Bài tập phục hồi sau khi tập luyện
Các bài tập giãn cơ và khả năng vận động tập trung vào phục hồi sau khi tập luyện. Thực hiện các bài tập phục hồi của Flexor với nhịp độ hướng dẫn để bạn có thể thư giãn sau khi nâng tạ…
Flexor chỉ cung cấp hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung. Các bài tập này không chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bệnh lý.
65 bài tập
-
10 phút Người mới bắt đầuBài tập hông khi ngồi
Một bài tập mở hông 11 động tác trên sàn — 90/90, bướm, và em bé hạnh phúc cho các khớp hông cứng khi không gian hạn chế.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 phút Nâng caoBài tập nâng đỡ đầu gối
Một chuỗi bài tập nâng cao 14 động tác chuẩn bị cho cầu thang — Chùng chân ngược, ngồi dựa tường và squat đồng tâm cho cơ đùi, gân bánh chè và mắt cá chân.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 phút Người mới bắt đầuBài tập sau khi ngồi lâu
Flexor: Bài tập nghỉ ngơi 10 động tác — kéo cằm, giãn cơ hình số bốn, và tư thế chó cúi đảo ngược căng thẳng cơ hông và cột sống do ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 phút Người mới bắt đầuBài tập thả lỏng từ lưng đến hông
Bài tập đồng bộ hóa 15 động tác giữa cột sống và hông — 90/90, cơ thắt lưng quỳ, và xoay cột sống liên kết sự dễ chịu của lưng với khả năng vận động của hông.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 phút Trung cấpBài tập trượt vai nhẹ nhàng
Một chuỗi 15 động tác xương bả vai nhịp điệu — chó tường, tay đại bàng, và luồn kim để theo dõi xương bả vai mượt mà.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 phút Trung cấpChỉnh tư thế bàn làm việc
Một bài tập phục hồi tư thế cho người làm việc bàn — kéo cổ, Tư thế duỗi tay chân đối bên, mở ngực ở cửa, và xuyên kim để mở ngực và kết nối lại hỗ trợ cơ bụng.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 phút Người mới bắt đầuChuỗi thả lỏng khuỷu và bàn tay
Một chuỗi bài tập 11 động tác cho cánh tay — trượt dây thần kinh và khả năng vận động mô mềm từ khuỷu tay xuống ngón tay.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 phút Trung cấp
Chuỗi thư giãn cuối tuần
Một bài tập khôi phục cuối tuần 22 động tác từ động tác chào lên và xoay cổ qua mở hông, côn trùng chết, chuyển hông 90-90, và tư thế trẻ em.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 phút Trung cấpChuỗi vận động sau giờ tan tầm
Một bài tập 10 động tác để thư giãn sau khi lái xe — kéo giãn ngực ở góc, mở hông 90/90 và chân lên tường cho sự căng thẳng ở vai và hông do đi lại.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 phút Trung cấpÊm dịu lưng dưới
Một phiên phục hồi chủ động 13 động tác cho lưng — mèo-bò, cầu, xoay và giãn cơ hình bốn cho sự cứng nhắc ở thắt lưng dai dẳng.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 phút Nâng caoGiảm cứng do đi lại
Một chuỗi 10 động tác giải phóng khi di chuyển — giữ squat sumo, ngồi dạng chân, và tư thế cào cào nhắm đến lưng dưới và chân cứng sau khi ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 phút Trung cấpGiãn cơ sau tập: Hông và đùi sau
Một bài tập giãn cơ chuỗi sau 7 động tác — chim bồ câu, giãn cơ trên ghế và kéo gân kheo khi hông và gân kheo ấm sau khi tập luyện.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 phút Nâng caoGiãn cơ sau tập: Ngực và vai
Một giãn cơ trước nâng cao 9 động tác — treo lơ lửng, mở vai, và tư thế cung với các động tác giữ tĩnh sau khi đẩy nặng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpGiãn cơ sau tập: Thân dưới
Một bài tập giãn cơ 8 động tác cho ngày tập chân — tư thế thằn lằn, ếch ngửa và giãn cơ quỳ tập trung vào hông, mông và gân kheo.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 phút Người mới bắt đầuGiãn cơ sau tập: Thân trên
Một bài tập giãn cơ 8 động tác cho phần trên — giãn cơ ngực cửa, luồn kim và mở ngực để cân bằng phần trước của vai.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 phút Trung cấpGiãn cơ sau tập: Toàn thân
