Rutin pemulihan setelah latihan
Sesi peregangan dan mobilitas yang berfokus pada pemulihan setelah berolahraga. Ikuti rutin pemulihan Flexor dengan tempo terpandu supaya kamu bisa menurunkan intensitas setelah angkat beban atau lari.
Flexor hanya memberikan panduan kesehatan umum. Rutin ini tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis, dan bukan pengobatan.
58 rutin
-
11 mnt MenengahAlir Usai Perjalanan Pulang
Pelemas 10 gerakan setelah menyetir — Peregangan Dada di Sudut Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Kaki di Dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
18 mnt MenengahAliran Pembuka Pinggul
Aliran rotasi pinggul 16 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pose Katak, dan Pose Kadal yang menyasar rentang rotasi dalam dan luar pinggul.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 mnt PemulaAlur Nyaman Siku & Tangan
Alur nyaman untuk lengan berisi 11 gerakan — peluncuran saraf dan mobilitas jaringan lunak dari siku sampai ujung jari.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 mnt PemulaBangun dan Bergerak
Alur mobilitas pagi yang menyegarkan — Pose Salam ke Atas, Cat-Cow, dan Squat Tanpa Beban untuk membangunkan sendi dari kepala sampai ujung kaki.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 mnt MenengahBuka Kunci Fleksor Pinggul
Alur 12 gerakan berfokus psoas — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bagian depan pinggul setelah duduk.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 mnt PemulaDukungan Tulang Belakang dan Otot Inti
Rangkaian terkendali untuk batang tubuh dan pinggul demi pengencangan, kesadaran gerak, dan dukungan harian yang nyaman.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 mnt PemulaGerak Ringan Kaki & Pergelangan Kaki
Fondasi kaki dan pergelangan kaki 11 gerakan — Peregangan Jari Kaki, Squat Jari Kaki, dan kerja otot intrinsik untuk kaki serta pergelangan kaki yang kaku dan lelah.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 mnt Menengah
Gerak Ringan Ramah Puasa Level 2
Peregangan ramah puasa 9 gerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan hamstring dengan Cat-Cow, Peregangan Kupu-Kupu, Puntiran Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt PemulaIsi Ulang Mobilitas Leher
Pengisian ulang leher 10 gerakan untuk pemula — Rotasi Leher, Ekstensi Leher, Lengan di Dinding, dan Pose Anak demi rentang gerak leher yang nyaman.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 mnt MenengahKekuatan dan Mobilitas Pergelangan Kaki
Rutin pergelangan kaki yang terkendali, memadukan mobilitas, keseimbangan, dan kekuatan tungkai bawah demi gerak sehari-hari dan olahraga yang lebih mantap.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 mnt MenengahKenyamanan dari Pinggul ke Punggung
Aliran 15 gerakan dari pinggul ke lumbal — Peregangan Angka Empat, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang untuk mobilitas pinggul dan kenyamanan punggung.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
17 mnt PemulaKenyamanan Glute & Hamstring
Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 mnt MenengahKenyamanan Pinggul
Rutin mobilitas pinggul yang lembut, memakai rentang gerak terkendali, pernapasan, dan aktivasi ringan untuk hari-hari saat pinggul kamu terasa terbatas.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 mnt MenengahKenyamanan Punggung Bawah
Sesi punggung untuk pemulihan aktif dengan 13 gerakan — Cat-Cow, Bridge, puntiran, dan Angka Empat untuk kaku lumbal yang menetap.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 mnt PemulaLega di Leher dan Tubuh Atas
Rutin lembut untuk leher, bahu, dan punggung atas demi gerak yang nyaman setelah lama di depan layar, perjalanan, atau hari yang padat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 mnt MenengahLepas Tegang di Kamar Hotel
Aliran 7 gerakan pelepas tegang di kamar hotel dengan Tekuk Leher ke Depan, Pose Salam ke Atas, Pose Prajurit Rendah Hati, Tahan Lunge Samping, dan Katak Berdiri.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
17 mnt MenengahMobilitas Lembut Ramah Saraf
Alur ramah saraf 16 gerakan yang menenangkan — Rotasi Batang Tubuh, Good Mornings, dan Puntiran Angka Empat untuk punggung yang tegang dan sensitif.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 mnt PemulaMobilitas Lengan ke Atas Kepala
Persiapan gerak ke atas kepala 12 gerakan untuk pemula — Pose Downward Dog di Dinding, Pose Anak Anjing, dan Pembuka Bahu demi jalur lengan lurus ke atas tanpa melengkungkan punggung bawah.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt PemulaMobilitas Ramah Lutut
