Rutiner för återhämtning efter träning
Stretching och rörlighet med fokus på återhämtning efter träning. Följ Flexor-återhämtningsrutiner med guidat tempo så att du kan varva ner efter lyft…
Flexor ger endast allmän vägledning om välmående. Rutinerna ställer ingen diagnos och behandlar, botar eller förebygger inte några medicinska tillstånd.
65 rutiner
-
15 min AvanceradAvlastning för framlår och vader
En avancerad avlastning för benen med 15 övningar: dynamisk stretching för quadriceps, soleusstretching och handduksvadstretching mot spänningar i lår och skenben.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min AvanceradBygg smidighet i hela kroppen
Ett avancerat smidighetspass med 12 rörelser för ryggrad, höfter, baklår och axlar med dead hang, fyrfigur, häcklöparstretching, valpposition och plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min NybörjareFastvänlig lättnad nivå 1
Fastvänligt lättflöde med 7 rörelser för ryggrad, höfter och bål med katt-ko, babykobra, bulldog, lätta håll och barnets pose.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Medel
Fastvänlig lättnad nivå 2
Fastvänlig stretching med 9 rörelser för höfter, ryggrad och baklår med katt-ko, fjärilen, ryggradsvridning, uppåtgående groda, sittande straddel och valppose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MedelFastvänlig lättnad nivå 3
Fastflöde nivå 3 — 10 rörelser på medelnivå inklusive 90/90-höftväxling och nedåtgående hund med låg ansträngning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min Medel
Flöde efter pendlingen
En avlastning efter bilkörning med 10 övningar: hörnstretching för bröstet, 90/90-höftväxling och benen upp mot väggen mot axel- och höftspänningar från pendlingen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min MedelHandledsvänlig rörlighet
Ett lågtryckflöde för överkroppen med 11 rörelser — omvänd planka, örnarmar och vägghund utan tung belastning av handlederna.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min MedelHelgens resetflöde
Ett resetflöde för helgen med 22 övningar, från uppåtgående hälsning och nackrotation via höftöppnare, dead-bug och 90/90-växling till Barnets position.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
13 min MedelHållningsreset vid skrivbordet
Hållningsreset vid skrivbordet — hakindragning, fågelhund, bröststretching i dörröppning och träd nålen.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min MedelHöftkomfort
En mild rutin för höftrörlighet med kontrollerat rörelseomfång, andning och lätt aktivering för dagar då höfterna känns stela.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min NybörjareHöftrutin i sittande
En golvbaserad höftöppnare med 11 rörelser — 90/90, fjäril och glad bebis för spända höfter när utrymmet är begränsat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min Nybörjare
Knävänlig rörlighet
Ett milt knäflöde med 10 rörelser – ankelcirklar, knä-mot-vägg och luftknäböj som belastar via höfterna i stället för att stressa knäna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min MedelKomfort från höft till rygg
Kopplar höftböjar- och sätesrörlighet till ländryggskomfort — 15 rörelser från katt-ko till barnets pose.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min NybörjareKomfort för fot och fotled
Grund för fot och fotled med 11 rörelser — tåstretching, tåknäböj och intrinsisk fotarbete för stela, trötta fötter och fotleder.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min NybörjareKomfort för säte och baklår
En frigörande rörelseserie med 16 rörelser för bakre kedjan – godmorgon, trasdocka och ryggliggande hamstrings för spänt säte och spända baklår.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min NybörjareKomfortflöde för armbåge och hand
Ett komfortflöde för armarna med 11 övningar: nervglidning och rörlighet i mjukdelar från armbågar till fingrar.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 min NybörjareKomfortreset för ländryggen
En mjuk återställning för ländryggen med 9 rörelser – katt-ko, knän-till-bröst och benen upp mot väggen med traktion och mild flexion–extension.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min MedelKvällsrörlighet att varva ner med
Kvällsvarvning med 8 rörelser — bröstflyes, bålrörelse, koposition, grodpose och plogen för en långsammare rörlighet före sänggåendet.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min NybörjareLadda om nackrörligheten
Nackladdning för nybörjare med 10 rörelser — rotation, hakindragning och övre ryggstöd.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min AvanceradLossa resestelhet
Ett reseflöde med 10 rörelser — sumoknäböjshållning, sittande straddle och gräshoppsposition för stel ländrygg och stela ben efter långt sittande.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 min MedelLossa spänningar på hotellrummet
Ett avkopplande flöde med 7 rörelser för hotellrummet med nackböj, uppåtgående hälsning, ödmjuk krigare, sidoutfallshåll och stående groda.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min NybörjareLossa övre ryggen snabbt