Một bài tập giãn cơ 12 động tác sau khi tập — chiến binh khiêm tốn, bánh pancake và chân lên tường với những động tác giữ lâu từ đầu đến chân.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 phút Người mới bắt đầuLàm mới vận động cổ
Một bài tập 10 động tác cho cổ dành cho người mới bắt đầu — xoay, duỗi, tay trên tường và tư thế trẻ em để hỗ trợ khả năng vận động cổ thoải mái.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 phút Nâng caoMở khoảng trống cho vai
Một chuỗi 13 động tác vai nâng cao — plank tường, mở vai, và tư thế chó con để tạo không gian trong khớp vai.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
5 phút Người mới bắt đầuNhanh cho cổ chân và bàn chân
Một bài tập 6 động tác cho cổ chân và bàn chân — lắc gót chân đến ngón chân, lắc chân bên và nâng gót chân cho sự cân bằng và sự khớp khớp.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 phút Nâng caoỔn định và thả lỏng vai
Một buổi tập vai nâng cao 15 động tác — plank tường, kích hoạt cơ quay vai, và các động tác kiểm soát cho cánh tay ổn định, linh hoạt.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 phút Trung cấpPhục hồi với vận động nhẹ
Một buổi tập phục hồi dễ dàng sử dụng chuyển động bình tĩnh, có kiểm soát và thở đều qua các khớp chính.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Chuỗi mô mềm
Một dòng 10 động tác tập trung vào fascia — vòng hông, xoay ngồi, và mở ngực giảm căng thẳng mô liên kết vào những ngày nghỉ.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Hít thở và thư giãn
Một bài tập phục hồi dẫn dắt bằng hơi thở 10 động tác cho ngực, cột sống và hông với giãn cơ ngực, 90-90, giãn cơ trên ghế, rắn hổ mang, lạc đà, và chó con.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 phút Trung cấpPhục hồi: Nhẹ nhàng cho thân dưới
Một bài tập 11 động tác xả chân — ếch đứng, hình số bốn, chân lên tường, và ngồi dạng chân để tăng cường lưu thông ở chân mệt mỏi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 phút Trung cấp
Phục hồi: Thả lỏng sau giờ làm
Bài tập khôi phục 9 động tác cho văn phòng — giãn cơ trên ghế, cơ thắt lưng quỳ, và giãn cơ hình số bốn mở các cơ hông bị khóa và đánh thức cơ mông đang ngủ.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Thả lỏng thân trên
Một bài tập 10 động tác hỗ trợ phần trên cơ thể — máy bay, tư thế cung, tư thế lạc đà, và cánh tay đại bàng mở rộng ngực, vai, và cột sống.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 phút Trung cấpPhục hồi: Thả lỏng toàn thân
Một sự hỗ trợ 12 động tác cho ngày nghỉ với giãn cổ, treo người, cúi người về phía trước, giãn cơ hình số bốn, động tác nhảy, tư thế chó con, và tư thế cày.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 phút Người mới bắt đầu
Phục hồi: Thư giãn sau chuyến đi
Một bài tập 8 động tác giải tỏa sau chuyến đi — động tác bay ngực, tư thế ếch, và động tác cày mở rộng hông, cổ, và lưng dưới sau khi ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 phút Nâng caoTăng độ linh hoạt toàn thân
Một buổi tập giãn cơ nâng cao 12 động tác cho cột sống, hông, gân kheo và vai với treo người, hình số bốn, người vượt rào, tư thế chó con và tư thế cày.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 phút Trung cấpTăng thoải mái đầu gối
Một buổi tập 12 động tác trung gian cho đầu gối — ngồi dựa vào tường, cầu hông và kéo giãn cơ đùi động để xây dựng hỗ trợ cơ xung quanh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng bàn chân và cổ chân
Một bài tập nền tảng 11 động tác cho chân và mắt cá chân — giãn ngón chân, squat ngón chân, và công việc nội tại cho đôi chân và mắt cá chân cứng nhắc, mệt mỏi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 phút Người mới bắt đầuThả lỏng cẳng tay
Một bài tập 11 động tác cho cẳng tay và cổ tay — gập cổ tay, duỗi cổ tay, và giãn cẳng tay cho sự mệt mỏi do gõ và nắm chặt.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng cổ nhanh
