Vận động trước tập: Core

Một cú nâng mạnh bắt đầu từ một thân mình có thể giữ vững và thở cùng một lúc. Giãn Cơ Trước Khi Tập: Cơ Bụng kết hợp kích hoạt sâu cơ bụng với các động tác khả năng vận động để trung tâm của bạn cứng cáp, phản ứng và sẵn sàng trước khi bạn chạy, nhảy hoặc kéo trọng lượng nặng.

Mục tiêu

Các vận động viên nâng cao thường bỏ qua việc chuẩn bị cơ bụng vì cảm thấy thừa thãi — cho đến khi một plank lung lay hoặc một tư thế bị sụp xuất hiện giữa set. Bài tập này thiết lập kiểm soát thân mình thông qua các tư thế giữ cố định và động tác năng động phản ánh yêu cầu thực tế của việc tập luyện.

Chuỗi bài tập

• Ngồi hình chữ V và giữ bụng để kích hoạt cơ bụng phía trước.
• Giữ bụng đạp xe để liên kết xoay với sự ổn định.
• Tư thế siêu nhân và giữ chống đẩy spiderman cho chuỗi sau và công việc chống mở rộng.
• Ếch hướng lên và giữ chạm ngón chân để mở hông trong khi cơ bụng vẫn hoạt động.

Flexor sắp xếp các động tác này để bạn xây dựng từ kích hoạt riêng lẻ đến các tư thế tích hợp. Bài tập cũng kích hoạt vai, lưng trên, hông và mông như những người hỗ trợ — vì một cơ bụng ổn định không bao giờ hoạt động một mình.

Hãy chuẩn bị cho cảm giác nâng cao: các tư thế giữ đòi hỏi, các chuyển động có mục đích, và mỗi lần lặp lại nên trả lời câu hỏi liệu thân mình của tôi có thể giữ tổ chức trong khi mọi thứ khác di chuyển?

Tốc độ buổi tập

Cho phép khoảng tám đến mười hai phút cho toàn bộ chuỗi. Flexor điều chỉnh tốc độ chuyển động để bạn không bao giờ phải vội vàng từ tư thế này sang tư thế khác — chuẩn bị thân mình đòi hỏi sự kiên nhẫn. Nếu một tư thế cảm thấy lung lay, hãy rút ngắn thời gian giữ và xây dựng lại qua các buổi tập tiếp theo thay vì cố gắng vượt qua sự căn chỉnh kém.

Bài tập dựa trên các nguyên tắc sẵn sàng chuyển động: một trung tâm phản ứng trước khi nâng, chạy hoặc nhảy giảm thiểu các mẫu bù đắp tích lũy khi cơ bụng tắt dưới sự mệt mỏi.

Mỗi động tác trong chuỗi — từ Ngồi hình chữ V đến giữ bụng đạp xe — được chọn để thiết lập một trung tâm cứng cáp, phản ứng trước khi công việc thể thao bắt đầu. Không cần thiết bị; một tấm thảm hoặc sàn phẳng là đủ.