Rutin pemulihan setelah latihan
Sesi peregangan dan mobilitas yang berfokus pada pemulihan setelah berolahraga. Ikuti rutin pemulihan Flexor dengan tempo terpandu supaya kamu bisa menurunkan intensitas setelah angkat beban atau lari.
Flexor hanya memberikan panduan kesehatan umum. Rutin ini tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis, dan bukan pengobatan.
65 rutin
-
11 mnt MenengahAlur Mobilitas Setelah Pulang Kerja
Pelemas 10 gerakan setelah menyetir — Peregangan Dada di Sudut Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Kaki di Dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 mnt PemulaAlur Nyaman Siku dan Tangan
Alur nyaman untuk lengan berisi 11 gerakan — peluncuran saraf dan mobilitas jaringan lunak dari siku sampai ujung jari.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 mnt MenengahAlur Segar Akhir Pekan
Reset akhir pekan 22 gerakan, dari Pose Salam ke Atas dan Rotasi Leher sampai pembuka pinggul, Dead Bug, Pergantian Pinggul 90/90, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 mnt LanjutanBahu Lebih Lapang
Alur bahu 13 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, Pembuka Bahu, dan Pose Anak Anjing untuk menciptakan ruang di sendi glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 mnt LanjutanBahu Stabil dan Nyaman
Sesi bahu 15 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, aktivasi rotator cuff, dan jangkauan terkendali untuk lengan yang stabil dan lentur.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 mnt LanjutanBangun Kelenturan Seluruh Tubuh
Latihan fleksibilitas tingkat lanjut 12 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, hamstring, dan bahu dengan Dead Hang, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 mnt MenengahBangun Kenyamanan Lutut
Sesi lutut 12 gerakan tingkat menengah — Duduk Bersandar di Dinding, Jembatan Pinggul, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis untuk membangun dukungan otot di sekelilingnya.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 mnt PemulaGerak Luncur Saraf Skiatik
Pengantar mobilitas saraf 12 gerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Figure Four Berbaring, dan Kaki di Dinding untuk teknik meluncurkan saraf skiatik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 mnt Pemula
Gerak Ringan Ramah Puasa Level 1
Alur ringan ramah puasa 7 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan otot inti dengan Cat-Cow, Pose Kobra Rendah, Bulldog, tahanan ringan, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 mnt Menengah
Gerak Ringan Ramah Puasa Level 2
Peregangan ramah puasa 9 gerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan hamstring dengan Cat-Cow, Peregangan Kupu-Kupu, Puntiran Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahGerak Ringan Ramah Puasa Level 3
Alur puasa Level 3 — 10 gerakan tingkat menengah termasuk Pergantian Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog dengan usaha fisik rendah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 mnt PemulaHamstring Lega Kilat
Sesi singkat rantai posterior 6 gerakan — Sapuan Hamstring, Sentuh Jari Kaki, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Good Mornings untuk bagian belakang kaki yang kaku.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 mnt PemulaIsi Ulang Mobilitas Leher
Pengisian ulang leher 10 gerakan untuk pemula — Rotasi Leher, Ekstensi Leher, Lengan di Dinding, dan Pose Anak demi rentang gerak leher yang nyaman.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt PemulaKaki dan Pergelangan yang Ringan
Fondasi kaki dan pergelangan kaki 11 gerakan — Peregangan Jari Kaki, Squat Jari Kaki, dan kerja otot intrinsik untuk kaki serta pergelangan kaki yang kaku dan lelah.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 mnt MenengahKenyamanan Pinggul
Rutin mobilitas pinggul yang lembut, memakai rentang gerak terkendali, pernapasan, dan aktivasi ringan untuk hari-hari saat pinggul kamu terasa terbatas.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 mnt MenengahKenyamanan Punggung Bawah
Sesi punggung untuk pemulihan aktif dengan 13 gerakan — Cat-Cow, Bridge, puntiran, dan Angka Empat untuk kaku lumbal yang menetap.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 mnt PemulaKilat Rapikan Postur Meja
Jeda meja 9 gerakan dalam kurang dari lima menit — Retraksi Dagu, Pembuka Pinggul Berdiri, dan Puntiran Duduk untuk membalik postur membungkuk khas kantor.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 mnt PemulaLega Lengan Bawah
Pelepasan lengan bawah dan pergelangan tangan 11 gerakan — Fleksi Pergelangan Tangan, Ekstensi Pergelangan Tangan, dan Peregangan Lengan Bawah untuk lelah akibat mengetik dan menggenggam.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 mnt LanjutanLega Paha Depan dan Betis
Pelepasan kaki 15 gerakan tingkat lanjut — Peregangan Kuadrisep Dinamis, Peregangan Soleus, dan Peregangan Betis dengan Handuk untuk ketegangan paha dan tulang kering.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 mnt Pemula
Leher Lega Kilat
Rutin leher 10 gerakan yang cepat — Retraksi Dagu, Putaran Leher, dan Peregangan Otot Skalenus untuk saat leher kaku menyerang di tengah hari.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt MenengahLeher Lega Lembut