Một bài tập cổ nhanh 10 động tác — thu cằm, vòng cổ, và kéo giãn cơ scalene cho khi sự cứng cổ xuất hiện giữa ngày.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 phút Trung cấpThả lỏng cổ nhẹ nhàng
Một buổi tập cổ chậm rãi 12 động tác — tai đến vai, nghiêng cổ, và tư thế trẻ em cho việc giảm căng thẳng nhẹ nhàng ở cơ scalene và cơ bẫy trên.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng cổ và thân trên
Một bài tập nhẹ nhàng cho cổ, vai, và lưng trên để di chuyển thoải mái sau khi sử dụng màn hình, đi lại, hoặc một ngày bận rộn.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 phút Trung cấp
Thả lỏng cơ thang trên
Một chuỗi 16 động tác cho cổ và vai — giãn cơ ngực ở cửa, tay đại bàng và tai chạm vai cho căng thẳng dai dẳng ở cơ thang trên và cổ.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
5 phút Người mới bắt đầuThả lỏng đùi sau nhanh
Một chuỗi 6 động tác cho cơ sau — kéo dài cơ đùi sau, gập người, giãn cơ đùi nằm và chào buổi sáng cho phần sau của chân căng.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 phút Nâng caoThả lỏng đùi trước và bắp chân
Một bài tập chân nâng cao 15 động tác — giãn cơ đùi động, giãn cơ dép và giãn cơ bắp chân bằng khăn cho căng thẳng đùi và ống chân.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 phút Trung cấp
Thả lỏng hông
Một bài tập giãn cơ hông nhẹ nhàng sử dụng phạm vi có kiểm soát, hơi thở và kích hoạt nhẹ cho những ngày hông bạn cảm thấy bị hạn chế, khả năng vận động.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 phút Người mới bắt đầuThả lỏng lưng dưới
Một chuỗi phục hồi nhẹ nhàng 9 động tác cho lưng dưới — mèo-bò, đầu gối vào ngực và chân lên tường sử dụng lực kéo và gập duỗi nhẹ nhàng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng lưng trên nhanh
Một bài tập nhanh 7 động tác cho lưng giữa — giãn cơ bả vai, luồn tay, và tư thế lạc đà để giảm căng thẳng do ngồi không đúng tư thế giữa hai bả vai.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng mông và đùi sau
Một bài tập 16 động tác giải phóng chuỗi cơ phía sau — chào buổi sáng, Gập người thả lỏng như búp bê vải, và giãn cơ đùi sau cho các cơ mông và đùi sau căng cứng.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
14 phút Trung cấp
Thả lỏng mông và hông
Một bài tập 14 động tác giải phóng cơ mông sâu — tư thế bồ câu, hình bốn, và cầu mông một chân nhắm đến các cơ xoay bên của hông và khu vực cơ hình lê.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng nhanh tại bàn
Một bài tập 9 động tác nghỉ ngơi tại bàn trong chưa đầy năm phút — kéo cằm, mở hông và xoay ngồi để khôi phục tư thế văn phòng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 phút Trung cấpThả lỏng sau tập: Bắp chân và bàn chân
Một bài giãn cơ 9 động tác cho chân dưới — giãn cơ dép, ngồi xổm ngón chân, và Gác chân lên tường cho bắp chân, mắt cá chân và fascia bàn chân sau khi tập luyện có tác động.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng sau tập: Chân và hông
Một bài tập giãn cơ 9 động tác sau ngày tập chân — bướm, hình bốn, giãn cơ đùi trước và giãn cơ dép với các tư thế giữ thụ động nhẹ nhàng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 phút Nâng caoThả lỏng sau tập: Cơ gấp hông
Flexor: Một bài giãn cơ 8 động tác nâng cao cho cơ gập hông — Giãn Cơ Sofa, tư thế thằn lằn, và giãn cơ pancake cho độ dài cơ thắt lưng sau khi tập luyện nặng.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 phút Trung cấpThả lỏng sau tập: Lưng trên
Một bài tập giãn cơ 11 động tác cho lưng giữa — tay đại bàng, luồn kim và gập người về phía trước cho căng thẳng rhomboid, cơ bẫy và cột sống ngực.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 phút Người mới bắt đầuThả lỏng sau tập: Lưng và vai
Một bài giãn cơ 8 động tác cho lưng — Tư thế xỏ kim, Xoắn cột sống, và Tư thế rắn hổ mang để ổn định cột sống và mở rộng vai.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 phút Trung cấp
Thả lỏng sau tập: Toàn thân