En snabb övning för mellanryggen med 7 övningar: skulderbladsstretching, trä-i-nålen och kamelen mot spänningar mellan skulderbladen från skrivbordshållning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min MedelLossa övre trapezius
Ett nack- och axelflöde med 16 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, örnarmar och öra till axel för envis spänning i övre trapezius och nacken.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 min MedelLändryggskomfort
Ett aktivt återhämtningspass för ryggen med 13 rörelser – katt-ko, bryggor, vridningar och fyrfigur för envis stelhet i ländryggen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min NybörjareLättnad för nacke och överkropp
En mild rutin för nacke, axlar och övre rygg för bekväm rörelse efter skärmtid, resor eller en hektisk dag.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min Medel
Mer komfort runt knät
Ett knäpass på mellannivå med 12 övningar: väggsitt, höftbryggor och dynamisk stretching för quadriceps som bygger muskelstöd runt knät.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min AvanceradMer utrymme i axlarna
Ett avancerat axelflöde med 13 rörelser — väggplanka, axelöppnare och valpposition som skapar utrymme i axelleden.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min AvanceradMjuk knärutin
Ett avancerat flöde med 14 rörelser som förberedelse för trappor – bakåtutfall, väggsitt och excentriska knäböj för framlår, knäskålssena och fotleder.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min MedelMjuk nackavlastning
Lugnare nackpass med 12 rörelser — öra-mot-axel, scalenusstretching och skulderbladsarbete för djupare nackspänning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min NybörjareMjuk nervrörlighet för benet
En mild introduktion till nervrörlighet med 12 övningar: hamstringsdrag, fyrfigur och benen upp mot väggen för tekniker som får ischiasnerven att glida.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min MedelMjuk nervvänlig rörlighet
Ett lugnande, nervvänligt flöde med 16 rörelser – bålrotation, godmorgon och fyrfigurvridning för känsliga ryggar som spänner sig.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min MedelMjuk rörlighetsåterhämtning
Håller kroppen i mjuk rörelse på vilodagar utan att tömma energireserverna.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min MedelMjukt mot sömnen
Golvbaserad kvällssekvens — fyran, liggande fjäril och ben-mot-vägg med långa håll för att växla ner före sömn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min Medel
Nedvarvning: avlastning för hela kroppen
Systematisk stretching från huvud till fot med 13 rörelser och tidsatta håll — från fjärilen till sittande vridning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min NybörjareNedvarvning: ben och höfter
Nedvarvning efter benpass med 9 rörelser — fjärilen, fyran, quadstretching och soleusstretching med mjuka passiva håll.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min MedelNedvarvning: lösgör övre ryggen
Nedvarvning för mittryggen med 11 rörelser — örnarmar, träd nålen och framåtfällning för rhomboideus-, trapezius- och bröstryggsspänning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvanceradNedvarvning: mjuka höftböjare
En avancerad nedvarvning för höftböjarna med 8 övningar: soffstretching, ödleposition och pannkaksstretching för förlängd psoas efter hård träning.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min NybörjareNedvarvning: rygg och axlar
Avlastning för ryggen efter träning med 8 rörelser — träd nålen, ryggradsvridning och kobra lugnar ryggraden och öppnar axlarna.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min NybörjareNedvarvning: stretching efter löpning
En nedvarvning för löpare med 11 övningar: stretching för höftböjare, vadstretching och fyrfigur som riktar sig mot vader, området kring iliotibialbandet och baklår.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min MedelNedvarvning: stretching efter styrka
Stretching efter lyft med 13 rörelser — långa håll för underarmar, höfter, baklår och ryggrad efter tung styrketräning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min MedelNedvarvning: vader och fötter
Avlastning för underbenet med 9 rörelser — soleusstretching, sittande på hälar med underböjda tår och ben-mot-vägg för vader, fotleder och plantarfascia efter stötbelastning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min Medel
Reset för säte och höft
En djup sätesavlastning med 14 rörelser – duvan, fyrfigur och enbens sätesbryggor som riktar in sig på höftens utåtrotatorer och området kring piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min Nybörjare
Rutin för komfort i rygg och höft
Synk mellan ryggrad och höft med 15 rörelser — 90/90, knästående psoas och ryggradsvridning kopplar ländryggskomfort till höftrörlighet.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min MedelRutin för mjuka axlar