Aliran lutut 10 gerakan yang lembut — Putaran Pergelangan Kaki, Lutut ke Dinding, dan Squat Tanpa Beban yang membebani lewat pinggul alih-alih menekan lutut.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 mnt MenengahMobilitas Ramah Pergelangan Tangan
Alur tubuh atas bertekanan rendah 11 gerakan — Plank Terbalik, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Downward Dog di Dinding tanpa membebani pergelangan tangan.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 mnt PemulaMobilitas Ramah Tulang Belakang
Alur punggung 12 gerakan yang hati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan Puntiran Duduk untuk rentang tulang belakang yang nyaman tanpa memancing refleks menjaga.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt PemulaMobilitas Usai Penerbangan
Alur membumi 9 gerakan usai penerbangan — Kaki di Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Peregangan Dada di Sudut Dinding begitu kamu mendarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 mnt MenengahPelemasan Trapezius Atas
Alur leher-dan-bahu 16 gerakan — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Lengan Elang Satu Sisi, dan Telinga ke Bahu untuk ketegangan trapezius atas dan leher yang membandel.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 mnt LanjutanPelepasan Kekakuan Perjalanan
Penyegaran 10 gerakan untuk perjalanan — Tahan Sumo Squat, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Belalang yang menyasar punggung bawah dan kaki kaku setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 mnt LanjutanPelepasan Kuadrisep & Betis
Pelepasan kaki 15 gerakan tingkat lanjut — Peregangan Kuadrisep Dinamis, Peregangan Soleus, dan Peregangan Betis dengan Handuk untuk ketegangan paha dan tulang kering.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 mnt PemulaPelepasan Leher Kilat
Rutin leher 10 gerakan yang cepat — Retraksi Dagu, Putaran Leher, dan Peregangan Otot Skalenus untuk saat leher kaku menyerang di tengah hari.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt MenengahPelepasan Lembut untuk Leher
Sesi leher 12 gerakan yang lebih lambat — Telinga ke Bahu, Tekuk Leher ke Samping, dan Pose Anak untuk pelepasan skalenus dan trapezius atas berintensitas rendah.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 mnt PemulaPelepasan Tegangan Lengan Bawah
Pelepasan lengan bawah dan pergelangan tangan 11 gerakan — Fleksi Pergelangan Tangan, Ekstensi Pergelangan Tangan, dan Peregangan Lengan Bawah untuk lelah akibat mengetik dan menggenggam.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 mnt PemulaPeluncuran Saraf Skiatik
Pengantar mobilitas saraf 12 gerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Figure Four Berbaring, dan Kaki di Dinding untuk teknik meluncurkan saraf skiatik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 mnt LanjutanPembentuk Ruang Bahu
Alur bahu 13 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, Pembuka Bahu, dan Pose Anak Anjing untuk menciptakan ruang di sendi glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 mnt MenengahPemulihan Mobilitas Lembut
Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Alur Jaringan Lunak
Alur 10 gerakan berfokus fasia — Putaran Pinggul, Puntiran Duduk, dan Peregangan Dada di Ambang Pintu untuk meredakan kekakuan jaringan ikat di hari istirahat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 mnt Pemula
Pemulihan: Lepas Tegang Setelah Perjalanan
Pelepasan tegang setelah perjalanan dalam 8 gerakan — Chest Fly Dinamis, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk membuka pinggul, leher, dan punggung bawah setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Napas dan Reset
Reset pemulihan 10 gerakan yang dipandu napas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Sofa, Pose Kobra, Pose Unta, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt Menengah
Pemulihan: Reset 9-5
Pemulihan meja kerja 9 gerakan — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Peregangan Angka Empat untuk membuka otot fleksor pinggul yang terkunci dan membangunkan otot bokong yang tertidur.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 mnt MenengahPemulihan: Reset Seluruh Tubuh
Penopang hari istirahat 12 gerakan dengan Ekstensi Leher, Dead Hang, Membungkuk ke Depan, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 mnt Menengah
Pemulihan: Reset Tubuh Atas
Penopang tubuh atas 10 gerakan — Pose Pesawat, Pose Busur, Pose Unta, dan Lengan Elang Satu Sisi untuk membuka dada, bahu, dan tulang belakang.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 mnt MenengahPemulihan: Segarkan Tubuh Bawah