Sesi leher 12 gerakan yang lebih lambat — Telinga ke Bahu, Tekuk Leher ke Samping, dan Pose Anak untuk pelepasan skalenus dan trapezius atas berintensitas rendah.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 mnt MenengahLemaskan Trapezius Atas
Alur leher-dan-bahu 16 gerakan — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Lengan Elang Satu Sisi, dan Telinga ke Bahu untuk ketegangan trapezius atas dan leher yang membandel.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 mnt LanjutanLepas Kekakuan Perjalanan
Penyegaran 10 gerakan untuk perjalanan — Tahan Sumo Squat, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Belalang yang menyasar punggung bawah dan kaki kaku setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 mnt MenengahLepas Tegang di Kamar Hotel
Aliran 7 gerakan pelepas tegang di kamar hotel dengan Tekuk Leher ke Depan, Pose Salam ke Atas, Pose Prajurit Rendah Hati, Tahan Lunge Samping, dan Katak Berdiri.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 mnt PemulaMobilitas Kilat Pergelangan Kaki dan Telapak
Sesi singkat 6 gerakan untuk pergelangan kaki dan telapak kaki — Goyang Tumit ke Ujung Kaki, Goyangan Telapak Kaki ke Samping, dan Angkat Tumit untuk keseimbangan dan artikulasi.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 mnt MenengahMobilitas Lembut Ramah Saraf
Alur ramah saraf 16 gerakan yang menenangkan — Rotasi Batang Tubuh, Good Mornings, dan Puntiran Angka Empat untuk punggung yang tegang dan sensitif.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 mnt Pemula
Mobilitas Ramah Lutut
Aliran lutut 10 gerakan yang lembut — Putaran Pergelangan Kaki, Lutut ke Dinding, dan Squat Tanpa Beban yang membebani lewat pinggul alih-alih menekan lutut.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt MenengahMobilitas Ramah Pergelangan Tangan
Alur tubuh atas bertekanan rendah 11 gerakan — Plank Terbalik, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Downward Dog di Dinding tanpa membebani pergelangan tangan.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 mnt PemulaMobilitas Ramah Tulang Belakang
Alur punggung 12 gerakan yang hati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan Puntiran Duduk untuk rentang tulang belakang yang nyaman tanpa memancing refleks menjaga.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 mnt MenengahNyaman dari Pinggul ke Punggung
Aliran 15 gerakan dari pinggul ke lumbal — Peregangan Angka Empat, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang untuk mobilitas pinggul dan kenyamanan punggung.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 mnt Pemula
Nyaman di Bokong dan Hamstring
Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 mnt MenengahPelemasan Mobilitas Malam
Pelemasan malam 8 gerakan dengan Chest Fly Dinamis, Puntiran Batang Tubuh, Pose Wajah Sapi, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk menurunkan tempo mobilitas sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt MenengahPemulihan Mobilitas Lembut
Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Alur Jaringan Lunak
Alur 10 gerakan berfokus fasia — Putaran Pinggul, Puntiran Duduk, dan Peregangan Dada di Ambang Pintu untuk meredakan kekakuan jaringan ikat di hari istirahat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 mnt Pemula
Pemulihan: Lepas Tegang Setelah Perjalanan
Pelepasan tegang setelah perjalanan dalam 8 gerakan — Chest Fly Dinamis, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk membuka pinggul, leher, dan punggung bawah setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Napas dan Tenang
Reset pemulihan 10 gerakan yang dipandu napas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Sofa, Pose Kobra, Pose Unta, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt MenengahPemulihan: Segarkan Seluruh Tubuh
Penopang hari istirahat 12 gerakan dengan Ekstensi Leher, Dead Hang, Membungkuk ke Depan, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt Menengah
Pemulihan: Segarkan Setelah Kerja 9–5
Pemulihan meja kerja 9 gerakan — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Peregangan Angka Empat untuk membuka otot fleksor pinggul yang terkunci dan membangunkan otot bokong yang tertidur.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt Menengah
Pemulihan: Segarkan Tubuh Atas
Penopang tubuh atas 10 gerakan — Pose Pesawat, Pose Busur, Pose Unta, dan Lengan Elang Satu Sisi untuk membuka dada, bahu, dan tulang belakang.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 mnt MenengahPemulihan: Segarkan Tubuh Bawah
Penyegaran kaki 11 gerakan — Katak Berdiri, Peregangan Angka Empat, Kaki di Dinding, dan Duduk Kaki Lebar untuk mendorong sirkulasi di kaki yang lelah.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 mnt MenengahPendinginan: Betis dan Telapak Kaki
Pelepasan ketegangan tungkai bawah 9 gerakan — Peregangan Soleus, Squat Jari Kaki, dan Kaki di Dinding untuk betis, pergelangan kaki, dan fasia plantar setelah aktivitas berbenturan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt PemulaPendinginan: Kaki dan Pinggul
Pendinginan 9 gerakan untuk hari latihan kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Peregangan Angka Empat, Peregangan Kuadrisep, dan Peregangan Soleus dengan tahanan pasif yang lembut.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 mnt LanjutanPendinginan: Lemaskan Otot Fleksor Pinggul