Ett rytmiskt skulderbladsflöde med 15 rörelser — vägghund, örnarmar och trä-i-nålen för mjukare rörelse hos skulderbladen.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min Nybörjare
Rutin mot långt sittande
En skrivbordspaus med 10 övningar som balanserar sittandet: hakindragningar, fyrfigur och nedåtgående hund med bensplit motverkar belastningen på höftböjare och rygg.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min NybörjareRyggradsvänlig rörlighet
Ett försiktigt ryggflöde med 12 rörelser — fågelhund, dead-bug och sittande vridningar för bekvämt ryggradsomfång utan att provocera skyddsspänning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min Nybörjare
Rörlighet efter flygresan
Ett jordande flöde efter flygresan med 9 övningar: benen upp mot väggen, 90/90-höftväxling och hörnstretching för bröstet direkt när du landat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min NybörjareSnabb baklågslättnad
Ett snabbpass för den bakre kedjan med 6 rörelser — hamstringsskopor, tåräckningar, ryggliggande hamstrings och godmorgon för stela baklår.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min Nybörjare
Snabb nackavlastning
Snabb nackrutin med 10 rörelser — hakindragning, nackcirklar och scalenusstretching när nackstelhet slår till mitt på dagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybörjareSnabb reset vid skrivbordet
En skrivbordspaus med 9 rörelser på under fem minuter — hakindragningar, höftöppnare och sittande rotation som tar bort kontorsslokandet.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min NybörjareSnabbt för fotleder och fötter
Ett fot- och fotledspass med 6 rörelser — häl-till-tå-gungningar, laterala fotgungningar och vadlyft för balans och ledernas rörlighet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 min AvanceradStabilitet och lätthet i axlarna
En avancerad axelsession med 15 rörelser — väggplanka, aktivering av rotatorkuffen och kontrollerade räckningar för stabila, rörliga armar.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min AvanceradStretching efter träning: bröst och axlar
En avancerad stretching för framsidan med 9 övningar: dead hang, axelöppnare och båge med statiska håll efter tung pressträning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min MedelStretching efter träning: hela kroppen
En stretching efter träning med 12 övningar: ödmjuk krigare, pannkaksstretching och benen upp mot väggen med långa håll från topp till tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min MedelStretching efter träning: höfter och baklår
En stretching för den bakre kedjan med 7 övningar: duvan, soffstretching och hamstringsdrag när höfter och baklår är varma efter träning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min MedelStretching efter träning: underkroppen
Ett stretchpass för benen med 8 rörelser — ödleposition, uppåtgående groda och ryggliggande quadstretching för höfter, säte och baklår.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min NybörjareStretching efter träning: överkroppen
Ett stretchpass för överkroppen efter lyft med 8 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, trä-i-nålen och bröstöppnare som balanserar framsidan av axlarna.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Nybörjare
Underarmsavlastning
Underarms- och handledsavlastning med 11 rörelser — handledsflexion, -extension och underarmsstretching vid skriv- och grepptrötthet.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min Medel
Återhämtning: 9-till-5-reset
Skrivbordsåterhämtning med 9 rörelser — soffstretching, knästående psoas och fyran öppnar låsta höftböjare och väcker vilande sätesmuskler.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MedelÅterhämtning: andning och reset
Ett andningsstyrt återhämtningsflöde med 10 övningar för bröst, ryggrad och höfter med dörröppningsstretching för bröstet, 90/90, soffstretching, kobra, kamelen och valpposition.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MedelÅterhämtning: helkroppsreset
Stöd för vilodagen med 12 rörelser — nackextension, dead hang, framåtfällning, fyrfigurstretching, häcklöparstretching, valpposition och plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min MedelÅterhämtning: mjuk underkropp
Ett benflöde med 11 rörelser — stående groda, fyrfigur, benen upp mot väggen och sittande straddle som ökar cirkulationen i trötta ben.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min MedelÅterhämtning: mjukvävnadsflöde
Ett fasciafokuserat flöde med 10 övningar: höftcirklar, sittande rotation och dörröppningsstretching för bröstet som lättar på bindvävens begränsningar på vilodagar.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Nybörjare
Återhämtning: varva ner efter resa
Ett pass för att varva ner efter resa med 8 rörelser — dynamiska bröstflys, grodposition och plogen som öppnar höfter, nacke och ländrygg efter långt sittande.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Medel
Återhämtning: överkroppsreset
Ett stödpass för överkroppen med 10 rörelser — flygplanet, båge, kamelen och örnarm som öppnar bröst, axlar och ryggrad.
-
-
-
-
-
- +5
-