Penyegaran kaki 11 gerakan — Katak Berdiri, Peregangan Angka Empat, Kaki di Dinding, dan Duduk Kaki Lebar untuk mendorong sirkulasi di kaki yang lelah.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 mnt MenengahPendinginan: Peregangan Pasca Latihan Kekuatan
Peregangan 13 gerakan setelah angkat beban — tahanan panjang untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang usai latihan beban berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 mnt PemulaPendinginan: Peregangan Setelah Lari
Pendinginan 11 gerakan untuk pelari — peregangan otot fleksor pinggul, peregangan betis, dan Peregangan Angka Empat yang menyasar betis, area IT band, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 mnt Menengah
Penguat Kenyamanan Lutut
Sesi lutut 12 gerakan tingkat menengah — Duduk Bersandar di Dinding, Jembatan Pinggul, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis untuk membangun dukungan otot di sekelilingnya.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 mnt Menengah
Penyetel Ulang Glute & Pinggul
Pelepasan otot bokong dalam 14 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Angka Empat, dan Glute Bridge Satu Kaki yang menyasar rotator lateral pinggul dan area piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 mnt Pemula
Penyetel Ulang Kenyamanan Punggung Bawah
Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 mnt PemulaPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Atas
Peregangan tubuh atas 8 gerakan setelah angkat beban — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Pose Thread the Needle, dan Pembuka Dada yang menyeimbangkan bagian depan bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah
Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 mnt LanjutanPeregangan Usai Latihan: Dada & Bahu
Peregangan sisi depan tingkat lanjut 9 gerakan — Dead Hang, Pembuka Bahu, dan Pose Busur dengan tahanan statis setelah press berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPeregangan Usai Latihan: Pinggul & Hamstring
Peregangan rantai belakang 7 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Sofa, dan Tarikan Hamstring saat pinggul dan hamstring hangat setelah latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 mnt MenengahPeregangan Usai Latihan: Seluruh Tubuh
Peregangan 12 gerakan setelah latihan — Pose Prajurit Rendah Hati, Peregangan Pancake, dan Kaki Naik ke Dinding dengan tahanan memanjang dari kepala sampai kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 mnt MenengahRutin Achilles Elastis
Alur betis dan Achilles 12 gerakan — latihan gastroknemius, soleus, dan pergelangan kaki untuk tolakan tungkai bawah yang tangguh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 mnt Pemula
Rutin Anti-Duduk
Penyeimbang jeda kerja 10 gerakan — Retraksi Dagu, Angka Empat, dan Pose Down Dog Split untuk membalik tekanan pada otot fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 mnt LanjutanRutin Bantalan Lutut
Aliran persiapan tangga 14 gerakan tingkat lanjut — Lunge Mundur, Duduk Bersandar di Dinding, dan squat eksentrik untuk kuadrisep, tendon patela, dan pergelangan kaki.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 mnt MenengahRutin Luncur Bahu
Alur tulang belikat 15 gerakan yang berirama — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Thread the Needle untuk lintasan belikat yang lebih halus.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
17 mnt Pemula
Rutin Nyaman Punggung ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 mnt PemulaRutin Pinggul Sambil Duduk
Pembuka pinggul 11 gerakan berbasis lantai — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Kupu-Kupu, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang saat ruang terbatas.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 mnt PemulaRutin Squat Dalam
Sesi mobilitas pergelangan kaki 8 gerakan — drill sendi talokrural dan peregangan betis untuk menopang kedalaman squat dan kenyamanan langkah.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 mnt MenengahSesi Pembuka Dada
Pembuka dada dan bahu 10 gerakan — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Dada di Dinding, dan Pembuka Dada untuk melawan postur bahu membungkuk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 mnt LanjutanStabilitas & Kenyamanan Bahu
Sesi bahu 15 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, aktivasi rotator cuff, dan jangkauan terkendali untuk lengan yang stabil dan lentur.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 mnt MenengahTerlelap Perlahan
Rangkaian sebelum tidur di lantai — Figure Four Berbaring, Kupu-Kupu Berbaring, dan Kaki di Dinding dengan tahanan panjang untuk menurunkan tempo sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +4
-