thường là tín hiệu tốt hơn là ép sâu. Hãy ưu tiên khả năng vận động thoải mái thay vì ép biên độ.