Một bài giãn cơ 13 động tác từ đầu đến chân — Tư thế con bướm, Gập người thả lỏng như búp bê vải, Xoắn cột sống, và tư thế em bé với thời gian giữ sau bất kỳ buổi tập nào.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 phút Trung cấpThả lỏng từ hông đến lưng
Một chuỗi 15 động tác từ hông đến thắt lưng — giãn cơ hình số bốn, cơ thắt lưng quỳ và xoay cột sống cho khả năng vận động hông và sự thoải mái của lưng.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 phút Người mới bắt đầuThả lỏng: Giãn cơ sau chạy
Flexor: Một bài tập giãn cơ 11 động tác cho người chạy — giãn cơ gập hông, giãn cơ bắp chân và hình bốn nhắm đến bắp chân, khu vực dây chằng IT và cơ đùi sau.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 phút Trung cấpThả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh
Một bài tập giãn cơ 13 động tác sau khi tập — các tư thế giữ dài cho cẳng tay, hông, cơ đùi sau và cột sống sau khi tập tạ nặng.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 phút Trung cấpThư giãn trong phòng khách sạn
Một chuỗi 7 động tác thư giãn trong phòng khách sạn với gập cổ, chào lên, chiến binh khiêm tốn, giữ tư thế Chùng chân bên và ếch đứng.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 phút Trung cấpThư giãn vào giấc ngủ
Một chuỗi bài tập trên sàn trước khi ngủ — tư thế số 4, Tư thế bướm nằm ngửa, và Gác chân lên tường với các động tác giữ dài để giảm căng thẳng trước khi ngủ.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 phút Trung cấpThư giãn vận động buổi tối
Một bài tập buổi tối 8 động tác với các động tác mở ngực, xoay thân, mặt bò, tư thế ếch, và tư thế cày để giảm tốc độ khả năng vận động trước khi đi ngủ.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 phút Người mới bắt đầuTrượt thần kinh tọa
Một bài tập giãn dây thần kinh nhẹ nhàng 12 động tác — kéo giãn cơ đùi sau, hình vuông, và chân lên tường cho các kỹ thuật trượt dây thần kinh tọa, khả năng vận động.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 phút Trung cấpVận động nhẹ cho cổ tay
Một chuỗi phần trên cơ thể áp lực thấp 11 động tác — plank ngược, tay đại bàng, và chó trên tường mà không tải nặng lên cổ tay.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 phút Người mới bắt đầuVận động nhẹ cho cột sống
Một chuỗi bài tập lưng cẩn thận 12 động tác — Tư thế duỗi tay chân đối bên, Tư thế con bọ nằm ngửa và xoay ngồi cho phạm vi cột sống thoải mái mà không kích thích sự bảo vệ.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 phút Người mới bắt đầu
Vận động nhẹ cho đầu gối
Một chuỗi bài tập nhẹ nhàng 10 động tác cho đầu gối — vòng mắt cá, gối vào tường và squat không khí tải qua hông thay vì gây áp lực lên đầu gối.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 phút Người mới bắt đầu
Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 1
Một chuỗi bài tập 7 động tác thân thiện với nhịn ăn cho cột sống, hông, và cơ thể với Tư thế mèo bò, Tư thế rắn hổ mang thấp, Tư thế chó bò, các động tác giữ nhẹ, và tư thế trẻ em.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 phút Trung cấp
Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 2
Một bài tập giãn cơ 9 động tác thân thiện với nhịn ăn cho hông, cột sống, và gân kheo với Tư thế mèo bò, Tư thế con bướm, Xoắn cột sống, Tư thế ếch ngửa, Ngồi dạng chân, và Tư thế Chó Con.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpVận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 3
Dòng chảy nhịn ăn Level 3 — 10 động tác trung cấp bao gồm Chuyển Hông 90/90 và Chó Cúi Đầu với nỗ lực thể chất thấp, hông.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 phút Trung cấpVận động nhẹ thân thiện với thần kinh
Một luồng 16 động tác nhẹ nhàng thân thiện với thần kinh — xoay thân, chào buổi sáng, và xoay hình số bốn cho lưng nhạy cảm, được bảo vệ.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 phút Người mới bắt đầu
Vận động sau chuyến bay
Một luồng bài tập 9 động tác sau chuyến bay — chân lên tường, mở hông 90/90 và kéo giãn ngực ở góc ngay sau khi bạn hạ cánh.
-
-
-
-
-
- +4
-