Pendinginan fleksor pinggul tingkat lanjut dalam 8 gerakan — Peregangan Sofa, Pose Kadal, dan Peregangan Pancake untuk memanjangkan psoas setelah latihan keras.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 mnt Menengah
Pendinginan: Lepas Tegang Seluruh Tubuh
Pendinginan 13 gerakan dari kepala sampai ujung kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Pose Boneka Kain, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Anak dengan tahanan berdurasi setelah sesi apa pun.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 mnt MenengahPendinginan: Peregangan Setelah Beban
Peregangan 13 gerakan setelah angkat beban — tahanan panjang untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang usai latihan beban berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 mnt PemulaPendinginan: Peregangan Setelah Lari
Pendinginan 11 gerakan untuk pelari — peregangan otot fleksor pinggul, peregangan betis, dan Peregangan Angka Empat yang menyasar betis, area IT band, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 mnt PemulaPendinginan: Punggung dan Bahu
Pelepasan ketegangan punggung 8 gerakan setelah latihan — Pose Thread the Needle, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt MenengahPendinginan: Rutin Urai Punggung Atas
Pendinginan punggung tengah 11 gerakan — Lengan Elang Satu Sisi, Pose Thread the Needle, dan Membungkuk ke Depan untuk tegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 mnt LanjutanPeregangan Setelah Latihan: Dada dan Bahu
Peregangan sisi depan tingkat lanjut 9 gerakan — Dead Hang, Pembuka Bahu, dan Pose Busur dengan tahanan statis setelah press berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Pinggul dan Hamstring
Peregangan rantai belakang 7 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Sofa, dan Tarikan Hamstring saat pinggul dan hamstring hangat setelah latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Seluruh Tubuh
Peregangan 12 gerakan setelah latihan — Pose Prajurit Rendah Hati, Peregangan Pancake, dan Kaki Naik ke Dinding dengan tahanan memanjang dari kepala sampai kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 mnt PemulaPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Atas
Peregangan tubuh atas 8 gerakan setelah angkat beban — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Pose Thread the Needle, dan Pembuka Dada yang menyeimbangkan bagian depan bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah
Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt PemulaPunggung Bawah Lebih Lega
Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 mnt MenengahRapikan Postur di Meja
Penyetelan ulang postur untuk pekerja meja — Retraksi Dagu, Bird Dog, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Thread the Needle untuk membuka dada dan menyambung ulang dukungan otot inti.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 mnt LanjutanRutin Bantalan Lutut
Aliran persiapan tangga 14 gerakan tingkat lanjut — Lunge Mundur, Duduk Bersandar di Dinding, dan squat eksentrik untuk kuadrisep, tendon patela, dan pergelangan kaki.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 mnt Pemula
Rutin Lawan Duduk Lama
Penyeimbang jeda kerja 10 gerakan — Retraksi Dagu, Angka Empat, dan Pose Down Dog Split untuk membalik tekanan pada otot fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt PemulaRutin Lega Leher dan Tubuh Atas
Rutin lembut untuk leher, bahu, dan punggung atas demi gerak yang nyaman setelah lama di depan layar, perjalanan, atau hari yang padat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 mnt MenengahRutin Luncuran Bahu
Alur tulang belikat 15 gerakan yang berirama — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Thread the Needle untuk lintasan belikat yang lebih halus.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 mnt Pemula
Rutin Mobilitas Setelah Penerbangan
Alur membumi 9 gerakan usai penerbangan — Kaki di Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Peregangan Dada di Sudut Dinding begitu kamu mendarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 mnt Pemula
Rutin Nyaman dari Punggung ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 mnt PemulaRutin Pinggul Sambil Duduk
Pembuka pinggul 11 gerakan berbasis lantai — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Kupu-Kupu, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang saat ruang terbatas.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 mnt Menengah
Segarkan Bokong dan Pinggul
Pelepasan otot bokong dalam 14 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Angka Empat, dan Glute Bridge Satu Kaki yang menyasar rotator lateral pinggul dan area piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 mnt MenengahTenang Menuju Tidur
Rangkaian sebelum tidur di lantai — Figure Four Berbaring, Kupu-Kupu Berbaring, dan Kaki di Dinding dengan tahanan panjang untuk menurunkan tempo sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 mnt Pemula
Urai Punggung Atas Kilat
Sesi ekspres punggung tengah 7 gerakan — Peregangan Tulang Belikat, Pose Thread the Needle, dan Pose Unta untuk tegangan di antara tulang belikat akibat membungkuk di meja kerja.
-
-
-
-
-
- +2
-
